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Étirez vos biceps pour éviter les blessures musculaires !

L’étirement du biceps est un des exercices de stretching bras que nous vous proposons sur ce blog. Parmi les nombreux exercices de musculation qui existent sur le net, beaucoup sont dédiés aux biceps. Et pour cause ! Il s’agit du muscle considéré comme le plus esthétique par la plupart des pratiquants masculins. Loin de vous éloigner de vos objectifs d’hypertrophie, nous souhaitions ajouter que les biceps font l’objet de nombreuses blessures.

Beaucoup sont dues à une hyper-contraction du muscle. Elles peuvent donc être évitées avec un étirement spécifique. Vous retrouverez ici les conseils de notre professionnel du sport pour vous aider à le réaliser !

Muscles sollicités avec l’étirement du biceps

L’exercice de stretching que nous vous présentons permet d’étirer globalement le biceps. En portant vos mains en supination, paumes contre le sol, le muscle s’étend au maximum de son potentiel d’étirement. Il faut aussi veiller à garder les bras tendus, car la flexion du coude amène une contraction des biceps.

Dans une moindre mesure, l’étirement du biceps permet de travailler l’extension du poignet, en allongeant ses muscles fléchisseurs. Ces derniers sont situés sur la face postérieure de l’avant bras. Vous devriez donc ressentir un étirement à ce niveau là également.

Enfin, notre stretching permet de cibler la face antérieure de l’épaule, c’est-à-dire le deltoïde avant. Tout comme le biceps, le deltoïde antérieur est un fléchisseur du bras. Toute extension de ce dernier apporte donc un étirement des deux muscles. L’avant de l’épaule est aussi impliqué dans l’antépulsion, autrement dit, pour amener les bras devant soi. Vous ressentirez ainsi un meilleur étirement en positionnant vos mains devant vous sur le sol.

Technique de l’étirement du biceps

Deux versions de l’étirement sont réalisables selon vos capacités physiques et vos contre-indications. Entre autres, les personnes ayant des problèmes de santé au genou ne devront pas se mettre au sol (en cas de déchirure des ligaments croisés par exemple). Nous vous conseillons alors d’effectuer l’étirement du biceps débout contre un mur.

Dans le second cas, prévoyez un tapis de sol afin d’être plus confortable au cours de l’étirement.

Position de départ

Étirement du biceps : position initiale
Étirement du biceps – Position de départ

Deux techniques d’exécution sont possibles. Les personnes aux genoux fragiles pourront rester debout. Si vous n’avez pas de problème particulier, la position au sol permet un meilleur étirement.

Étirement du biceps

Étirement du biceps
Étirement du biceps

Bras devant vous, effectuez une rotation externe du bras, pouces tournés vers l’extérieur. A genoux, posez vos bras devant vous, à la largeur des épaules. Déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Veillez à garder les bras tendus.

Retour en position de départ

Étirement du biceps : position finale
Étirement du biceps – Retour en position de départ

Maintenez la position 30 secondes avant de répéter l’étirement sur l’autre bras.

! Consigne de sécurité : Réalisez un échauffement du poignet si besoin, avant de porter les mains en supination contre le sol. !

Focus sur le biceps

Le biceps brachial abrégé en « biceps » est un muscle du bras. A contrario du biceps fémoral qui appartient aux ischio jambiers. Il est composé d’un chef long et d’un chef court (en savoir plus). Ce dernier est le plus volumineux et visible de l’extérieur. La longue portion est plus sujette aux blessures, lorsque la main est en supination.

Ce muscle permet de fléchir le coude, mais il assiste aussi tous les mouvements de tirage ou de portée (comme par exemple transporter un carton dans ses bras). Les déchirures du biceps sont récurrentes en musculation pour deux raisons. D’une part, il s’agit souvent du muscle le plus faible sur les mouvements lourds. D’autre part, sa petite superficie et son usage fréquent ne lui permettent pas de se décontracter sans exercice ciblé.

Pour éviter les blessures au biceps au cours de votre pratique sportive, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Il vous proposera un programme adapté à vos capacités pour progresser sans accroc !

Références :

  1. GN. Lewis, EJ. Perreault & CD. MacKinnon. (2005). The influence of perturbation duration and velocity on the long-latency response to stretch in the biceps muscle. Experimental brain research Volume 163 Issue 3 pp 361-369. Consulté sur springer.com

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