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Sculptez vos fessiers avec le Donkey kick

Le Donkey kick est un exercice de musculation sans matériel réalisable à n’importe quel endroit. Simple à exécuter et efficace, ce mouvement plaira aux débutants comme aux confirmés. Ainsi, nous vous proposons une description de cet exercice en illustrant nos propos avec des images. Mais voyons d’abord quels muscles sont sollicités.

Muscles sollicités lors du Donkey kick

Cet exercice au poids du corps sollicite principalement les muscles fessiers, notamment le grand fessier. Dans un programme de musculation pour avoir des fesses bombées et fermes, il convient parfaitement de réaliser cet exercice. Vous pouvez aussi l’exécuter lors d’un renforcement musculaire du bas du corps.

Au second plan, les muscles des cuisses (en savoir plus) vont légèrement travailler ce qui renforce l’aspect esthétique de vos fesses. Il s’agit notamment des quadriceps et des ischio jambiers, groupes musculaires les plus volumineux des cuisses. Voici alors la technique pour réaliser le donkey kick parfaitement 🙂

La technique du donkey kick

Comme nous l’avons dit ultérieurement, cet exercice ne demande pas de matériel particulier. Cependant, pour votre confort, nous vous conseillons de le réaliser sur un tapis de fitness ou un sol assez mou. Cette recommandation est émise surtout pour éviter les frottements des genoux.

Position de départ

Donkey kick : position de départ
La position de départ consiste à se mettre à quatre pattes sur un tapis, si vous en avez un. Pour cela, vous devez prendre appui sur vos mains, qui sont posées à plats au sol, et sur vos genoux (pliés à 90° environ). Puis vos épaules sont à la verticale des mains et votre dos est droit. Enfin, vos cuisses sont parallèles à la verticale des bras.

Extension de hanche

donkey kick : extension de hanche
Réaliser une extension de hanche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol en gardant le genou à 90° et la plante de pied vers le haut. De plus, en position haute, faites une contraction volontaire des fessiers. Expirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Donkey kick : position de départ
Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse. Contrôlez alors la descente de la jambe libre et inspirez lors de cette étape. Cependant, ne reposez pas le genou si vous enchaînez les répétitions de la même jambe. Faites ensuite le même nombre de répétitions avec l’autre jambe.

Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point au sol et devant vous pour gardez la nuque alignée à la colonne vertébrale.

Variante

Le donkey kick peut aussi se réaliser autrement. Ainsi, au lieu d’avoir le genou fléchi à 90° tout le long du mouvement, vous allez avoir la jambe tendue en position haute.

Pour cela, la position de départ reste la même. Ensuite commencez votre extension de hanche avec le genou à 90° puis tendez là au fur et à mesure que vous la levez. En position haute, vous avez alors le tronc, la cuisse et la jambe alignés à l’horizontal. Revenez en position de départ en faisant le mouvement inverse.

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