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Écarté couché avec haltères, exercice d’isolation pectoraux

Démonstration du développé couché sur banc par un coach avec deux haltères dans les mains.

L’écarté couché est un exercice pour les pectoraux qui se réalise généralement à la fin de votre séance, en « finition ». La particularité de cet exercice vient de l’étirement des pectoraux dans la phase négative du mouvement mais aussi de la grande amplitude de contraction dans la phase positive. Néanmoins, vous devez avoir une bonne technique pour obtenir des résultats !

Écarté couché : technique et conseils d’exécution

Réaliser des écartés couchés demande d’avoir du matériel comme des haltères et un banc de musculation. De plus, il faut choisir une paire d’haltères légères pour effectuer le mouvement correctement et ne pas entrainer une sollicitation des autres muscles (deltoïdes, triceps, biceps).

L’écarté à la poulie basse est aussi possible. La contraction est différente et il est donc intéressant d’essayer les deux.

Étape 1 : position de départ

Écarté-couché : position de départ
Pour débuter, saisissez une paire d’haltères et asseyez-vous au bord du banc de musculation. Posez les haltères sur vos cuisses.

Ensuite, allongez-vous sur le dos en positionnant les haltères au dessus de vos pectoraux, bras tendus et à la verticale. Vos mains sont en position neutre (paumes de mains face à face) et les haltères se touchent.

Puis, pliez légèrement les coudes et fixez cette position pendant tout le long du mouvement.

Étape 2 : écarté couché

Écarté-couché : écartement des bras
En suivant l’axe de vos pectoraux, écartez vos bras vers l’extérieur de votre buste en inspirant fortement pour gonfler votre cage thoracique.

L’amplitude du mouvement s’arrête lorsque vos bras sont à l’horizontal.

⚠️ Consignes de sécurité : serrez les abdominaux pour fixer votre bas du dos contre le banc de musculation. Vos pieds, votre bassin ainsi que vos épaules ne doivent pas décoller du banc.

Étape 3 : revenir en position initiale

Écarté-couché : revenir en position initiale
En expirant, relevez les haltères pour être de nouveau dans la position de départ. C’est lors de cette étape que vous devez sentir une contraction de vos pectoraux. Par conséquent, concentrez-vous sur cette contraction en l’accentuant volontairement en position haute du mouvement.

Si vous n’arrivez pas à garder vos coudes fixes, cela veut dire que vous avez des haltères trop lourds . Changez les et réessayez.

Dessinez vos pectoraux grâce à l’écarté couché

Comme dit précédemment, l’écarté couché est un exercice d’isolation pour les pectoraux. C’est à dire qu’il cherche l’unique contraction des pectoraux (grand pectoral principalement) sur l’ensemble du mouvement. Ainsi, il permet un travail de finition des pectoraux pour améliorer l’aspect esthétique de votre buste.

En effet, le principal but des écartés couchés est de développer son physique, en fin de séance notamment. En aucun cas vous ne développerez votre force ou votre puissance musculaire grâce à ce mouvement.

Outre les pectoraux, il y a une contraction isométrique (en savoir plus) des muscles des bras, les triceps et les biceps, afin de maintenir les coudes dans la même position. Par ailleurs, la sollicitation des deltoïdes antérieurs est inévitable pendant le mouvement des bras de bas en haut. Cependant, pour rappel, ce n’est pas l’objectif recherché lors de l’écarté couché.

Dernier bénéfice de cet exercice : l’ouverture de la cage thoracique. Le fait d’avoir une grand amplitude des bras vers l’extérieur du buste et une grande inspiration permet d’augmenter la mobilité des côtes. Cela peut aider dans les problèmes de déséquilibre postural du haut du dos.

Écarté couché : nos conseils pour les amateurs

Choisir une charge convenable pour exécuter l’exercice semble primordial. Ainsi, l’objectif ici est de ne pas prendre des haltères trop lourds mais de s’attarder sur la contraction de vos pectoraux. Si ce n’est pas le cas, les pectoraux seront moins sollicités.

Ensuite, ne courbez pas le bas du dos pour éviter les blessures musculaires. Pour cela, contractez volontairement vos abdominaux sur toute la durée du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, vous avez la possibilité de relever légèrement le banc (inclinaison 30 degrés), ce qui vous aidera à positionner votre bas du dos.

Enfin, bloquer ses coudes est important pour l’écarté couché. Ainsi, l’angle de ces articulations ne doit pas bouger pendant le mouvement. De plus, ils ne doivent pas être trop fléchis. Faites alors attention à vos coudes afin de bénéficier des avantages de l’ écarté couché.

Dernier conseil : faites appel à un coach privé ! Si vous êtes amateur ou que vous souhaitez des séances personnalisées, l’entraînement avec un personal trainer est idéal. De plus, il aura le matériel nécessaire pour un plan d’entraînement sur-mesure à domicile.

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