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Dorsaux : tout savoir sur les muscles du dos

Les muscles dorsaux renforcés d'un sportif.
Le renforcement des muscles dorsaux, une pratique pleine d’avantages !

Les dorsaux sont des muscles trop souvent oubliés des routines sportives. Pourtant, ils ont une grande importance dans la mobilité, au même titre que les pectoraux ou les abdominaux. Il est donc primordial de veiller à un équilibre musculaire de qualité. Pour cela, n’oubliez pas de renforcer votre dos et plus largement l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure. Outre un gain de force, se muscler les dorsaux participe directement à améliorer sa posture, réduire les signes d’inconfort ou de blessures !
Si vous êtes prêt à vous pencher davantage sur le sujet pour vos futures séances de musculation, alors commençons !

Anatomie des muscles dorsaux

Anatomie des dorsaux
Les dorsaux sont composés de 244 muscles

Parmi les principaux muscles du dos, on retrouve les trapèzes, le grand dorsal, les érecteurs du rachis ainsi que les rhomboïdes.

Les Trapèzes

Un muscle vaste s’apparentant à un losange

Les muscles trapèzes sont situés dans le haut du cou. Il partent de la nuque, passent au niveau des épaules et vont jusqu’au milieu du dos. En forme de demi cerfs-volants se faisant face, il sont composés de trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Ces derniers sont répartis, comme leur nom l’indique, du haut vers le bas.

Les faisceaux Trapèzes sont extrêmement importants pour la mobilité des épaules et de la nuque.
Musclés correctement, ils permettent également d’arborer un haut du dos massif ! À noter que toutes les morphologies ne s’équivalent pas, ainsi certains trapèzes sont plus courts que d’autres. Bien entendu, cela influe sur l’apparence des sportifs concernés.

Le Grand dorsal

Anatomie du grand dorsal
Pour se former un dos en V…mais pas seulement

Le grand dorsal traverse le dos au niveau des aisselles, passant sous le trapèze inférieur. Il poursuit ensuite sa course jusqu’au bassin, s’accrochant à la crête iliaque. Prenant une place importante sur l’ensemble du dos, il a de nombreuses utilités !
Qu’il s’agisse de bouger les bras, les épaules, le buste, de marcher ou même de respirer, le grand dorsal sera impliqué.

Du point de vue esthétique, c’est ce muscle qui est responsable du dos en forme de V qu’obtiennent les culturistes. Mais rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’être un bodybuilder pour renforcer cette zone ! Avec de bons exercices, vous retirerez des bénéfices aussi bien pour votre santé qu’en ce qui concerne l’apparence de votre dos.

Les Érecteurs du rachis : des dorsaux qui jouent un rôle important dans la mobilité

L’épineux du thorax, le longissimus et l’ilio costal composent ensemble les muscles érecteurs du rachis. Ces derniers sont situés sous le grand dorsal, qui les maintient bien en place.
Littéralement, les érecteurs du rachis sont les élévateurs de la colonne vertébrale. Ils permettent de se pencher d’avant en arrière et d’avoir une bonne posture. Les muscler, c’est se préserver du mal de dos, et notamment des lombalgies.
Attention toutefois à exécuter correctement les exercices, en particulier ceux qui mettent à contribution la zone lombaire !

Muscles de la coiffe des rotateurs, Grand rond & rhomboïdes

Ils sont régulièrement mobilisés au fil des exercices de musculation.

Muscles de la coiffe des rotateurs

anatomie de la coiffe des rotateurs
Supraspinatus = Supra-épineux
Subscapularis = Subscapulaire
Infraspinatus = Infra-épineux
Teres minor = Petit rond

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont désormais assez connus. En effet, longtemps négligés, les adeptes de la musculation ont mis l’accent ces dernières années sur la nécessité de les prendre en compte afin d’en finir avec les pathologies d’épaules.
Placé autour de la tête de l’humérus, ces 4 muscles permettent son maintien et sa rotation.
Pouvant s’user avec le temps, l’âge ou les chocs, les lésions des muscles de la coiffe des rotateurs sont fréquentes. La forme de blessure la plus invalidante étant une rupture musculaire, avec une rééducation longue. Pour éviter ces désagréments, il est important de favoriser leur souplesse et de les renforcer.

Le grand rond

Le grand rond est situé sous la coiffe des rotateurs et s’accroche au bas de la clavicule qu’il relie à l’humérus (côté intérieur du bras). Chez les personnes qui ont un dos développé, il se devine en formant une protubérance qui accentue l’effet « massif » du haut du dos.
Il s’agit d’un muscle dit adducteur, permettant ainsi le rapprochement entre le bras et le corps. Il permet aussi certains mouvements de rotation du bras et de l’épaule.

Les rhomboïdes

anatomie des rhomboides
Le rhomboïde se situe sous le muscle trapèze et sur les muscles érecteurs du rachis

Les rhomboïdes sont faciles à reconnaître de par leur forme caractéristique. En effet, ils apparaissent comme un accent circonflexe entre les omoplates. Divisé en deux, ces muscles sont composés du petit rhomboïde (en haut), suivi du grand rhomboïde (en bas). Il permet d’élever, de rapprocher et d’incliner les omoplates.
Lorsque, pour vous tenir bien droit, vous rapprochez vos omoplates, vous sollicitez donc votre muscle rhomboïde. Tous les exercices consistant à exécuter ce mouvement, en particulier avec une résistance supplémentaire, sont donc excellent pour le renforcer ! Plus vous développerez votre rhomboïde, plus il vous sera facile de vous tenir bien droit.

Muscler son dos pour se maintenir en bonne santé

Le sport contre le mal de dos
Le mal de dos, une problématique de plus en plus présente !

Comme nous le rappelons régulièrement sur notre blog Ownsport, un dos renforcé est un dos en meilleure santé.

L’assurance maladie rappelle que « le mal de dos est une réalité pour toutes les entreprises, petites ou grandes, quel que soit leur secteur d’activité. Non seulement le mal de dos impacte la santé et le bien-être des salariés, mais il porte également atteinte à la performance des entreprises » 1.

Le nombre de personnes touchées par le mal de dos est en augmentation. Ceci a un impact aussi bien sur vos activités sportives, personnelles que professionnelles.

La première cause du mal de dos est un manque de mouvement, résultant de la sédentarité. En le renforçant, en particulier avec des mouvements fonctionnels, vous gagnez en mobilité et vous évitez les douleurs. Votre posture est également nettement améliorée, ce qui protège votre colonne vertébrale. D’ailleurs, « les muscles participent activement à la stabilité rachidienne » 2, autrement dit, ils stabilisent la colonne vertébrale directement.

Au-delà de l’aspect fonctionnel du renforcement musculaire des dorsaux, il y a l’aspect esthétique. Si des exercices de musculation sur machine vous feront prendre davantage de masse, les exercices au poids de corps pourront déjà dessiner vos dorsaux. Ils auront également l’avantage de favoriser votre souplesse.

Des exercices pour cibler l’ensemble des muscles dorsaux

Muscler son dos avec un coach
Renforcez l’ensemble des dorsaux avec un coach sportif diplômé

Il n’y a pas de secret. Pour avoir un dos fort et en bonne santé, vous devrez, d’une part, veillez à votre posture au quotidien et d’autre part, solliciter vos dorsaux via des mouvements de musculation adaptés. Or, la musculation des dorsaux (avec les mollets) pose souvent quelques soucis de développement.

En effet, les muscles du dos sont peu utilisés dans la vie courante. A ce titre, notamment si vous débutez, vous pourrez être confronté à une absence de sensations du grand dorsal, grand rond ainsi que des trapèzes inférieurs.
Pour y remédier, faites confiance à votre coach sportif qui vous proposera des méthodes d’entraînement innovantes. Le fait, par exemple, de travailler en unilatéral peut être une solution, parmi d’autres, pour un recrutement musculaire de meilleure qualité.

Exercices dos : quels sont les meilleurs ?

Il existe un tas d’exercices pour le dos. Parmi les plus efficaces, les exercices de tirage, les tractions ou encore les différents soulevés de terre. Chacun d’entre eux va travailler soit différents dorsaux, soit cibler plus spécifiquement un muscle ou groupe musculaire.

Cependant, la difficulté est de trouver l’exercice qui vous correspond le mieux.
Êtes-vous débutant ou confirmé ? Avez-vous besoin de cibler un groupe musculaire en particulier ? Souhaitez-vous vous entraîner à la maison ou en extérieur ? Ce sont autant de questions qu’il faudra évoquer dès votre 1ère séance avec votre coach sportif.

En attendant, nous vous proposons de découvrir quelques-uns des meilleurs mouvements pour recruter vos dorsaux. Parmi ces derniers, des soulevés de terre, gainages et autres exercices avec ou sans matériel !

Séances dos

Généralement, une séance pour le dos va vous permettre de renforcer harmonieusement vos dorsaux. Des trapèzes, au grand dorsal en passant par les érecteurs du rachis, c’est l’ensemble de la chaîne postérieure qui est sollicité.
Outre un sentiment de tonicité et de bien-être, cette séance 100% personnalisée pourra être réalisée en présence de votre coach à domicile afin de corriger votre posture en temps réel.

Programme dos, pour renforcer l’ensemble des muscles dorsaux

Grâce à un programme complet spécial dos, vous pourrez progresser plus rapidement afin d’en finir avec le mal de dos et/ou viser un gain de masse musculaire. Un programme de qualité prend en compte vos spécificités anato-morphologiques, votre expérience, votre objectif ainsi que le matériel dont vous disposez. L’enjeu est d’aller à l’essentiel afin de développer vos dorsaux de la meilleure des manières.
En quelques semaines, vous observerez les premiers résultats sur votre silhouette.

Références :

  1. Assurance Maladie, Mal de dos, le bon traitement c’est mouvement, 2022. Consulté sur ameli.fr.
  2. D. Bonneau, « Les muscles du rachis : de l’anatomie à la modélisation », Thèse de doctorat en Sciences du mouvement humain, 2001. Consulté sur theses.fr.

Plus d’articles sur les grands groupes musculaires :

  • Les muscles abdominaux : leur fonction et comment les muscler
  • Tout savoir sur les pectoraux et leur utilité
  • Notre guide des muscles des bras afin d’éviter les blessures !
  • Les épaules, du deltoïde à la coiffe des rotateurs
  • Découvrez toutes les fonctions des muscles fessiers !
  • Comment travailler les jambes efficacement
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