Chez Ownsport, nous avons choisi de vous proposer des exemples de routine étirement en journée pour améliorer votre quotidien. Ici, nous mettons à votre disposition une routine d’ étirement au bureau.
Cette routine est à réaliser dès que vous en ressentez le besoin au cours de votre journée de travail. Elle est très rapide mais tout aussi efficace. Votre colonne vertébrale compressée en position assise vous remerciera. Car en effet, cela peut causer des problèmes sur le long terme.
Étirement au bureau, pour rester actif pendant son travail
- Durée du programme : Vous nous le demandez vraiment ? Illimitée !
- Récurrence de la séance : Tous les jours si possible.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse en l’instant présent vous le permet.
- Échauffement : Aucun.
Commencez par marcher un peu. Deux minutes suffisent à remettre vos hanches en mouvement. Réalisez ensuite les étirements suivants :
Extension de hanche debout
L’extension de hanche debout devrait vous permettre de soulager le bas de votre dos. La position assise vous fait conserver une flexion lombaire aussi au quotidien. Cet étirement passif aidera à inverser la tendance !
Jambes tendues, vous allez allonger les muscles postérieurs. Après le relâchement musculaire, vous devriez déjà sentir votre bas du dos moins tendu. Revenez à la position initiale, à savoir debout et les mains le long du corps, pour poursuivre sur un autre étirement !
Rotation de la cheville
L’articulation de la cheville est indispensable à la marche. La rotation de la cheville rendra votre démarche plus « fluide ». Et retenez-bien ceci : la plupart des maux de dos ne viennent pas de ce dernier, mais des pieds !
Car, en effet, ce sont ceux sur qui repose tout le poids du corps. Il existe plusieurs types d’étirements. Celui-ci est un étirement dynamique. Il est aussi très adapté avant une petite sortie running. Il préparera vos chevilles à encaisser votre poids lors de l’impact du sol.
Étirement des cervicales
Cet étirement des cervicales en trois temps est très utile pour soulager les épaules. Réalisez le debout pour qu’il soit plus efficace. Par ailleurs, si vos épaules sont un muscle courbaturé fréquemment lorsque vous levez les bras, c’est qu’elles ne sont pas assez résistantes.
Par conséquent, pensez à intégrer du renforcement musculaire dans votre semaine sportive ! Vous aurez moins de risques de blessures avec du stretching et un peu de musculation !
Torsion du buste
Cette torsion du buste réalisée complètement est une acrobatie ! Vous n’en êtes probablement pas là, mais tentez de la réaliser sur la plus grande amplitude articulaire possible.
Pour déverrouiller vos hanches, cet exercice de stretching vous aidera grandement. Par ailleurs, vous devriez sentir la contraction du muscle abdominal oblique dans ce mouvement. Ici vous voyez représenté le côté gauche, mais bien entendu, les deux côtés sont à étirer !
Étirement en fente
La fente fait partie des mouvements qualifiés de fonctionnels. Lorsque vous marchez, vous effectuez des fentes successives, plus ou moins grandes, et plus ou moins fléchies.
Cet étirement en fente est un excellent moyen d’étirer les muscles responsables de la marche. C’est-à-dire les ischio-jambiers et les fessiers principalement. Souvent, on étire le muscle antagoniste, le quadriceps, mais rarement les ischio-jambiers. Vous ne ferez donc pas cette erreur désormais !
Respirez profondément et imaginez que vous repoussiez le mur à la force de vos jambes et de vos bras.
Le ressenti
Cette courte routine d’étirements au bureau devrait vous désengourdir après de nombreuses heures passées en position assise. Répétez-la toutes les deux heures ou plus souvent si vous ressentez que des tensions musculaires s’installent. Vous allez gagner en souplesse avec les techniques de « contracté relâché » tenues quelques dizaines de secondes. Retrouvez vite forme et énergie grâce à nos routines de stretching créées par un coach sportif professionnel.
Références :
- J. Cleland, J. D. Childs, J. Palmer & S. Eberhart (2006). Slump stretching in the management of non-radicular low back pain: A pilot clinical trial, Manual Therapy, Volume 11, Issue 4, November 2006, Pages 279-286. Consulté sur sciencedirect.com
- SD. Choi & T. Woletz. (2010). Do stretching programs prevent work-related musculoskeletal disorders. Journal of Safety, Health and Environmental Research Volume 6 Issue 3 pp 1-19. Consulté sur researchgate.net
