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Épaules : tout savoir sur les muscles qui les composent

Photo de profil d'un sportif avec des épaules musclées.

Les épaules, au même titre que les genoux, figurent parmi les articulations les plus malmenées dans de nombreuses disciplines sportives. La morphologie de l’épaule est aussi complexe qu’intéressante. Cette articulation doit être d’une robustesse à toute épreuve tout en permettant un maximum de liberté de mouvement. C’est pourquoi notre coach sportif vous parle morphologie dans cet article, et vous explique comment se muscler les épaules efficacement !

Morphologie et muscles des épaules

Anatomie de l'épaule (deltoïde).
Anatomie de l’épaule

L’épaule est une articulation complexe dont il convient de prendre soin. Elle intervient dans la plupart des gestes sportifs et du quotidien.
L’épaule est composée de l’articulation scapulo-humérale (la plus importante), acromio-claviculaire et sterno-claviculaire. La scapula (anciennement omoplate), la clavicule ainsi que l’humérus sont les 3 os principaux qui la composent. On retrouve également des liens avec le sternum et le premier arc costal 1.

Au niveau musculaire, on distingue une couche profonde avec les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi qu’une couche superficielle avec les deltoïdes.

Le grand rond, grand pectoral et petit pectoral peuvent également être associés à l’articulation de l’épaule au regard de leurs insertions.
Il en va de même pour d’autres muscles tels que le grand dentelé ou le rhomboïde par exemple. Le premier vient en effet s’insérer sur les premières côtes de la scapula, tandis que le second se situe entre les deux omoplates (c’est pourquoi nous en parlons dans notre article réservé aux dorsaux disponible plus bas).

Muscles de la coiffe des rotateurs

Au nombre de 4, les muscles de la coiffe des rotateurs s’insèrent sur la scapula en proximal et sur la tête humérale en distal. Ils ont pour fonction principale la stabilisation de l’articulation scapulo-humérale.

Malheureusement, la coiffe des rotateurs peut être sujette aux blessures, ce qui est très invalidant pour le sportif. Bouger l’épaule et notamment lever son bras au-dessus de la tête peut devenir impossible. Il peut ainsi s’agir d’une tendinite, une rupture partielle ou totale des tendons de la coiffe des rotateurs. Outre un échauffement minutieux, il est primordial de réaliser régulièrement des exercices adaptés afin d’en prendre soin.

Cette coiffe des rotateurs est composée de 4 muscles : petit-rond, infra-épineux, subscapulaire et du supra-épineux. Ce dernier est atteint dans près de 80% des pathologies de l’épaule. De plus, en raison d’une pauvre vascularisation, la cicatrisation s’avère difficile.

Les deltoïdes, principaux muscles des épaules

Le muscle deltoïde forme véritablement le galbe de l’épaule. On distingue le deltoïde antérieur (avant d’épaule), moyen (extérieur) puis le deltoïde postérieur (arrière d’épaule). À chaque fois que nous bougeons notre épaule, le deltoïde y participe.

La très grande majorité des exercices de musculation ont pour objectif de muscler le deltoïde, et notamment les 3 faisceaux musculaires pré-cités. Outre un aspect esthétique, un renforcement musculaire de l’épaule participe à acquérir plus de force et de stabilité.

Nos conseils de coach pour renforcer les muscles des épaules

Afin de renforcer ses épaules de la meilleure des manières, il est nécessaire de faire preuve de rigueur et de progressivité. De la rigueur dans votre échauffement puisque cette étape est cruciale afin de réduire le risque de blessure. De la progressivité afin d’adapter les charges et les exercices à vos capacités physiques.

Grâce à votre coach sportif à domicile, vous pourrez réaliser des séances de sport 100% individualisées, sous la supervision d’un professionnel de la remise en forme.

Exercices pour les épaules

Musculation des épaules à l'élastique
Renforcer ses épaules à domicile

Les exercices pour les épaules que nous vous proposons dans notre article dédié vont vous permettre de développer votre masse musculaire, acquérir plus de force et de tonus.
Votre coach sera vigilant à la qualité de votre exécution, de la 1ère à la dernière répétition. Au regard de votre niveau sportif et de vos objectifs, vous trouverez ainsi l’exercice dédié aux épaules qui vous conviendra le mieux.

Séance épaules

L’épaule comprend le muscle deltoïde antérieur, moyen et postérieur. Une séance pour épaules de qualité va vous permettre de mettre l’accent sur tel ou tel faisceau musculaire au regard de vos points forts et de vos faiblesses. L’avant d’épaule étant souvent sollicité (notamment via les exercices pectoraux comme le développé couché), il est intéressant de se focaliser plutôt sur le faisceau moyen ainsi que l’arrière d’épaule. Outre une amélioration du galbe, vous pourrez transformer positivement votre posture et votre silhouette.

Programme épaules

Tir au handball
Tir en suspension au Handball

Un programme pour les épaules avec un coach sportif va vous permettre d’être plus performant dans votre activité sportive. On pense au handball mais également à tous les gestes de lancer, en escalade ou au tennis.

Certains métiers comme les peintres en bâtiment ont également tout intérêt à réaliser un programme pour épaules sur-mesure. Afin d’être efficace, ce programme épaules doit être adapté à vos contraintes, vos enjeux et objectifs. En 4 à 6 semaines, vous identifierez les premiers résultats.

Deltoïde

Le deltoïde est le muscle principal de l’épaule. Il n’est donc pas étonnant que les pratiquants de musculation y porte un intérêt majeur. Face à la multitude d’exercices possibles pour renforcer vos deltoïdes, nous vous recommandons de sélectionner ceux qui vous procurent le plus de sensation et le moins d’inconfort.

Certains exercices (comme le développé Arnold) sont plus complexes que d’autres (développé militaire). Pensez-y lors de votre entraînement de musculation des deltoïdes.

Coiffe des rotateurs

Solliciter intelligemment sa coiffe des rotateurs participe directement à prendre soin de sa santé. De l’exercice du L-Fly à l’élastique en passant par sa variante aux haltères ou à la poulie, vous aurez ainsi l’embarras du choix. Retenez bien que la sollicitation de la coiffe des rotateurs doit s’effectuer avec une charge légère à modérée. Ici, l’objectif n’est pas une recherche de performance mais plutôt un entretien de la santé de ses épaules.

Conclusion

En résumé, l’épaule est une structure complexe. Alors que le renforcement musculaire des deltoïdes est possible dans une visée d’hypertrophie via des charges lourdes, la coiffe des rotateurs, quant à elle, doit être manipulée avec précaution. C’est en identifiant les possibilités offertes par chaque structure de l’épaule que vous pourrez en tirer le meilleur parti.

Votre coach sportif Ownsport est disponible 7/7 de 6h à 22h pour des séances de sport et des conseils de qualité !

Références :

  1. GILLOT, C., « Épaule », Encyclopédie Universalis, version mai 2023. Disponible sur universalis.fr.
  2. DELAVIER, G., La méthode Delavier de musculation : toutes les techniques d’entraînement avancées pour relancer votre progression, tome 3, édition Vigot, 2018. Disponible sur amazon.

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