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Évitez les tendinites en étirant l’avant bras !

L’étirement de l’avant bras est un autre exercice de stretching bras que vous pouvez consulter ici. Les avants bras sont un groupe musculaire composé d’une vingtaine de muscles. Ce sont des structures peu volumineuses mais très efficaces et synergiques. Les muscles des avants bras nous permettent ainsi de saisir les objets avec nos mains.

De par leur fonction incontournable, il conviendrait de leur accorder plus d’intérêt. Notamment en termes de stretching. Les compressions des nerfs, ulnaire, médian ou radial, sont fréquentes. Toutefois elles peuvent être évitées avec des étirements appropriés. Notre personal trainer vous explique ici comment étirer vos avants bras !

Muscles sollicités avec l’étirement de l’avant bras

Notre exercice de stretching consiste à réaliser une extension complète du bras avec une rotation de l’épaule. Ceci permet d’isoler l’avant bras, et de contourner l’étirement du biceps. Cet exercice cible en priorité les fléchisseurs du poignet situé dans les avants bras. Ce sont les plus utilisés au quotidien et donc les plus sujets à blessures.

En positionnant la main derrière soi, cet exercice crée un étirement des pectoraux. Nos bras sont le plus souvent devant nous : cette positon contracte les pectoraux et force le haut du dos à se voûter. Cet exercice permet de corriger la mauvaise posture occasionnée. Le deltoïde avant est étiré dans une moindre mesure en tant que jonction entre le bras et les pectoraux.

Technique de l’étirement de l’avant bras

Si vous n’arrivez pas à effectuer une rotation externe de l’épaule complète, diminuez l’amplitude d’étirement. Au minimum, vous devriez former un angle de 90° entre le mur et votre buste.

En restant de face, vous étirerez en priorité le biceps.

Position de départ

Étirement de l'avant bras : position initiale
Debout, les bras le long du corps, contractez les abdominaux afin de verrouiller votre bassin. Placez vous près d’un mur.

Étirement de l’avant bras

Étirement de l'avant bras
Portez vos mains en supination. Posez la paume de la main contre le mur, à hauteur d’épaule. Tournez vous progressivement de sorte à vous orienter du côté opposé au mur. Les bras sont tendus.

Retour en position de départ

Étirement de l'avant bras : position finale
Étirez-vous 30 secondes avant de changer de bras.

Consignes de sécurité : En cas de douleur aux épaules, abaisser le bras. Votre main se situera plus bas que vos épaules.

Focus sur l’avant bras

Deux os se situent dans l’avant bras : le radius et l’ulna (anciennement cubitus). Ils sont accrochés entre eux à leurs extrémités. Afin de tourner le poignet sans bouger l’humérus (haut du bras), les os des avants bras pivotent l’un autour de l’autre. Une membrane interosseuse leur permet d’effectuer ce mouvement sans s’accrocher (pour en savoir plus).

L’avant bras est parcouru par le nerf ulnaire. Ce dernier traverse les muscles fléchisseurs du poignet, à l’intérieur du bras. La compression du nerf ulnaire est fréquente dans les professions manuelles. Elle se traduit par une insensibilité des doigts externes (auriculaire et annulaire) qui limite la préhension.

Pour guérir, il faut étirer la zone avec des exercices d’étirements ciblant les avants bras. Un coach sportif diplômé en Activité physique adaptée (APA) vous proposera un programme de rééducation spécifique. N’hésitez pas à nous contacter pour retrouver une pratique sportive sans douleur.

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Publié le