Les ischio-jambiers sont faciles à travailler lorsque l’on va en salle de fitness. Cependant, pour une séance à domicile, la tâche devient plus compliquée. C’est pourquoi nous vous proposons le Dumbbell Hamstring Curl, qui est l’un des rares exercices de musculation pour les ischios-jambiers à effectuer chez vous. Ici, suivez attentivement les conseils de notre coach privé afin de bien reproduire ce mouvement !
La technique du Dumbbell Hamstring Curl
Pour effectuer le Dumbbell Hamstring Curl, il faut s’équiper d’un haltère. Bien entendu, il vous faut opter pour une charge en cohérence avec votre condition physique. Nous vous recommandons de commencer par une charge légère, afin de réaliser le mouvement correctement avant tout !
Vous avez la possibilité de faire cet exercice au sol, sur un tapis de fitness, ou avec un banc de musculation. À savoir que l’amplitude de mouvement est supérieure quand un banc est utilisé. Cependant, il vous faudra une personne pour vous aider (comme un coach privé par exemple 😉).
Apprenez à faire le Dumbbell Hamstring Curl en suivant les différentes étapes ci-dessous et en lisant attentivement les consignes de sécurité. D’autres exercices de musculation pour les ischio-jambiers sont à votre disposition à la fin de cet article !
Étape 1 : position de départ
Positionnez vos bras vers l’avant, dans une posture confortable et gardez votre dos droit. Fléchissez alors légèrement les genoux pour surélever l’haltère.
Si vous n’arrivez pas à garder votre dos droit en contractant les abdominaux, essayez de nouveau avec une charge plus faible.
Étape 2 : leg curl avec haltère
⚠️ Consignes de sécurité : Lors de ce mouvement, il est important de garder son ventre collé au sol pour ne pas arrondir le dos. Pour ce faire, contractez les abdominaux et serrez les fesses.
Étape 3 : revenir en position initiale
Attention, si vous effectuez plusieurs répétitions, vous devez gardez une légère flexion des genoux pour préserver l’articulation de vos genoux.
Les muscles sollicités lors du Dumbbell hamstring curl
Les ischio-jambiers sont principalement sollicités lors du Dumbbell hamstring curl. En effet, ce mouvement amène à une forte sollicitation des groupes musculaires situés sur la face postérieure des cuisses. Ce mouvement est d’ailleurs un exercice analytique, c’est-à-dire qu’il travaille ces muscles de manière isolée.
Le travail des ischio-jambiers est d’autant plus important pour favoriser un équilibre musculaire des cuisses. Malheureusement, nous avons tendance à solliciter davantage les groupes musculaires de la face antérieure des cuisses (quadriceps) et non la face postérieure. Par conséquent, le déséquilibre musculaire qui s’en suit peut amener à des douleurs au niveau des genoux.
Par ailleurs, le fait de tenir l’haltère entre ses pieds amène à une légère contraction des triceps suraux, plus familièrement nommés « mollets ». Cependant, ne comptez pas sur le Dumbbell hamstring curl pour développer la masse musculaire de vos mollets !
Pour de plus amples conseils en musculation et pour réaliser des séances à domicile, contactez nos personal trainers. Vous serez alors quoi faire, quand et comment pour atteindre vos objectifs sportifs et/ou de santé rapidement.
Référence :
- Islam, M., S., Rahman, H., Mola, D., W., Adane, A., K.,Pramanik, T., N., « Nordic Hamstring Curls are a Remedy for Hamstring Muscle Injury: A Narrative Review », International Journal of Human Movement and Sports Sciences, Vol. 12, Issue 4, 2024, pp. 692-698. Disponible sur academia.edu.
Autres exercices de musculation des ischios :
- Exercice du Good Morning : musclez votre dos et vos cuisses
