Réussir son entrainement HYROX : conseils de coach sportif

Pourquoi un entrainement HYROX spécifique est indispensable ?

L’HYROX est une compétition particulièrement exigeante. Elle nécessite d’avoir une bonne condition physique, y compris pour les épreuves en relais (le format le plus abordable). Alors si vous espérer concourir en solo, en particulier en pro, c’est une vraie préparation physique qui vous attend !

Parmi les qualités physiques sollicités, on retrouve :

• L’endurance cardiovasculaire : Un peu plus d’1h30 environ, c’est le temps moyen pour boucler l’épreuve en open (solo standard) ! Sur ce chrono, environ 50% sont dédiés au running (soit 45 minutes).
  Il vous faudra donc être capable de tenir l’effort dans la durée. Cela nécessite une condition cardio optimale, mais aussi une bonne anticipation de votre part : vous devez savoir comment doser chaque effort pour ne pas vous surmener avant la fin de la compétition.
• La résistance musculaire : Outre votre système cardiovasculaire et respiratoire, vos muscles vont aussi être soumis à des efforts soutenus et prolongés. Avec de nombreuses stations impliquant des exercices polyarticulaires (sollicitant plusieurs groupes musculaires), il vous faudra un physique équilibré. La force fonctionnelle est donc la clé de la performance le jour de l’épreuve !
• La coordination : Un bon entrainement HYROX ne se passe pas d’un travail spécifique des capacités de coordination. Celles-ci sont absolument nécessaires pour bon nombre de stations. Vos gestes doivent être précis, votre proprioception impeccable. Cela vous permet de ne pas vous rater : chaque erreur vous exposant à la nécessité de prolonger l’exercice plus longtemps (et donc au risque de surmenage). Mais c’est aussi indispensable à la gestion de l’effort, car une technique impeccable implique moins de fatigue !

Évaluer son niveau de départ avant son training

Les études montrent que la majorité des participants à l’Hyrox sont des hommes, déjà athlétiques, habitués aux sports d’endurance et/ou fonctionnels ¹. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas envisager de participer si vous ne correspondez pas à ce descriptif.
Dans tous les cas, une évaluation de départ est indispensable avant de commencer votre entrainement à l’HYROX !

Combien de temps faut-il pour préparer un HYROX ?

Vous vous en doutez, il n’y a pas de réponse arrêtée à cette question ! Cependant, plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour savoir combien de temps doit durer votre entrainement HYROX.

Tout d’abord, il y a votre niveau de base en course à pied. Un runner à l’aise sur des efforts continus (8 à 10 km) part forcément avec un avantage, puisque la course représente une part majeure de la compétition.
Votre degré de force fonctionnelle initial est aussi très important : si vous pratiquez déjà la musculation, la callisthénie ou toute forme de renforcement musculaire, il est clair que vous avez déjà une longueur d’avance.
Et bien sûr, c’est encore mieux si vous avez l’habitude de réaliser des efforts hybrides (les triathlètes pourront particulièrement apprécier l’HYROX).

Pour un débutant, sans expérience sur les courses longues ou en renforcement musculaire, mais avec une condition physique correcte, on comptera 5 à 6 mois d’entrainement à l’HYROX.
Pour un profil intermédiaire (courant régulièrement, pratiquant le cross training…), 4 mois sont généralement suffisants.
Si vous êtes un compétiteur déjà aguerri et polyvalent, 3 mois seront suffisants pour vous familiariser avec les stations spécifiques à l’HYROX.

Dans tous les cas, 4 à 5 séances par semaine seront nécessaires pour constater de vrais progrès rapidement ! De plus, la durée de la préparation à votre HYROX dépend aussi du format choisi : les durées avancées ici valent pour l’Open.

Organiser son entrainement HYROX de façon efficace

Se préparer à chaque épreuve d’HYROX

Course à pied : un pan essentiel de l’HYROX à ne pas négliger

Le running fait partie intégrante de l’HYROX. Comme nous l’avons vu, la moitié de la compétition y est dédiée, avec 8 kilomètres de course pure. Par conséquent, vous allez devoir travailler spécifiquement sur cette discipline ! Cela passera par des sorties dédiées, mais aussi par une mise en conditions en l’intégrant à votre renforcement musculaire.
En effet, en conditions réelles, votre fatigue musculaire va se ressentir pendant la course, vous devez donc être prêt(e) à vous exercer dans ces conditions.

Renforcer vos muscles pour votre entrainement à l’hyrox

Votre renforcement musculaire doit à la fois :

• Être ciblé (pour la course à pied par exemple, avec les ischio, les quadriceps et/ou les fessiers)
• Et être global / équilibré (de nombreuses stations faisant appel à de la force fonctionnelle, basée sur l’activation de plusieurs groupes musculaires).

Il vous faudra donc alterner entre de la mobilisation musculaire générale et la reproduction d’exercices similaires à ceux que vous aurez le jour de la compétition. Le circuit training et l’entraînement fractionné seraient particulièrement pertinents pour se préparer, d’après certains chercheurs ².

Les stations HYROX : reproduire les exercices chez soi !

Si vous avez la possibilité de vous entrainer sur station (au moins une fois) avant la compétition, c’est idéal. Mais les différents exercices peuvent aussi être reproduits chez vous, pour un recrutement musculaire optimal :

• SkiErg : Si vous n’avez pas accès à la station (ni à une machine de tirage vertical), vous pouvez vous munir d’une bande élastique, à placer en hauteur et à tenir à deux mains (en l’accrochant dans un arbre par exemple). L’usage d’une battle rope en position squat peut aussi induire un recrutement musculaire similaire (buste, bras, fessiers, quadriceps et mollets).
• Sled Push : Pour cet exercice, vous pouvez opter pour un meuble ou un pneu à pousser ! Vous pouvez aussi choisir des exercices alternatifs, comme le bear crawl avec gilet lesté, ou le simple et accessible wall push.
• Sled Pull : Même principe que pour le push, mais cette fois, en tirant ! Une sangle ou une corde accrochée sur un pneu peut très bien faire l’affaire (attention toutefois à ne pas vous blesser les mains).
• Burpee Broad Jump : Cette fois, un peu d’espace suffit. Idéalement à plat, c’est encore mieux si vous avez accès à une piste d’athlétisme. Sinon, un simple espace bitumé où vous pourrez tracer des repaires à la craie fera bien l’affaire. Pour ne pas vous écorcher les paumes, n’hésitez pas à porter des gants adaptés.
• Rameur : Rien de tel que de disposer de l’équipement bien sûr ! Sinon, le rowing avec élastique couplé à un squat (ou « hip hinge ») peut être intéressant pour reproduire le mouvement.
• Farmers Carry : Le mieux reste de vous procurer des kettlebells, vous n’aurez plus qu’à marcher en les portant comme le jour de la compétition ! Sinon, d’autres types de poids sont envisageables (haltères par exemple). Toutefois, la répartition de la charge n’est pas tout à fait la même, n’oubliez donc pas que le ressenti sera différent le jour J.
• Sandbag lunges (fentes marchées avec sandbag) : Là encore, avoir un sandbag est l’idéal. Mais un sac bulgare ou une barre peuvent parfaitement faire l’affaire !
• Wall Ball : Une balle lestée et un mur : vous avez la possibilité de vous exercer au wall ball. C’est encore mieux si vous pouvez placer un repère à la bonne hauteur (deux morceaux de scotchs collés en croix sur le mur par exemple). Sinon, vous pouvez opter pour un squat jump lesté (avec une paire d’haltère en tendant les bras au dessus de vous, par exemple).

Plan d’entrainement type pour l’Hyrox sur 7 jours

Voici une idée de programme type sur 7 jours pour s’entrainer à l’Hyrox. Celui-ci induit déjà un bon niveau sportif (pratiquant régulier), un débutant aura besoin d’un entrainement un peu moins intense (avec un jour off supplémentaire, par exemple, à la place d’une des séances de renforcement pur).

Erreurs fréquentes : comment les éviter d’après un coach

1. Négliger la technique d’exécution des exercice : Rien que le placement de vos bras au Sled Push change tout sur la force requise pour pousser, ainsi que sur les groupes musculaires recrutés. Placez vos mains sur les barres bras tendus, et vos jambes seront particulièrement mises à contribution. Enroulez vos bras autour, et vous pourrez recruter davantage ces derniers (ce qui peut être très intéressant pour économiser vos efforts dans le bas du corps)
2. Miser sur des exercices intenses plutôt que sur les efforts en aérobie : Certains participants se donnent à fond dès le début de la compétition, en tirant sur le SkiErg sans ménagement. Mais s’épuiser dès le départ n’est – évidemment – pas la meilleure approche pour tenir tout le long de l’Hyrox.
3. Oublier votre respiration : Une respiration insuffisante, c’est un manque d’oxygénation pour les muscles ; donc une perte de performances et un risque accru de crampes. On privilégie une respiration ventrale, bien calibrée sur chaque exercice !