L’étirement de l’ischio-jambier est un exercice de stretching jambes utilisé en running. Ce muscle présente un profil assez particulier. Il est composé de deux parties, musculaire et tendineuse.
Cette configuration permet d’être économe en énergie lorsqu’on marche. On brûle ainsi peu de calories en se déplaçant, ce qui peut paraître un inconvénient maintenant. Mais c’était un avantage à l’origine !
Avoir des ischio-jambiers musclés permet de courir plus rapidement. Toutefois, la zone a tendance à devenir raide après l’effort physique, ce qui peut occasionner des élongations, voire des claquages. Notre éducateur sportif vous montre comment étirer vos ischios-jambiers pour éviter toute blessure.
Muscles sollicités avec l’étirement de l’ischio-jambier
L’exercice de stretching cible les ischio-jambiers, à savoir l’arrière de la cuisse. Ils ont un rôle de fléchisseur de jambe. En étendant la jambe, nous créons donc un étirement du muscle. Les ischio-jambiers sont également impliqués dans les rotations de la jambe réalisées au niveau du genou.
Les lombaires sont aussi étirées dans notre exercice. En se penchant du côté de la jambe tendue, on crée une légère flexion dans le bas du dos, ce qui reste sans danger pour la colonne vertébrale. Au contraire, cela vous permettra de vous familiariser avec ce mouvement.
Ceux qui arriveront à attraper leur pied étirerons leur voûte plantaire. La plante du pied est finement innervée. L’équilibre provient de la proprioception induite par les pieds. Avec l’ étirement de l ischio-jambier, vous pourrez donc aussi travailler sur cette zone et sa fonctionnalité.
Technique de l’étirement de l’ischio-jambier
Il existe plusieurs variantes de l’étirement de l’ischio jambier. L’exécution à domicile, jambe au sol, permet d’obtenir un meilleur étirement que sa version debout.
Toutefois, il est possible de réaliser cet étirement avant une sortie running. Au lieu d’être assis au sol, vous resterez debout et étendrez la jambe sur un banc ou une roche. Plus vous vous pencherez vers la jambe, et plus vous étirerez les muscles situés à l arrière de celle-ci.
Position de départ
Nous commençons donc l’étirement au sol.
Étirement de l’ischio-jambier
Redressez-vous, étendez une jambe sur le côté et pliez le genou sur l’autre jambe. Penchez-vous du côté de la jambe étendue. Contractez les abdominaux pour soutenir les lombaires.
Si vous le pouvez, attrapez la pointe de pied avec la main adjacente. Étirez la plante de pied en l’attirant vers vous.
Retour en position de départ
Restez en position durant 30 secondes avant de replier la jambe. Étendez l’autre jambe pour l’étirer à son tour.
Consignes de sécurité : En cas de douleurs au genou, ne verrouillez pas la jambe. Gardez une légère flexion.
Focus sur l’ischio-jambier
Le groupe musculaire des ischio-jambiers se renforce avec des mouvements de musculation comme le soulevé de terre ou le squat. On évite les blessures d’impact (typiques du running) en musclant l’arrière des jambes.
Les sportifs peuvent connaitre d’autres blessures aux ischio-jambiers. Nous vous parlerons ici de la tendinite de la patte d’oie (en savoir plus). Le muscle semi-tendineux est un des trois muscles de la patte d’oie.
Cette dernière est formée de trois tendons, situés à l’intérieur du genou. La patte d’oie assure la stabilité du genou lorsque la jambe est fléchie.
Une tendinite de la patte d’oie peut arriver lorsque l’on porte mal son pied en réceptionnant des sauts. Une rotation externe du pied prononcée peut aussi être fautive. Pour corriger ces mouvements, n’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs. Son expertise vous permettra de rectifier vos habitudes posturales.
Références :
- MP. McHugh, CD. Johnson & RH. Morrison. (2012). The role of neural tension in hamstring flexibility. Scandinavian journal of medicine & science in sports Volume 22 Issue 2 pp 164-169. Consulté sur wiley.com
