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Comment pratiquer un échauffement en running ?

L’échauffement ne sert pas uniquement à prévenir les blessures. Il permet également d’optimiser son entrainement. Un coach Ownsport vous parle ici de son échauffement running.
Ce dernier permettra de vous préparer à des courses plus ou moins longues. Dans le cadre d’un marathon, l’échauffement est encore plus important.
Notre professionnel vous partage ses meilleurs conseils pour devenir un As du running !

A quoi sert l’échauffement en running ?

Un groupe s'échauffe pour le running dans un stade

Prévenir les blessures

La course à pied est un sport à impact modéré sur les articulations. L’échauffement running sert donc à réduire le risque de blessure en priorité. Notamment, la mobilisation articulaire permet de préparer, au mieux, les zones fragiles. On pense surtout aux genoux et aux chevilles.
Mais aussi, plus globalement, aux hanches.
Les coureurs de fond réalisent alors des exercices ciblés permettant d’assouplir les articulations. Elles sont ainsi plus résistantes aux chocs.

Vous préparer à courir par temps froid

Par ailleurs, vous êtes-vous déjà senti rouillé au tout début de votre course ? A quoi était-ce dû selon vous ? Peut-être, à la température extérieure ?
A une fatigue passagère ? Ou bien à un manque certain de préparation à la course ?
Ces trois éléments peuvent avoir des effets cumulatifs. Toutefois, s’échauffer permet de réduire l’intensité des conséquences.

Réaliser des étirements dynamiques est la meilleure manière de s’échauffer en climat froid. Vous pouvez aussi vous vêtir avec un équipement de running spécifique. Par exemple, des genouillères et des chaussettes en tissu technique.
En suivant les conseils de nos personal trainers, vous verrez des effets rapides sur votre progression en course à pied.

Améliorer vos performances avec un échauffement running

Autrement, l’échauffement sert à préparer le système cardio vasculaire. En dehors de la discipline du sprint, la course à pied est un sport d’endurance. Les acteurs majeurs de l’effort physique sont donc le cœur et les poumons.
La force musculaire permet de réduire l’énergie dépensée par unité de course. De ce fait, les muscles servent aussi d’assistance.

L’échauffement permet d’ améliorer vos performances en endurance fondamentale.
A l’instar de l’échauffement musculaire qui prépare le système nerveux, le cœur a besoin d’être préparé. Et ce, de manière progressive. Après avoir réalisé vos exercices dynamiques, vous réaliserez quelques minutes d’échauffement cardio-vasculaire. Il peut prendre la forme de marche rapide ou de jogging léger.

A présent, votre coach Ownsport vous explique comment réaliser un échauffement complet de 10 minutes avant un séance de running !

Commencez votre séance avec un échauffement running !

Cet échauffement se compose de trois parties. La première consiste à assouplir vos articulations. La seconde permettra de les réchauffer. Et la troisième est une mise en route légère avant le corps de séance.
En tout, vous échauffer ne vous prendra que 10 minutes. Cela s’applique à une séance totale durant 1h et 30 minutes environ. Soit 10 à 15 km selon votre vitesse de course.
Si vous préparez une course de fond (comme un semi ou un marathon), doublez la durée de votre échauffement.
Sinon vos premiers kilomètres serviront à vous échauffer. Ce qui réduira la qualité de votre entrainement !
Pour de l’ultra trail, vous étirer et courir 20 minutes à rythme modéré paraissent la meilleure combinaison d’échauffement running.

Echauffement running d'une femme dans un stade

Phase 1 : étirements spécifiques

Cette étape vous prendra très peu de temps. Elle peut même être supprimée si vous êtes naturellement souple.
Les étirements statiques doivent être utilisés avec modération car ils peuvent réduire vos performances. Toutefois, des muscles très raides peuvent poser problèmes. Dans le sens où ils sont générateurs de claquages. Particulièrement aux ischio jambiers et aux adducteurs.

Dans le cadre d’une pratique sportive hebdomadaire, il est bon de pratiquer quelques étirements statiques afin de déceler de potentiels nœuds musculaires. Si vous êtes accompagné d’un personal trainer, il pourra les délier avec un massage sportif. Ou bien vous proposer des exercices permettant d’atténuer leur intensité.

Les étirements recommandés par nos coachs sont les suivants :
-Stretching de l’ischio jambier
-Etirement du quadriceps
-Fente
Vous pourrez les consulter dans notre article étirement pour le running !
Notamment, mettez l’accent sur les exercices ciblant l’arrière des jambes. Vous ne percevrez les tensions des ischio jambiers qu’avec vos jambes tendues.

Phase 2 : mise en mouvement

La seconde étape est une première mise en mouvement. Elle concerne des étirements activo dynamiques. Ces exercices d’échauffement alternent des phases d’étirement et de contraction musculaire.
Ils permettent ainsi de travailler la technique de course. Notamment, en reproduisant la mécanique de la foulée.

Montée de genoux :

La montée de genoux permet de travailler l’amplitude de mouvement des quadriceps et du psoas. En outre, cela vous assurera une meilleure fluidité lors de la course.
Afin de réaliser l’exercice, exagérez votre technique en poussant vos genoux jusqu’à hauteur de hanche. Restez en position pendant 10 secondes.
Redescendez le pied et montez l’autre genou rapidement.
Vous travaillerez aussi votre réactivité.
Un conseil de notre expert : veillez à ce que vos pieds atterrissent directement sous vos hanches.

Talons fesses :

L’exercice du talon-fesse reproduit le mouvement inverse de la montée de genou. Ici, vous mobiliserez donc les hanches et les ischio jambiers. Cette phase de l’échauffement travaille la posture de running .

Voici comment procéder :
Avancez en relevant vos talons vers les fessiers. Sur les premières répétitions, insistez sur l’extension de hanche. Plus vous avancerez, plus vos répétitions sont rapides. Gardez le buste droit.

Notre conseil : Pendant toute la durée de l’exercice, contractez vos abdominaux et regardez devant vous.

Déplacement latéral

Le déplacement latéral, ou shuffle, permet de préparer le bassin aux déplacement multidirectionnels. Cela permet de prévenir les blessures au cas où votre technique se dégraderait sous le coup de la fatigue.
En outre, réalisez un squat, peu profond (1/4 de squat). Gardez le buste levé et le regard de face.
Déplacez ensuite un pied sur le côté. Et amenez l’autre pied vers lui en « glissant sur le sol ». Avec l’ajout de vitesse, l’exercice ressemblera à un pas-chassé.

L’avis du coach : N’oubliez pas de changer de côté. Par ailleurs, toute difficulté sur l’exercice signifie que vous avez besoin de renforcement musculaire pour le running.

Une femme accélère progressivement sa course pour s'échauffer avant une séance de running dans un stade

Phase 3 : préparation à la course

Cette dernière étape consiste à vous préparer à courir sur de longues distances.
Selon l’objectif de votre séance d entraînement, votre coach sportif pourra y ajouter divers éléments techniques.
Ici, il s’agira d’ accélérer progressivement votre vitesse de course.
Vous commencerez donc avec une course lente, de 8km/h environ. Tous les 200 mètres accélérez un peu.
Au bout de 5minutes, vous arriverez donc à votre vitesse finale de course. Elle sera déterminée par votre coach en fonction de votre VMA (en savoir plus).

Cet échauffement running vous prépare à une séance de course à pied classique. Plus votre séance s’annoncera intense, et plus votre échauffement devrat être long.
Afin d’optimiser votre programme sportif avec des entrainements de course à pied, n’hésitez pas à faire appel à nos experts !

Références :
  1. N.S. Maxwell & M. A. Nimmo (1996). Canadian Journal of Applied Physiology. Consulté sur https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/h96-004

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