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Élévation latérale des jambes pour tonifier ses fessiers

Démonstration en gif de l'élévation latérale des jambes par un coach dipômé !

L’élévation latérale des jambes, ou encore abduction de jambes, est un exercice se focalisant sur la partie externe de la cuisse et sur les fessiers. Ne nécessitant aucun matériel et ne présentant aucun impact pour les articulations, ce mouvement physique s’intègre alors idéalement dans la gym douce senior. Notre coach privé vous accompagne lors de la réalisation de cet exercice.

La technique de l’élévation latérale des jambes

Avant de commencer l’élévation latérale des jambes, munissez-vous de votre tapis de fitness afin d’éviter les frottements avec le sol. Puis, suivez les étapes une par une afin d’effectuer l’exercice correctement, en toute sécurité.

Le petit + : vous pouvez ajouter une bande élastique entre les deux tibias pour accentuer la difficulté du mouvement. Cet ajout reste optimal pour la gym douce sénior ou encore pour un renforcement de vos fessiers/cuisses.

Étape 1 : position de départ

Elévation latérale des jambes
Pour commencer, allongez-vous sur le côté de votre choix. Vos deux jambes doivent alors être superposées et parallèles au sol. De plus, le bras près du tapis permet d’avoir un appui stable et confortable. La main du bras opposé, quant à elle, est soit sur votre hanche soit en soutien vers l’avant.

Étape 2 : élévation latérale des jambes

Elévation latérale des jambes
Ensuite, sans bouger le haut du corps et en gardant les jambes tendues, levez la jambe supérieure jusqu’à votre amplitude maximale. En position haute, contractez volontairement vos fessiers pour un meilleur ressenti.

Lors de la montée de jambe, maintenez aussi votre pointe de pied en flexion.

Étape 3 : revenir en position initiale

Elévation latérale de jambes : fin du mouvement
Relâchez ensuite la contraction en contrôlant doucement la descente. Effectuez alors le nombre de répétitions souhaitées sur la même jambe. Puis, inversez la position pour que la jambe inférieure se retrouve vers le haut et effectuez le même nombre de répétitions.

Pourquoi effectuer des élévations latérales des jambes

Les muscles sollicités lors de l’élévation latérale des jambes

L’exercice présenté par notre personal trainer est parfait pour tonifier les fessiers. De plus, il renforce d’autres groupes musculaires, comme les abducteurs. Ce sont les muscles situés sur la partie extérieure des cuisses (en savoir plus).

Ainsi, ce mouvement se focalise sur le bas du corps, qui s’intègre dans vos séances de renforcement musculaire à la maison. Un de nos coachs privés peut vous accompagner afin de réaliser vos exercices correctement et en toute sécurité.

Un exercice parfait pour la gym douce sénior

En effet, l’élévation latérale des jambes ne présentent aucun impact pour vos articulations, permettant de les préserver et de diminuer les risques de blessures. C’est un mouvement réalisable pour toute personne lambda qui souhaite tonifier ses cuisses et ses fessiers.

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