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L’échauffement adapté aux sports de combat

Les sportifs qui négligent l’échauffement se confrontent à deux problèmes. Ils peuvent être moins performants, voire se blesser. Ownsport vous propose une série d’articles pour mieux vous échauffer. Ici nous vous parlons de l’ échauffement sport de combat.
Les arts martiaux et sports de contact cumulent cardio training, force et agilité. De ce fait, les pratiquants doivent s’échauffer globalement. Toutefois, l’ordre des étapes d’échauffement importe.
Notre professeur de karaté vous explique en détail comment procéder !

Pourquoi s’échauffer pour pratiquer un sport de combat ?

L’échauffement est essentiel quand on pratique un sport de combat (boxe anglaise, savate, full contact…) ou un art martial (judo, karaté, ju-jitsu…). Le « warm up » sert à augmenter la température corporelle et le débit sanguin vers les muscles. Ceux là-mêmes que vous solliciterez pendant votre entraînement.

Une femme s'échauffe avant un sport de combat

Préparer le myocarde et les poumons

Par conséquent, s’échauffer permet de préparer le système cardio vasculaire. En outre, le cœur et les poumons fonctionneront de manière plus coordonnée.
Ils travailleront aussi en fonction de la quantité d’oxygène nécessaire à chaque respiration. Celle qui alimente les muscles et qui n’est pas la même qu’au repos.
Par la suite, les vaisseaux sanguins dilatés permettent à l’oxygène d’atteindre les muscles en grande quantité.
On peut alors produire plus de contractions musculaires. Et l’on évacue plus facilement les « déchets » issus de cette activité musculaire.

Optimiser son entrainement

Dans un autre registre, les sportifs commencent souvent des coachings cardio-boxe pour perdre du poids. S’échauffer permet également d’optimiser cette perte de poids. Notamment, les enzymes du Cycle de Krebs fonctionnent mieux à température cellulaire élevée.
On favorise ainsi l’utilisation des graisses plutôt que du glucose. Et d’ailleurs, cela réduit la fatigue pendant l’entraînement. On est donc plus endurant après un warm-up adéquat.

L’échauffement sport de combat prépare aussi à la production de force. Cette dernière est liée à la vitesse de contraction musculaire. Notamment, des fibres ultra-rapides.
De plus, la dilatation des vaisseaux sanguins permet une meilleure réabsorption du calcium cellulaire. Et ainsi, elle produit une meilleure contraction musculaire.
En conséquence, la réponse du système nerveux est accrue. On produit plus de force et d’explosivité musculaire en s’échauffant.

Pour finir, l’échauffement sport de combat sert à éviter les blessures. En tant que sports de contact, ces disciplines présentent des risques de blessures élevés. En s’échauffant, on améliore l’élasticité des tendons.
Ils sont donc capables d’accuser les chocs sans se rompre. Et les pratiquants pourront s’entrainer optimalement grâce à leur mobilité accrue.

Votre échauffement sport de combat en deux étapes

Pour s’échauffer, les sportifs doivent réaliser les exercices censés les préparer à un travail plus intense. Les deux étapes de l’échauffement sport de combat consistent en :
-Une phase de stretching et mobilité
-Une phase cardio et préparation à l’entrainement

Au sein de chaque étape, on distingue les exercices génériques des exercices spécifiques. Ces derniers dépendront de l’objectif de votre entrainement. Notamment, de ses mouvements principaux.
A contrario, les exercices génériques visent à préparer globalement le corps à la pratique des arts martiaux. Ce sont du jogging léger, de la corde à sauter, une préparation des ligaments, etc.

Combien de temps devez-vous vous échauffer ? En général, 5 à 10 minutes suffisent. Mais certaines personnes auront besoin de plus de temps. Gardez aussi à l’esprit que l’échauffement sera plus long par temps froid.

A présent, nous vous proposons un échauffement sport de combat, adapté au karaté et au judo. Pour l’adapter, faites appel à un coach sportif expérimenté dans la discipline que vous pratiquez !

échauffement sport de combat en deux

Etape 1 : Mobilisation articulaire et musculaire

Votre échauffement adapté aux sports de combat commence par des exercices de stretching dynamiques. Les étirements statiques ont tendance à réduire les performances sportives. Il convient de les réaliser en fin de séance. Ou combinés à des étirements dynamiques.

La routine d’échauffement se décompose entre haut du corps et bas du corps.
Vous commencerez avec des exercices épaules. Notamment, des mouvements rotationnels de l’articulation. En effet, près de 70% des blessures sports de combat se situent au niveau des articulations.
NB : L’étude ne prend pas en compte les coups reçus lors d’un combat.

Ensuite, vous ferez un focus sur les cervicales. Tournez la tête de droite à gauche. Attention : arrêtez – vous au milieu, visage de face, à chaque répétition. L’exécution doit être lente, avec une tension continue.

Pour échauffer les muscles du dos, les professeurs de karaté recommandent de réaliser des torsions. La rotation est un mouvement de base dans les sports de combat. C’est ainsi que l’on peut donner des coups de poings, et parer les attaques de l’adversaire.
Pour réaliser une torsion, verrouillez le bassin en contractant les fessiers. Relâchez le haut du corps. Tournez le buste à 90° en gardant le bassin de face. Revenez en position de départ et réitérez de l’autre côté.

Ensuite, vous passerez au bas du corps. Réalisez un mouvement de balancier avec une jambe. D’avant en arrière, puis de droite à gauche. Cela permet de préparer les hanches à tout type d’entrainement.
Puis, vous étirerez les ischio jambiers. L’exercice du grand écart est idéal pour préparer à lancer des coups de pieds, latéraux ou en hauteur.
Vous finirez cette phase de l’échauffement avec quelques squats complets.

Etape 2 : Cardio training

La 2ème étape consiste à améliorer votre cardio et à vous préparer aux « kicks » (coups de pied). Dans un premier temps, vous choisirez le type de cardio training qui vous convient le mieux. Les personal trainers recommandent la corde à sauter pour son efficacité et sa praticité.
Ensuite, vous réaliserez quelques kicks. Ces derniers prendront la forme des mouvements que vous effectuerez lors de l’entraînement principal.
Il peut s’agir de : kick frontal, kick latéral, kick arrière…

Votre échauffement sport de combat s’adapte aussi à vos objectifs sportifs. Dans un but de défoulement, vous passerez plus de temps sur l’étape 2. Pour travailler votre technique de combat, on privilégiera la phase 1.

On ajoute parfois une phase de méditation en début d’échauffement. Nous vous parlons donc ci-dessous des bienfaits du yoga pour les sports de combat.

Un échauffement sport de combat avec du Yoga ?

L’échauffement musculaire est nécessaire pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Mais quand est-il de l’échauffement « mental ». Les compétiteurs vous diront que la préparation mentale compte autant que l’entrainement lors d’un combat.
Le Yoga est ainsi utilisé par les coachs sportifs spécialisés en arts martiaux.

2 femmes s'échauffent avec du yoga avant de pratiquer les sports de combat

En outre, des études estiment que les pratiquants de yoga améliorent leur flexibilité de 35% après 8 semaines seulement. Effectivement, le yoga est bénéfique pour améliorer l’équilibre, la coordination, le maintien du tronc, la force des jambes, etc. Avec un travail au poids du corps.

Par conséquent, nombreux sont les sportifs qui utilisent le yoga pour améliorer d’autres capacités physiques.
La pratique du yoga est également liée à la méditation. De ce fait, les pratiquants témoignent d’une meilleure concentration lors des entrainements. Ainsi que d’une réduction du stress.
Ajouté à ceci le fait que le yoga permet de réduire la sensibilité des capteurs de douleur. En cas de chocs octroyés par votre adversaire, vous serez plus en mesure de les absorber, sans que cela ne soit douloureux.
Le Yoga représente donc une complémentarité pour les sports de combat. Et peut faire l’objet d’un échauffement spécifique en début de séance.

Grâce aux conseils de notre expert en arts martiaux, l’échauffement n’a plus de secrets pour vous ! L’exemple proposé s’applique surtout au karaté, au judo, au ju-jitsu.
Mais il peut être adapté, selon le type de sport de combat que vous pratiquez. N’hésitez pas à contacter un de nos personal trainers pour des conseils personnalisés !

Références :
  1. F. Del Vecchio & A.J. Chirivino Antunes Rocha (2019) Universidade Federal de Pelotas, Rio Grande do Sul, Brazil. Injuries in martial arts and combat sports: Prevalence, characteristics and mechanisms. Consulté sur https://www.researchgate.net/publication/332912021_Injuries_in_martial_arts_and_combat_sports_Prevalence_characteristics_and_mechanisms

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Publié le