Avec une routine étirement en journée, vous allez forcément vous sentir mieux. Il s’agit ici d’une routine d’étirement du matin au saut du lit, pour vous faire passer une meilleure journée. Se lever avec de l’activité physique vous permet d’avoir plus d’énergie par la suite. De quoi commencer la journée du bon pied !
Votre routine d’étirement du matin
- Durée du programme : Indéfinie !
- Récurrence de la séance : Tous les jours si possible.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun.
1. Un étirement du psoas pour les muscles lombaires
Pour commencer la journée du bon pied et évacuer le stress, nous vous proposons de réaliser un étirement du psoas. Dès le matin, il est bon d’activer le centre du corps, sur lequel la pesanteur va agir toute la journée. Les hanches sont aussi la zone grâce à laquelle nous pouvons marcher. Vous retrouverez donc cet exercices dans la routine du soir !
Simple à réaliser, elle ne nécessite pas un apprentissage moteur particulier. Selon votre largeur du bassin et votre mobilité, vous verrez seulement que vous pouvez plus ou moins amener votre genou vers votre visage.
Chez Ownsport, le stretching n’est pas une niche sportive réservée aux adeptes de yoga : il est dédié à tous !
2. Flexion de la nuque : détendez-vous !
La flexion de la nuque est très efficace lorsqu’il s’agit de libérer les tensions du haut du dos. On préfère la réaliser dès le début pour préparer aux autres mouvements. Par ailleurs, si vous sentez que vos cervicales sont raides dès le matin, il y a fort à parier que vous avez trop tiré sur la nuque au cours d’une activité de la veille, et que vous ne vous êtes pas étiré par la suite.
Pour garder des cervicales en pleine santé, nous vous conseillons de suivre assidûment cette routine d’étirement du matin et de réaliser cet exercice le soir aussi. Vous n’aurez plus peur de faire de « faux mouvements » et de vous causer un torticolis.
3. Décompression de la colonne vertébrale pour les disques intervertébraux
Étirer sa colonne vertébrale est un exercice incontournable des routines de stretching. Au cours de la journée, la pesanteur agit sur les disques intervertébraux de la colonne vertébrale. Nous perdons alors quelques centimètres chaque jour que nous regagnons plus tard dans la nuit. On vous conseille de reproduire cet étirement le soir, afin de bénéficier de tous ses bienfaits.
Vous allez vous étirer aussi loin que vous le pouvez (bras tendus et jambes tendues) et respirer profondément. Effet déstressant assuré ! De plus, cet étirement présente une autre propriété tout aussi intéressante pour avoir une meilleure journée : ce mouvement améliore aussi la circulation sanguine !
Adieu jambes lourdes et gonflées. Pour en savoir plus, c’est par ici !
4. Étirement des quadriceps
L’étirement du quadriceps permet d’isoler le muscle de l’avant de la cuisse. On a en effet tendance à l’oublier en stretching, privilégiant la chaîne postérieure pour les personnes à tendance sédentaire.
Pourtant, les sportifs ont grand besoin d’étirer les quadriceps. Hautement mobilisés en course à pied, il est nécessaire de leur accorder une place particulière dans notre routine d’étirements. Ce dernier est une flexion complète du genou qui force le muscle à se tendre au maximum. Pour ne pas perdre l’équilibre sur une jambe, pensez à vous tenir à une surface stable !
5. Flexion du dos
Le dernier mouvement que nous vous proposons est une flexion du dos. Rare sont les personnes qui arrivent à poser à plat leurs mains à côté de leurs pieds, bras tendus, à la manière d’une posture de yoga. Néanmoins, il s’agirait de la position optimale, à maintenir quelques instants pour obtenir plus de bénéfices.
L’alternative est bien entendu de tendre ses mains au maximum, quitte à ne pouvoir toucher ses pieds que du bout des doigts. La tête regarde toujours le sol, complètement relâchée. Avec le temps et une pratique assidue, vous arriverez au mouvement complet sans sentir vos ischio-jambiers et vos lombaires étirés de toutes parts !
Le ressenti
Ces exercices à réaliser pour votre étirement du matin sont très utiles pour mettre le corps en fonction de bonne heure. Il est possible de répéter cette routine plusieurs fois d’affilée, si le timing vous le permet aussi bien sûr. Quelques minutes suffisent à s’ étirer au réveil et réaliser un premier tour de notre routine. En effet, chaque exercice ne dure pas plus de 30 secondes.
Vous serez en meilleure forme pour commencer vos activités. L’axe central de ces exercices est la hanche, puisqu’elle sera sur-sollicitée au cours de la journée, rien que par le fait de marcher. Une routine pour prendre soin de vous en somme !
Références :
- C. Einerman, E. Eleff, A. Ilijeska & A. Zinberg. (2014). The Effects of Morning Versus Evening Stretching Exercises in Hamstrings Flexibility Gains. Consulté sur cuny.edu
- DG. Behm, AJ. Blazevich, AD. Kay & M. McHugh. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism Volume 41 Issue 1 pp 1-11. Consulté sur cdnsciencepub.com
