Entorse à la cheville : comment bien la soigner & l’éviter ?

L’entorse à la cheville, qu’est-ce que c’est ?

Une entorse à la cheville est une lésion des ligaments qui la stabilisent. Elle est causée soit par leur étirement excessif, soit par leur rupture complète. Elle peut être d’une gravité plus ou moins importante, en fonction du niveau de déchirure. On l’évalue alors selon l’échelle suivante :

• Stade 1 : Entorse bénigne.
• Stade 2 : Entorse modérée.
• Stade 3 : Entorse grave / sévère.

D’après la science, il s’agirait de la blessure la plus courante à la cheville, qui est d’ailleurs la deuxième zone la plus touchée par les blessures sportives (après le genou). ¹

Anatomie de la cheville

La cheville est une articulation assez complexe, comprenant de nombreux os et ligaments différents. Ici, nous avons isolé les éléments principaux qui gravitent autour de la cheville, et en particulier les 3 ligaments généralement impliqués dans l’entorse.

• Tout d’abord, la cheville se trouve à la jointure entre les os du pied (composé des phalanges, métatarses et tarses) et de la jambe (tibia et péroné).
• Côté muscles, on retrouve à proximité de la cheville le triceps sural, relié au calcaneum par le tendon d’Achille. On retrouve aussi d’autres muscles entourant la jambe, comme le tibial antérieur, le long fibulaire ou encore les muscles extenseurs du pied.
• De nombreux ligaments parcourent le pied et la cheville. Cependant, ceux qui nous intéressent le plus sont les ligaments tibio-fibulaire, talo-fibulaire et calcanéo-fibulaire. Ce sont les plus touchés par l’entorse, en particulier le ligament talo-fibulaire !

Sur notre illustration, le pied est présenté avec les ligaments latéraux (à l’extérieur du pied), puisqu’ils sont ceux les plus souvent concernés.
Néanmoins, il arrive parfois qu’une entorse survienne sur les ligaments médiaux (à l’intérieur du pied). Cela arrive lorsqu’on se tort la cheville non pas vers l’intérieur (inversion), mais vers l’extérieur (éversion).

Les causes les plus fréquentes

L’une des principales causes de l’entorse à la cheville est une mauvaise réception sur cette dernière. Cela peut arriver lors d’une chute, par exemple.

C’est aussi fréquent dans le sport, lorsque le mouvement est mal calculé ou que l’on subit des chocs. Ainsi, l’entorse peut survenir lors de tacles au football, ou à cause d’une mauvaise foulée à la course à pied.
Elle se retrouve souvent dans les sports de contact, et dans ceux demandant de nombreux pivotements (changements de direction brusques).

Le port de chaussures inadaptées est parfois à l’origine d’un entorse à la cheville. Le port de talons hauts peut notamment être un facteur à risque.
Enfin, la blessure peut aussi résulter d’un terrain accidenté (rocheux, verglas…).

Le symptômes de l’entorse à la cheville

Voici quelques-uns des symptômes de l’entorse à la cheville :

• La douleur : Celle peut-être d’intensité variable, de façon corrélée ou non au niveau de gravité de l’entorse. Au moment où la blessure survient, une douleur aigüe est ressentie. Par la suite, elle va surtout être provoquée par la mobilisation de la cheville (en la bougeant, en la manipulant ou en marchant, par exemple).
• L’enflure : La cheville va gonfler immédiatement, et devenir sensible.
• Les ecchymoses : La plupart du temps, la zone va aussi se décolorer et des bleus vont apparaître.
• L’instabilité : Une sensation d’instabilité voire de faiblesse peut survenir, en particulier lorsque la blessure est grave.

Traiter une entorse à la cheville : les solutions

Puisque l’entorse est une blessure courante, elle peut sembler anecdotique. C’est pourquoi certaines personnes la négligent ou ne la soignent que partiellement. Or, cela peut avoir des conséquences très graves ! En effet, une entorse mal consolidée ou mal traitée peut donner lieu à des instabilités chroniques.

D’après les centres de prise en charge des blessures au pied, l’entorse à la cheville n’est cependant pas une urgence. Elle le devient lorsque les orteils perdent en coloration, ou en cas de blessure ouverte.
L’idée est de commencer par une prise en charge de la douleur, avant la consultation rapide d’un médecin.

Voici le traitement classique pour ce type de blessure :

• Repos : Dans un premier temps, on laisse la cheville se reposer pour ne pas aggraver la blessure.
• Glace et anti-inflammatoire : L’application de froid (par bombonne ou par de la glace) suffit généralement à diminuer les douleurs. Les anti-inflammatoires peuvent venir dans un deuxième temps, surtout si la douleur est aigüe.
• Compression : Les bandes de compression permettent de limiter le développement de l’œdème. Il est important d’utiliser des bandages appropriés (élastiques) et de comprimer juste assez pour bien maintenir la zone, sans que cela soit douloureux.
• Surélévation : Toujours dans le but de prendre en charge l’œdème correctement, surélevez légèrement votre cheville.

L’opération en cas d’entorse à la cheville reste très marginale ! Elle ne survient que dans les cas où la blessure est suffisamment sévère pour créer une instabilité pérenne et dangereuse pour le patient. Elle est aussi parfois proposée aux athlètes, qui ont besoin d’une stabilité parfaite pour performer après la blessure.
Dans ces cas là, une ligamentoplastie peut être proposée. Elle induit une plus longue période de récupération, le port d’une attelle puis d’une botte en résine (gardée pendant 6 semaines environ). Ce n’est qu’après que peut commencer la kinésithérapie.

Rééducation et réathlétisation

Seulement après la phase de repos (qui dure généralement quelques jours) et avec l’aval de votre médecin, une phase de rééducation peut commencer.

La kinésithérapie n’est pas toujours prescrite, car il arrive que la blessure se résorbe simplement avec le repos, sans que l’instabilité ne persiste.

Toutefois, le retour à l’activité physique doit être progressif ! Aucune douleur ne doit être ressentie, et il faut procéder par étapes. Le fait de reprendre le sport petit-à-petit permet de consolider l’articulation et d’améliorer la mobilité progressivement.
Des exercices de renforcement musculaire en parallèle d’une reprise de la marche puis du sport, c’est donc l’idéal ! Notre coach en réathlétisation vous recommande également de faire – lorsque vous êtes prêt(e) – des exercices d’équilibre. Cela vous aidera à éviter une nouvelle blessure.
À savoir que si la mobilité précoce est recommandée, la force dans le ligament n’est rétablie entièrement qu’après plusieurs mois ². Pendant cette période, il faudra donc faire preuve de prudence et de progressivité.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel du sport, qui saura vous orienter correctement. Il vous proposera des exercices adaptés à votre degré de récupération, et pourra vous guider dans la reprise de vos activités sportives sereinement.

Prévenir la blessure : nos recommandations !

La prévention de l’entorse à la cheville repose sur à-peu-près le même protocole que la rééducation et la réathlétisation. C’est-à-dire :

• Le renforcement musculaire des membres inférieurs (muscle quadriceps, ischio-jambiers et péroniers).
• Des exercices de proprioception en instabilité, afin d’améliorer votre équilibre.
• Un échauffement en début de séance pour préparer les ligaments de la cheville à l’effort (mais aussi vos muscles et tendons).
• Des étirements réguliers pour développer votre souplesse articulaire (sans excès).

Nous vous recommandons également de porter des chaussures adaptées. Optez pour des modèles qui maintiendront votre cheville en cohérence avec le type d’activité que vous pratiquez ! Par exemple, on ne demandera pas le même maintien à des chaussures de running sur route qu’à des chaussures de randonnée pour la montagne.
Vérifiez également que le modèle est bien approprié à la forme de votre pied. N’hésitez pas à vous faire conseiller par votre professeur de sport et par les vendeurs spécialisés !

Plus largement, portez attention aux conseils de sécurité dans la pratique de vos activités sportives. C’est souvent en respectant ces derniers que l’on prévient grandement les risques d’entorse à la cheville ! Soyez attentif aux recommandations de votre coach sur l’exécution de votre foulée. Vous apprendrez ainsi à poser correctement votre pied, et diminuerez les risques d’entorse.