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Un échauffement de gym douce avec un personal trainer

L’échauffement n’est pas réservé aux sports à impacts. Toutes les disciplines sportives y trouvent des bénéfices. Ici nous vous parlons de l’échauffement gym douce.
Ce dernier met l’accent sur la mobilisation articulaire et le stretching.
Ainsi, l’échauffement permet d’améliorer la connexion neuro-musculaire et la coordination des mouvements.
De ce fait, les pratiquants de gym douce aux objectifs de remise en forme ou de réathlétisation ne risquent pas de se blesser.
Un coach sportif vous donnera également des conseils pour réaliser cette routine.

Pourquoi réaliser un échauffement de gym douce ?

Quel que soit votre âge, la gymnastique douce présente des bénéfices non négligeables. En particulier, elle permet d’améliorer votre souplesse et votre mobilité. Ainsi, vous souffrirez moins du mal de dos. Notamment grâce à l’amélioration de votre posture.
Toutefois, les exercices de gym douce nécessitent une certaine agilité. Et nous n’en sommes pas tous dotés, de prime abord.

groupe de sportifs réalisant un échauffement gym douce en cours collectif

Améliorer sa souplesse

De ce fait, les coachs sportifs recommandent de réaliser quelques minutes d’échauffement au préalable.
Selon l’objectif de vos séances, le contenu de ce dernier peut varier.
Nous vous proposerons un exemple permettant d’échauffer l’ensemble du corps. Toutefois, n’hésitez pas à l’adapter en suivant les conseils de votre personal trainer.

S’adapter à ses problématiques

L’échauffement de gymnastique douce accorde beaucoup d’importance à la mobilité et la coordination. Cette discipline peut être pratiquée en guise de réhabilitation à l’activité physique, après une blessure plus ou moins grave.
Dans ce cadre-ci, l’échauffement est primordial.
Il permet d’augmenter la température corporelle. Notamment au niveau des articulations et ligaments. De ce fait, on améliore leur élasticité. On réduit alors le risque de pathologies inflammatoires, comme les tendinites.

Renforcer votre coordination en gym douce

D’autre part, l’échauffement est un moyen de préparer le corps aux mouvements d’une séance de gymnastique.
Bien que l’on ne parle pas vraiment de performance en gym douce, la technique d’exécution compte. En outre, cela vous permettra de réaliser les exercices de manière fluide, voire plus rapide. Les bienfaits dépendent aussi des objectifs de votre coaching sportif.

Cibler certains mouvements de gym douce

Enfin, s’échauffer permet de réduire les risques de blessures. Si vous n’êtes pas souple du tout, attentions aux claquages. L’échauffement permet de travailler les transitions entre les différents mouvements.
Par conséquent, vous serez préparé ! Les muscles subiront des chocs moins brusques pendant votre entrainement.

A présent, nous vous proposons un exemple d’échauffement spécial gymnastique douce !

Un exemple d’échauffement gym douce

Notre échauffement de gymnastique comporte deux parties. La première consiste à réaliser des étirements statiques. La seconde est une mise en mouvement du corps.
Les étirements statiques tendent à réduire les performances sportives lorsqu’ils sont réalisés seuls. C’est pourquoi nous vous proposons de les associer à des étirements dynamiques, dans un second temps.

Phase 1 : des exercices de stretching

femme pratiquant la gym douce sur la plage avec des exercices de stretching

La première phase consiste à réaliser différents étirements statiques afin de travailler votre souplesse.

Etirements pour les jambes

On commencera cette routine sur le sol avec un étirement des ischio-jambiers.
Assis sur votre tapis de yoga, allongez les jambes devant vous. Penchez vous vers l’avant et attrapez vos pieds avec vos mains. Si vous n’y arrivez pas pour l’instant, utilisez une bande élastique.

Ensuite, on travaillera la souplesse des adducteurs au moyen de l’étirement dit « papillon« . En position assise, repliez vos jambes vers vous, en ouvrant les genoux. Les plantes de pieds se rencontrent et se situent au plus proche du bassin. Ouvrez les hanches au maximum.
Asseyez-vous en position seiza et relevez vous en déroulant la colonne vertébrale.

Etirements haut du corps

Pour étirer vos épaules et vos bras, nos coachs gym douce conseillent cet exercice. Le bras tendu, attrapez le coude avec la main opposée. Etirez latéralement le bras. L’épaule doit être attirée vers l’avant.
Maintenez cette position avec la main posée sur le coude opposé.

Afin de conclure cette phase, étirez votre colonne vertébrale en levant vos mains en l’air. Repoussez vos paumes de mains contre le plafond.
Ensuite, on réalisera une série d’étirements dynamiques.

Phase 2 : travail de la motricité

personnes âgées réalisant des exercices de gym douce

La seconde étape concerne la mise en mouvement du corps. Notamment au moyen de stretching dynamique. On commencera par des cercles de bras.
Dans un sens, puis dans l’autre. Et de plus en plus amples.
Cela permet d’échauffer la coiffe des rotateurs d’épaules.

Torsions : buste et hanches

Ensuite, vous réaliserez une série de torsions du buste afin de préparer le bas du dos aux mouvements. Réalisez 1/4 de tour avec le buste, en gardant la bassin de face. Contractez les abdominaux pour que votre posture ne se relâche pas. Répétez ce mouvements 5 à 8 fois.

Puis, on passera sur des balancements de jambes. Pour ce faire, tenez vous à une surface stable. Avec une jambe, réalisez un mouvement de balancier. Sur le plan frontal d’abord, puis sur le plan sagittal.

Préparation du poignet

Pour finir cet échauffement gym douce, on accordera quelques instants à la mobilité des poignets. Réalisez des petits cercles avec votre main, en plaçant le pouce dans votre paume. Cet exercice permet de préparer l’articulation et ainsi de réduire le risque de tendinites du poignet.
Par ailleurs, ces dernières peuvent ensuite se répercuter au niveau du coude. Ainsi, cette zone doit faire l’objet d’une attention particulière.

Echauffement gym douce spécifique

Afin de vous échauffer de manière optimale, adaptez les exercices à votre séance du jour.
Et dans le cadre d’une gymnastique de réathlétisation, passez plus de temps sur les étirements dynamiques.

L’échauffement de gymnastique douce peut paraitre simpliste au premier abord. Mais il permet à de nombreux sportifs d’éviter les blessures et d’optimiser leurs séances. Notamment, il permet d’améliorer la coordination et le contrôle moteur.
Afin de bénéficier des conseils personnalisés d’un personal trainer, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. I. Shrier & K. Gossal (2000). Myths and Truths of Stretching : Individualized Recommendations for Healthy Muscles, The Physician and Sportsmedicine volume 28 Issue 8, Taylor & Francis.
    Consulté sur https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2000.08.1159

D’autres modèles d’échauffement :

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