Nous vous présentons ici le dernier exercice de la routine étirement au bureau, à savoir, l’étirement en fente. Vous aurez besoin d’un mur ou d’une surface verticale solide contre laquelle vous pouvez pousser. Cet exercice va vous permettre d’étirer toute la chaîne postérieure. Cela signifie que vos mollets, ischio-jambiers et fessiers vont être étirés.
Muscles sollicités lors de l’étirement en fente
L’étirement en fente est un exercice de stretching qui recrute principalement les muscles du bas du corps. Avec l’exercice de la fente, vous étirez les fléchisseurs de la hanche, ceux qui sont fortement impactés par la position assise (en savoir plus).
Ce mouvement va renforcer les mécanismes vous permettant d’avoir une bonne posture. En étirant votre chaîne postérieure vous contribuez au redressement global du corps, ce qui vous permettra d’éviter les blessures lorsque vous pratiquerez un autre sport.
Les muscles de l’arrière des jambes, à savoir les ischio jambiers et les mollets, sont fortement étendus au cours de cet exercice. Vous devriez le sentir intensément en conservant votre talon au sol. Les fessiers sont étirés également mais jouent plus un rôle stabilisateur dans ce mouvement.
Technique pour l’étirement en fente
L’étirement en fente ne requiert pas de matériel spécifique. Il vous suffit d’une surface stable et verticale, à l’instar d’un mur ou d’un meuble. Il vous faudra une superficie d’un mètre carré environ autour de ce support.
Cet exercice peut être adapté si vous souhaitez intensifier le processus d’étirement sur certains muscles. Une bande élastique passée sous votre pied arrière et maintenue à l’avant augmentera effectivement la tension mise sur vos ischio jambiers.
Position de départ
La position de départ est commune à plusieurs exercices. En effet il s’agit de la posture que tout un chacun devrait avoir au quotidien. Debout les bras le long du corps, pensez à rentrer le ventre et maintenir un port de tête altier.
Étirement en fente
En position de fente avant, amenez vos hanches vers le mur et maintenez le droit droit.
Tentez de conserver vos talons collés au sol.
Votre pied arrière pointe verticalement vers le mur. L’enjambée est variable mais représente entre 50 cm et 1 mètre selon la longueur de vos jambes.
Vous devez sentir l’étirement dans les muscles de votre jambe arrière. Restez jusqu’à 30 secondes dans cette position avant de changer de jambe. Réitérez l’opération pour l’autre côté.
Retour en position de départ
Retrouvez la position initiale décrite dans la première vignette à savoir : buste droit, abdominaux contractés.
Consignes de sécurité : Pensez à garder votre buste droit tout au long du mouvement. Contractez donc vos abdominaux. Veillez à ce que vos lombaires ne soient ni cambrées ni fléchies. Dans le cas où vous auriez des problèmes de hanche, faites attention particulièrement à conserver un bas du dos le plus « étendu » possible. Vous ne vous mettrez ainsi pas en danger.
Focus sur la fente
La fente est un mouvement fonctionnel issu de la marche bipède. Maîtrisez ce mouvement et vous devriez obtenir une démarche à la fois plus ergonomique et plus esthétique
Si vous souhaitez commencer un programme de stretching, n’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs. Il saura vous conseiller pour que vous gagniez en mobilité et puissiez retrouver une excellente condition physique.
Références :
- AH. Marangoni. (2010). Effects of intermittent stretching exercises at work on musculoskeletal pain associated with the use of a personal computer and the influence of media on outcomes. Work Volume 36 Issue 1 pp 27-37. Consulté sur iospress.com
