Avoir une routine étirement en journée permet de se sentir plus apaisé quotidiennement. Nous vous proposons une routine d’étirement du soir afin d’améliorer votre qualité de sommeil. Il est important de libérer le corps des tensions accumulées au cours de la journée. Par ailleurs, avec l’aide des techniques de respiration, votre rythme cardiaque devrait s’abaisser. À vous le sommeil paisible et réparateur !
Étirement du soir à réaliser jute avant de se coucher
- Durée du programme : Interminable !
- Récurrence de la séance : Tous les jours si possible.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse en l’instant présent vous le permet.
- Échauffement : Aucun.
1. Flexion de la nuque
La flexion de la nuque est très utile pour relaxer le haut du corps. On la réalise dès le début pour qu’elle soit plus efficace. Par ailleurs, si vos cervicales sont très raides, c’est que vous avez besoin de plus de stretching pour cette zone.
De ce fait, nous vous conseillons de suivre assidûment cette petite routine d’ étirement du soir pour être plus libres de vos mouvements au quotidien !
2. Étirement des lombaires
L’ étirement des lombaires est assez complexe à réaliser. Sur notre représentation vous ne verrez pas très bien de quoi il s’agit. Prenons comme point de départ une position allongée classique. Le bas de votre dos doit former un léger creux.
Il s’agit donc ici d’inverser cette cambrure, et de plaquer volontairement vos lombaires contre votre tapis de sol. Un mouvement qui est assez imperceptible mais très technique. Plus vous l’exécuterez, plus vous sentiez la différence entre la position cambrée et celle-ci.
3. Étirement du psoas
Le psoas est un muscle des hanches. Cette zone du corps a tendance à emmagasiner les mauvaises énergies, le stress. Il s’agit en effet du centre du corps, sur lequel la force de pesanteur agit en premier. Les hanches abritent aussi le muscle le plus puissant à savoir les fessiers, grâce auxquels nous pouvons marcher.
Avec toutes ces particularités, on comprendra le besoin d’étirer cette zone avec une minutie plus importante que les autres. Nous avons choisi l’étirement du psoas car il ne demande pas une mobilité importante, mais procure tout de même des effets. Le stretching n’est pas une activité réservée aux yogi et yogini. Chez Ownsport, les étirements sont accessibles à tous !
4. Étirement des adducteurs
Premier niveau de la routine d’étirement dédiée au grand écart, l’étirement des adducteurs permet de rester en continuité avec l’extension de hanche ci-dessus. Les adducteurs sont souvent les petits oubliés des entraînements et séances de stretching. Pourtant ils ont une fonction incontournable dans notre corps, à savoir maintenir la jambe droite lorsque l’on marche. Sans eux et leur force d’action, il est probable que l’on ressemblerait à des pantins, un tant soit peu désarticulés !
Par ailleurs, si vous avez l’intention de pratiquer de la gymnastique sportive, vous devrez vous entraînez pour maîtriser le fameux grand écart. Beaucoup de travail et de rigueur, mais tout à fait atteignable.
5. Décompression de la colonne vertébrale
Si vous ne deviez retenir qu’un seul exercice dans cette routine d’ étirement du soir, ce serait bien sûr la décompression de la colonne vertébrale. Pourquoi cela ? Tout simplement parce qu’au cours de la journée, la pesanteur agit sur nous et tasse nos disques intervertébraux. Nous perdons ainsi quelques centimètres chaque 24 heures que nous regagnons ensuite, pendant la nuit le plus souvent (en savoir plus).
S’étirer de tout son long en respirant profondément permet de créer un nouvel espace entre ces disques intervertébraux et d’avoir une colonne vertébrale saine pendant plus longtemps. Un mouvement plutôt agréable en soi, alors pourquoi s’en priver !
Le ressenti
Vous avez réalisé ici plusieurs exercices permettant de soulager la colonne vertébrale. Il est possible que vous vous sentiez engourdi après cette routine. Néanmoins, n’était-ce pas ce que l’on recherchait afin de vous aider à dormir ? À force de la réaliser, les positions de cette routine d’étirements du soir vous semblerons de plus en plus confortables. Avec nos pages dédiées, rédigées par des coachs sportifs diplômés, vous devriez obtenir les effets escomptés rapidement !
Références :
- JM. Hallegraeff, CP. van der Schans, R. de Ruiter & MH. de Greef. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy Volume 58 Issue 1 pp 17-22. Consulté sur sciencedirect.com
- S. Benloucif, L. Orbeta, R. Ortiz, I. Janssen, SI. Finkel, J. Bleiberg & PC. Zee. (2004). Morning or evening activity improves neuropsychological performance and subjective sleep quality in older adults. Sleep Volume 27 Issue 8 pp 1542-1551. Consulté sur oup.com
