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L’échauffement fitness d’un personal trainer Ownsport

L’échauffement est une préparation du corps à l’activité physique. Il implique généralement d’exécuter des mouvements avec un rythme lent et une intensité réduite. Ici nous vous parlons de l’échauffement fitness.
Le fitness est une discipline sportive de cardio training. Les pratiquants utilisent donc la filière énergétique aérobique, en grande partie.

En outre, le « warm-up » permet d’augmenter la température corporelle. Ainsi, le corps devient plus efficient pour utiliser les acides gras comme combustibles.
De ce fait, un coach sportif vous expliquera comment vous échauffer pour pratiquer le fitness de manière optimale !

Pourquoi réaliser un échauffement spécifique au fitness ?

L’échauffement prépare à l’activité aérobique de deux manières.
D’une part, la réalisation d’exercices spécifiques permet de mettre en route le système cardio vasculaire. Sans pour autant le brusquer.
Ainsi, vous serez plus endurant pendant votre entrainement. Par ailleurs, l’utilisation des acides gras, à la place du glucose, vous confère une énergie de long terme.
D’autre part, l’échauffement fitness permet d’augmenter la température du corps et le débit sanguin. De ce fait, les muscles sont mieux irrigués. Leurs fonctions contractiles s’améliorent également.

échauffement fitness en cours collectif

Se préparer aux exercices pliométriques

En fitness, on réalise de nombreux exercices de plyométrie. Qu’il s’agisse de cours dansés ou de cardio boxe, leurs chorégraphies comportent de nombreux sauts. En vous échauffant correctement, vous limiterez les impacts des sauts sur les articulations. Notamment au niveau des genoux et des chevilles.
L’élévation de la température corporelle rend les cartilages plus élastiques. Ainsi, ils absorbent mieux les chocs. Ils s’étirent et se déforment pour que vous mouvements soient fluides.
De ce fait, l’échauffement permet de diminuer le risque de blessure.

Réduire les douleurs musculaires

On lui confère aussi des propriétés antalgiques sur les douleurs musculaires. En outre, s’échauffer permet de réduire la sensation de douleur. Notamment lorsque l’on subit une tendinopathie ou une contracture.
Au départ, vous sentirez peut-être une gêne lors des différents mouvements. Cependant, elle aura tendance à disparaître après quelques minutes.

S’ échauffer efficacement permet, à la fois, d’améliorer la connexion neuro-musculaire et de réduire la perception de douleur. Alors même qu’il s’agit d’un message nerveux ! Différentes réactions métaboliques interviennent lors de l’activité physique. Mais globalement, le mouvement a toujours plus de bénéfices que d’inconvénients.
C’est pourquoi, si vous ne pouvez pas vous entrainer à cause d’une blessure, réalisez des séances sous forme d’échauffement. Votre coach sportif les adaptera à votre problématique. Et vous retrouverez votre condition physique plus rapidement.

A présent, nous vous proposons deux types d’échauffements fitness. Chacun dure 10 à 15 minutes. Ils associent une préparation cardio vasculaire à un échauffement musculaire.

Un échauffement fitness adapté à votre coaching sportif

Nous relevons deux différences clivantes entre toutes les séances de fitness. Certaines relèvent de la danse et de la chorégraphie. D’autres sont dans le défoulement et l’explosivité.
Les deux archétypes seraient le LIA d’un côté, et le Body Combat de l’autre.
De ce fait, nous vous proposons deux échauffements différents. Avec l’aide de votre personal trainer, vous pourrez ensuite créer le vôtre. En reprenant plus ou moins nos modèles.
Nos professionnels recommandent 10 à 15 minutes d’échauffement pour une séance de fitness durant 1h à 1h15.
On considère que plus votre corps de séance sera intense, et plus vous vous échaufferez longtemps. Cela vous permettra d’améliorer la technique d’exécution des mouvements. Mais aussi de réduire l’impact des exercices sur les articulations.
A présent, passons à l’échauffement fitness du LIA !

Echauffement pour le LIA

Vous échauffer pour une séance de LIA se fera en deux temps.
En premier, il s’agira de détendre vos muscles au moyen d’ étirements dynamiques. On évitera les étirements statiques au maximum. Hormis si vous subissez une contracture musculaire importante.
Dans ce cas, n’hésitez pas à utiliser du matériel. Notamment un rouleau de massage et une bande élastique.

étirements pour s'échauffer avant une séance de fitness

Mobilisation articulaire

Cette première partie consiste à réaliser des exercices de stretching en mouvement. On réalise alors une mobilisation articulaire.
En outre, les coachs fitness conseillent trois exercices principaux.
Tous sont des mouvements de rotation.
Ils concernent les épaules, les hanches, et les chevilles.
En premier, on se concentre sur le mouvement des épaules. Réalisez des cercles avec vos bras, dans un sens puis dans l’autre. Décrochez l’omoplate lorsque vos mains sont au zénith.
Ensuite, on travaille la mobilité du bassin. Placez vos paumes de mains de part et d’autres du bassin. A nouveau, réalisez des cercles avec vos hanches, à la manière des danses orientales.
Cela permet de travailler la coordination des muscles. Notamment des lombaires, abdominaux et fessiers.
Pour finir, il faut échauffer les chevilles. Décollez une jambe du sol et réalisez une rotation de la cheville. Commencez par des cercles vers l’extérieur, puis vers l’intérieur.

Endurance cardio vasculaire

Afin d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque, on vous recommande quelques minutes de course à pied (ou de course sur place).
Cela permettra d’améliorer votre circulation sanguine et d’irriguer vos muscles.
Finissez cet échauffement par des mouvements issus de votre séance. Réalisez-les au ralenti, en accentuant la technique.

Echauffement pour le BodyCombat

A présent, nous vous proposons une routine afin de vous échauffer avant un cours de Bodycombat. Dans une telle séance, l’explosivité des mouvements est primordiale. C’est ce qui vous permet de brûler autant de calories !
De ce fait, l’échauffement fitness doit préparer votre système nerveux, et réchauffer vos articulations.

exercice de la fente dans l'échauffement de fitness réaliser en cours collectifs

Préparation musculaire

Dans un premier temps, on ciblera la préparation des muscles sollicités en Body Combat. Ce sont surtout les épaules, les bras, les adducteurs, et les ischio jambiers.
Afin d’échauffer vos épaules et vos bras, on réalisera un exercice spécifique.
Communément appelé « étirement du triceps« , l’exercice travaille également la rotation de l’épaule. Ainsi que la souplesse du dentelé antérieur. Ce muscle, souvent oublié, permet l’élévation du bras et la rotation du buste. Il est donc acteur principal lorsque l’on donne un coup de poing.
Travailler la mobilité du grand dentelé permet également d’améliorer sa posture.

Afin d’augmenter la souplesse des adducteurs et ischio jambiers, on privilégie l’exercice de fente avant. Contrairement à l’exercice présent dans vos séances de musculation, vous réaliserez ici un grand pas en avant. Le plus long possible, sans perdre l’équilibre.
Une fois dans cette position, inclinez-vous vers l’avant. Gardez un buste droit. Relevez-vous rapidement et réitérez avec l’autre jambe.
Réalisez 2 séries de 10 répétitions. Cet échauffement vous prépare aux coups de pieds (kicks).

Pliométrie

Les exercices pliométriques sont omniprésents en fitness, surtout en bodycombat. Afin de vous y préparer, nos coach sportifs vous conseillent de réaliser quelques séries de jumping jacks.
Ces derniers correspondent à des sauts sur place.
En position de départ (1), vous bras sont en l’air mais rapprochés. Vos pieds sont serrés. En sautant (2), vous écarterez vos bras et vos pieds. Une répétition complète correspond à (1) + (2) + (1).
Selon la durée de votre échauffement, réalisez plus ou moins de séries, de 15 à 20 répétitions chacune.

Echauffement fitness et retour au calme

exercices de stretching pour échauffement fitness

Le retour au calme permet de récupérer un rythme cardiaque normal, de manière progressive après l’entraînement. Il abaisse aussi la pression sanguine pour retrouver celle d’avant l’exercice. Il aide ainsi à réguler le flux sanguin.

Toutefois, cette étape n’est pas aussi importante que l’échauffement en fitness. En effet, il semblerait que le « cool down » n’aide pas à réduire l’apparition de courbatures ou de douleurs musculaires.
De plus, il est généralement inclus par votre coach sportif dans le corps de séance.
Par conséquent, accordez toujours plus de temps à l’échauffement qu’au retour au calme. D’autant plus que ce dernier devrait être réalisé en dehors de vos séances s’il contient du stretching statique.

Grâce aux conseils de notre coach sportif, vos séances de fitness ne seront que plus efficaces. N’hésitez pas à nous contacter pour toute information complémentaire !

Références :
  1. Fradkin, J. Andrea, Zazryn, R.Tsharni, Smoliga &  M. James (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis, National Strength and Conditioning Association. Consulté sur https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx
  2. A. Cools, V. Dewitte, D. Notebaert & F. Lanszweert (2007). Rehabilitation of Scapular Muscle Balance Which Exercises to Prescribe?, The American Journal of Sports Medicine. Consulté sur https://www.researchgate.net/publication/6230427_Rehabilitation_of_Scapular_Muscle_Balance_Which_Exercises_to_Prescribe

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