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Comment étirer le cou pour soulager les cervicales ?

L‘étirement du cou est un mouvement accessoire aux exercices de stretching pour le dos. Il permet d’étirer les muscles latéraux du cou et ainsi de soulager les douleurs cervicales. Une tension accumulée dans le cou peut avoir des répercussions dans l’ensemble de la colonne vertébrale. Il est donc important de lui accorder une place dans les routines de stretching du dos.

Vous trouverez ici les conseils de notre coach sportif pour étirer votre cou !

Muscles sollicités avec l’étirement du cou

L’étirement du cou est un exercice de stretching visant les faisceaux musculaires situés de part et d’autre de la nuque. Il est d’ailleurs intéressant de la réaliser avec des exercices visant la nuque et les épaules, afin de relaxer l’intégralité des muscles de la zone claviculaire.

Les maux de têtes proviennent parfois de nerfs pincés dans les cervicales. Les tensions accumulés dans le muscle sterno-cléido-mastoïdien, muscle latéral du cou, peuvent renforcer une mauvaise posture. On pense surtout à celle où vous rentrez le menton, tête penchée en avant, créant par là même un double menton.

Cette position étire fortement le muscle trapèze, situé dans la nuque. Elle met une pression supplémentaire sur les vertèbres cervicales. En outre, elle inverse la courbure naturelle de la colonne cervicale, à tendance lordosique. Réaliser des étirements visant l’ouverture de la poitrine contrebalancera aussi cette posture.

Technique de l’étirement du cou

L’exercice s’exécute par terre. Vous veillerez à plaquer le bas du dos contre le sol afin de ne pas mettre de pression inutile dans les lombaires.

Position de départ

Étirement du cou : position initiale
Étirement du cou – Position de départ

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Plaquez les lombaires contre le sol en aspirant le ventre. Contractez vos abdominaux.

Étirement du cou

étirement du cou
Etirement du cou

Tournez la tête sur le côté. Votre joue devrait reposer contre le sol. Veillez à ne pas lever ni rentrer le menton.

Retour en position de départ

Étirement du cou : position finale
Étirement du cou – Retour en position de départ

Restez en position 30 secondes avant de changer de côté. Répétez l’opération.

Consignes de sécurité : Comme tous les exercices d étirements, l’amplitude dépend de vos capacités. Utilisez vos mains pour vous aider si vous en ressentez le besoin. Le cou étant une zone particulièrement sensible, ne forcez pas.

Focus sur les muscles du cou

Le cou est une zone du corps complexe. Elle est composée de trois couches de muscles : profonde, intermédiaire et superficielle. Les muscles superficiels sont le muscle sterno-cléido-mastoïdien et le muscle platysma (ou muscle peaucier du cou).
On peut hypertrophier et renforcer le premier avec des exercices ciblés. Les joueurs de rugby y trouveront une grande utilité dans les mêlées.

Les muscles intermédiaires sont liés au cartilage thyroïdien. Ils ont pour insertion le sternum. Les muscles profonds du cou soutiennent quant à eux le rachis cervical.
Ils permettent à la colonne de bouger sur le plan frontal (avant, arrière) et sur le plan sagittal (gauche, droite). Ils rejoignent le muscle trapèze à l’arrière du cou.

Par ailleurs, les torticolis sont des contractures musculaires du cou affectant le muscle sterno-cléido-mastoïdien, rarement le trapèze (en savoir plus). Ce sont des blessures douloureuses pouvant être évitées avec un renforcement du cou et des exercices ciblés. L’arthrose cervicale peut parfois être également responsable de douleurs chroniques. Un personal trainer pourra vous aider au travers d’un programme sportif visant un renforcement global des cervicales.

Références :

  1. AC. Dyball, S. Govender, RL. Taylor, AS. Young, MS. Welgampola & SM. Rosengren. (2020). Bone-conducted vestibular and stretch reflexes in human neck muscles. Experimental brain research Volume 238 Issue 5 pp 1237-1248. Consulté sur springer.com

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