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Évitez les tendinites avec l’étirement de l’avant-bras !

L’étirement de l’avant-bras est un autre exercice de stretching du bras que vous pouvez consulter ici. Les avant-bras sont composés d’un groupe musculaire regroupant une vingtaine de muscles. Ce sont des structures peu volumineuses, mais très efficaces et synergiques. Les muscles des avant-bras nous permettent ainsi de saisir les objets avec nos mains.

De par leur fonction incontournable, il conviendrait de leur accorder plus d’intérêt, notamment en termes de stretching. Les compressions des nerfs ulnaire, médian ou radial, sont fréquentes. Toutefois, elles peuvent être évitées avec des étirements appropriés. Notre personal trainer vous explique ici comment étirer vos avant-bras !

Muscles sollicités en étirant l’avant-bras

Notre exercice de stretching consiste à réaliser une extension complète du bras avec une rotation de l’épaule. Ainsi, il s’agit d’isoler l’avant-bras, et de contourner l’étirement du biceps. Cet exercice cible en priorité les fléchisseurs du poignet, qui sont situés dans les avants bras. Ce sont en effet les plus utilisés au quotidien et donc les plus concernés par les blessures.

En positionnant la main derrière soi, ce stretching crée un étirement des pectoraux. Puisque nos bras sont le plus souvent devant nous, cette positon contracte les pectoraux et force le haut du dos à se voûter. Ainsi, il permet de corriger la mauvaise posture que l’on a tendance à adopter. Le deltoïde avant est étiré dans une moindre mesure, puisqu’il fait jonction entre le bras et les pectoraux.

Technique de l’étirement de l’avant bras

Si vous n’arrivez pas à effectuer une rotation externe de l’épaule complète, diminuez l’amplitude d’étirement. Au minimum, vous devriez toutefois former un angle de 90° entre le mur et votre buste.

Restez de face, de cette façon vous étirerez en priorité le biceps dans le cadre de cet étirement de l’avant-bras.

Position de départ

Étirement de l'avant bras : position initiale
Debout, les bras le long du corps, contractez les abdominaux afin de verrouiller votre bassin. Placez vous près d’un mur.

Étirement de l’avant bras

Étirement de l'avant bras
Portez vos mains en supination. Posez la paume de la main contre le mur, à hauteur d’épaule. Tournez vous progressivement de sorte à vous orienter du côté opposé au mur. Les bras sont tendus.

Retour en position de départ

Étirement de l'avant bras : position finale
Étirez-vous 30 secondes avant de changer de bras.

Consignes de sécurité : En cas de douleur aux épaules, abaissez le bras. Votre main se situera plus bas que celles-ci.

Focus sur l’avant bras

Deux os se situent dans l’avant-bras : le radius et l’ulna (anciennement cubitus), qui sont accrochés entre eux à leurs extrémités. Afin de tourner le poignet sans bouger l’humérus (haut du bras), les os des avant-bras pivotent l’un autour de l’autre. Une membrane interosseuse leur permet d’effectuer ce mouvement sans s’accrocher (pour en savoir plus).

L’avant-bras est parcouru par le nerf ulnaire. Ce dernier traverse les muscles fléchisseurs du poignet, à l’intérieur du bras. Notons que la compression du nerf ulnaire est assez fréquente dans les professions manuelles. Elle se traduit alors par une insensibilité des doigts externes (auriculaire et annulaire) qui limite la préhension.

Pour guérir, il faut donc étirer la zone avec des exercices d’étirements ciblant les avant-bras. Un coach sportif diplômé en Activité physique adaptée (APA) pourra vous proposer, dans cette perspective, un programme de rééducation spécifique. N’hésitez pas à nous contacter de façon à retrouver une pratique sportive sans douleur.

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