L’endurance est une qualité physique indissociable de la course à pied. En effet, en travaillant cette aptitude, vous résisterez davantage à la fatigue physique, notamment lors des efforts de longues durées. Ainsi, des coachs privés Ownsport vous expliquent comment il est possible d’améliorer son endurance en course à pied avec des séances d’entraînement running.
Programme pour développer son endurance en course à pied
- Durée du programme : 8 semaines.
- Nombre de séances par semaine : 3 – 4.
- Niveau requis : Intermédiaire, mais le programme reste ajustable à chacun.
- Consignes : Le programme consiste à faire trois séances différentes durant la semaine. La première est un footing en endurance fondamentale, la deuxième est une séance type fractionné et la dernière comprend une sortie longue. De plus, il est possible d’ajouter dans son plan hebdomadaire un entraînement croisé. Ne vous en faites pas, nous vous expliquons tout cela juste en dessous.
- Répartition dans la semaine :
- Lundi : footing à endurance fondamentale,
- Mercredi : séance en fractionné,
- Vendredi ou samedi : séance en sortie longue.
- Échauffement : À chaque début de séance, il est important de bien s’échauffer pour préparer votre organisme à l’effort.
Séance n°1 : footing en endurance fondamentale
Le footing est sûrement l’une des activités physiques les plus connues. Néanmoins, il n’est pas facile de trouver son allure de course optimale. Ainsi, dans cet article, un coach sportif vous explique comment trouver votre allure afin de développer votre endurance en course à pied.
Séance : footing en endurance fondamentale
Temps de footing : 30 à 60 min
Allure : 60% VMA
Séance n°2 : entraînement en fractionné
Des séances type fractionné (aussi nommé intermittent) ont pour objectif d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et ainsi votre endurance. Le fractionné consiste alors à enchaîner des temps de course intense et des temps de course à faible intensité.
Séance : séance de fractionné
Type de fractionné : 2 séries de 8 répétitions 30/30 avec une récupération entre les séries de 3 minutes.
Allure : 50% VMA / 100% VMA
Séance n°3 : sortie longue en course à pied
La sortie longue est un bon moyen pour améliorer son endurance en course à pied. Comme le footing, l’allure requise est celle de l’endurance fondamentale mais avec une différence, le temps de course ! Effectivement, la durée de la séance va dépasser 1h10 environ (très variable selon le niveau).
Séance : sortie longue en course à pied
Temps de course : très variable selon le niveau, de 1h10 à 2h30 environ
Allure : 60% VMA
Séance n°4 (optionnelle) : entraînement croisé
Pour développer son endurance en course à pied, il n’est pas obligatoire de faire que de la course à pied ! Une séance de natation, de cyclisme ou encore entraîner son cardio en salle de musculation permet de travailler son endurance. Effectivement, c’est ce que l’on appelle un entraînement croisé. Ainsi, nous vous donnons des conseils dans notre article entraînement croisé.
Pourquoi développer son endurance en course à pied ?
Le développement de l’endurance vous apportera de nombreux bénéfices notamment sur le plan pulmonaire, où vous aurez une meilleure aisance respiratoire. De plus, une plus grande oxygénation de l’organisme amènera à une diminution de la fatigue physique pour un même effort.
Au niveau cardio vasculaire, le cœur sera plus efficace en amenant les nutriments et l’oxygène dont les muscles ont besoin plus rapidement et/ou en plus grande quantité, via la circulation sanguine et le débit cardiaque. Puis, votre fréquence cardiaque de repos diminuera.
De plus, vos fibres musculaires de type I (pour en savoir plus) seront moins atteintes par la fatigue et vous pourrez tenir votre effort plus longtemps. Au final, vous pourrez courir plus rapidement et/ou avec plus de facilités.
Par ailleurs, si vous souhaitez un programme 100% personnalisé, nos coachs sportifs vous attendent. Que ce soit pour un niveau débutant ou une allure marathon/semi-marathon, ils vous permettront d’atteindre vos objectifs sportifs.
Références :
- LJ. Brandon. (1995). Physiological factors associated with middle distance running performance, Sports medicine Volume 19 Issue 4 pp 268-277, Springer. Consulté sur springer.com
