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Appliquer le drop set à vos séances de musculation

Le drop set est une technique d’intensification en musculation. Elle est notamment utilisée pour développer le volume musculaire. On le recommande plus particulièrement aux pratiquants de musculation d’un niveau intermédiaire à avancé. Effectivement, cette technique repose sur le recrutement total des unités motrices au travers d’une série ultra-longue.
Les sportifs débutants n’ont généralement pas besoin d’en arriver là pour déclencher l’hypertrophie musculaire !

Notre coach spécialisé en musculation vous explique ici comment appliquer cette méthode à vos entrainements !

Qu’est-ce que le drop set ?

un homme réalisant un drop set sur un curl biceps avec haltères
Curl biceps sous forme de drop set pour développer la musculature des bras

Le drop set, que l’on traduit par série dégressive, est une manière de s’entrainer consistant à utiliser des poids de plus en plus légers pour atteindre l’échec musculaire.
Son principe repose sur l’activation de toutes les unités motrices. Autrement dit, des fibres musculaires à contraction plus ou moins rapide.

L’idée est assez simple en réalité.
Lorsque vous réalisez vos premières répétitions avec une charge conséquente, vous utilisez surtout les fibres musculaires à contraction rapide (type 2a et 2x).
Le nombre de répétitions augmentant, vous « réveillerez » des fibres à contraction plus lente.
Sauf que, en raison de la charge choisie, vous aurez l’impression d’atteindre l’échec musculaire après une quinzaine de répétitions. Or, le véritable échec musculaire est souvent bien plus loin que cela.
En utilisant une charge plus légère (30% environ), vous pouvez continuer l’exercice. Il suffit alors de reproduire cela autant de fois que vous le pouvez. Jusqu’à l’atteinte de l’échec musculaire réel.

Les drops sets sont également un exercice mobilisant le mental. Car la brûlure que vous ressentirez après 25 à 30 répétitions en ferait abandonner plus d’un.

L’application du drop set

un sportif en train de décharger sa barre de musculation pour continuer son drop set
Un drop set avec une barre de musculation

La méthode

Si vous avez compris le mode de fonctionnement, il sera aisé de le mettre en application dans vos entrainements de musculation.
En outre, il est important de choisir une charge de départ correspondant à votre force entre 12 et 15 répétitions. En termes de pourcentage de votre charge maximale, on parle de 65% de 1RM.

Ensuite, les poids que vous choisissez pour réaliser votre série dégressive doivent avoisiner 70% de la charge initiale. Le nombre de répétitions réalisé avec ces autres charges est assez variable. Mais dans l’absolu, visez 12 répétitions.
Continuez à réduire les charges jusqu’à ce que celle-ci soit considérée comme légère (souvent inférieure à 10 kilos).
En moyenne, vous devriez avoir 3-4 séries de répétitions dans un drop set. Entre chaque série, ne prenez pas de temps de repos.

Les exercices adaptés au drop set

Bien que le drop set puisse théoriquement être appliqué à tout type d’exercice, certains muscles y répondent plus favorablement.
Notamment, ce sont les muscles des épaules (deltoïdes), des bras (biceps et triceps brachial), les quadriceps, et les abdominaux.

Ainsi, les préparateurs physiques conseillent à leurs athlètes de réaliser des séries dégressives d’élévations latérales pour rattraper des retards de développement musculaire. La même technique d intensification peut être appliqué à l’hypertrophie des deltoïdes postérieurs.
Les quadriceps répondent également positivement aux drop sets lorsqu’ils sont isolés. Par exemple avec des extensions de jambe (machine ou élastique).

Les abdominaux répondent favorablement aux séries longue. Le seul inconvénient ici est l’usage de charges. Effectivement, les exercices abdos utilisent des charges qui sont assez légères. Quand bien même vous seriez très fort, ces poids sont légers dans l’absolu. Aussi, il peut être difficile de trouver une gamme de charges de plus en plus légères.

Globalement, privilégiez les exercices de musculation d’isolation.

Le matériel utilisé pour réaliser un drop set

Le drop set est généralement réalisé avec des haltères. Mais il s’agit là d’une question de praticité, et non une exclusivité du matériel.
Les bandes élastiques, les barres de musculation, et toute charge libre peut vous permettre de faire des séries dégressives. L’essentiel est de disposer de poids ou de résistances de plus en plus légères.

Les bandes de résistance élastiques permettront de cumuler la tension continu et le volume d’entrainement du drop set.
Les haltères sont faciles à utiliser, et on en trouve de toute charge en salle de sport. Vous pouvez aussi utiliser des haltères démontables pour personnaliser la charge utilisée.
Enfin, les barres olympiques vous permettront d’utiliser des charges beaucoup plus lourdes que ce que les haltères vous le permettent. Leur seul inconvénient est l’étape démontage et changement de charge.
Si vous choisissez cette méthode, envisagez de vous entrainez avec un autre sportif. Il pourra alors vous aider à réduire la charge rapidement.

Techniques complémentaires au drop set

femme réalisant un superset jambes pour compléter son drop set
Superset spécial jambes !

Bien que les termes soient similaires, le drop set n’a rien à voir avec le bi-set, le superset, ou le giant set. Ces derniers sont des technique d’entrainement consistant à réaliser des exercices différents les uns à la suite des autres, sans temps de repos. Le bi-set compte deux exercices. Le superset en compte minimum trois. Et le giant set peut atteindre 6 exercices pour une même série.

Ces techniques contribuent également à l’ hypertrophie musculaire. En outre, elles permettent d’augmenter le volume d’entrainement par groupe musculaire.
Associées au drop set, elles vous permettront d’optimiser votre prise de masse.
Etant toutes des méthodes assez fatigantes pour le corps, on ne les recommande pas dans le cadre d’une perte de poids et d’un déficit calorique.

Le drop set est votre meilleur allié pour continuer à développer votre masse musculaire si vous êtes un sportif avancé ! Cette technique nécessite une récupération importante, mais elle est efficace ! On l’utilisera plutôt dans le cadre d’un programme en split.
Pour plus d’informations sur la musculation, contactez un coach Ownsport !

Références :
  1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume, JP. Loenneke, T. Abe, S. Machida & H. Naito. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences Volume 36 Issue 6 pp 691-696. Consulté sur tandfonline.com
  2. B. Schoenfeld & J. Grgic. (2018). Can drop set training enhance muscle growth?. Strength & Conditioning Journal Volume 40 Issue 6 pp 95-98. Consulté sur lww.com

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