Étirement pour le running : conseil de coach sportif

L’Étirement pour le running, au bon moment

Étirements avant l’effort

Selon de nombreuses études sérieuses, il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport. D’abord, car il est maintenant prouvé que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça a plutôt tendance à l’augmenter.

L’étirement atteint les faisceaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après un étirement, les faisceaux neuro-musculaires voient leur sensibilité baisser. Cela a pour conséquence de diminuer les réflexes, et donc la réactivité musculaire, ce qui favorise le risque d’entorse.

En plus de ce phénomène mécanique, l’étirement produit un phénomène vasculaire qui conduit à une moins bonne irrigation sanguine du muscle. Du coup, le muscle est pénalisé dans sa montée en température et privé d’une oxygénation efficace pour réaliser le futur effort. Là encore, le risque de blessure se voit naturellement augmenté. 

Dernier point, si l’étirement d’un groupe musculaire avant l’effort dure plus de 30 secondes, il risque de diminuer l’élasticité du muscle. Ce qui a pour resultat d’entrainer une diminution de sa capacité à restituer de l’énergie et influera sur vos performances sportives.

Étirement après l’effort

Que ce soit après une séance de fractionné ou une sortie longue, il faut laisser à vos muscles le temps de revenir à une position dite « décontractée » avant de pratiquer des étirements spécial running. Lorsque vous pratiquez un exercice plus ou moins intense, vos fibres musculaires sont contractées et fragilisées. Le stretching risquerait de les amener à la rupture et donc à la blessure grave. L’effet « bien-être » qu’on peut ressentir lors d’une séance de stretching est une illusion de notre corps.

En fait, il masque des microlésions, un peu comme un antalgique. Si par habitude ou par convictions, vous tenez absolument à vous étirer après votre jogging, laissez à votre corps un temps de repos et de retour au calme avant de débuter. Une bonne séance de stretching après la douche est idéale suite à un entrainement un peu rude. Commencez très doucement, et restez limité dans l’amplitude des mouvements afin de ménager vos articulations et vos tendons.

Le conseil du coach pour le moment de l’étirement pour le running

En général, dans ma « séance type » d’une heure de course à pied, je commence par courir tranquillement 5 à 10 minutes pour échauffer les muscles. Une fois que je me sens chaud, je prends de 3 à 5 minutes pour m’étirer superficiellement. J’évite surtout lors de ce petit stretching que mes muscles soient trop sous tension, j’évite absolument toute douleur.

Je fais ensuite mon parcours, je prends ma douche, et enfin, je prends une dizaine de minute pour bien m’étirer. Là, je vais étirer mes muscles plus en profondeur mais sans jamais aller trop loin non plus. Un étirement pour le running trop poussé (réflexe myotatique ou stretch reflex) peut provoquer une déformation du muscle et des déchirures microscopiques de la fibre musculaire.

Top 3 de l’étirement pour le running

Voici les 3 principaux muscles à étirer après vos sessions de running. Il s’agit ici de réaliser des étirements statiques en maintenant plusieurs secondes la position afin de bien étirer le groupe musculaire ciblé. Avant la course, pour bien échauffer vos muscles, vous pouvez plutôt réaliser une série d’étirements dynamiques afin de garder vos membres chauds.

Étirement du mollet

Les muscles de votre mollet situés à l’arrière du bas de vos jambes font partie des muscles clés à étirer après une séance de running. Un mauvais étirement du mollet peut aggraver les tensions et les micros-déchirures contractés durant la course.

Pour étirer les muscles de vos mollets :

1. Plaquez vos mains contre un mur.
2. Placez votre pied droit derrière votre gauche.
3. Pliez la jambe gauche en avant, tout en maintenant la jambe droite tendue.
4. Ne pliez pas le genou droit et garder votre pied droit ancré sur le sol, pointant droit devant vous.
5. Redressez votre dos en amenant le poids du corps sur la jambe avant et maintenez la pose de 20 à 30 secondes.
6. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
7. Répétez le mouvement trois fois pour chaque jambe.

Vous devriez sentir l’étirement de l’arrière du genou à la cheville.

Pour un autre type d’étirement des mollets, consultez notre autre article !

Étirement du quadriceps

Le quadriceps est le gros muscle situé au dessus de votre cuisse. Il sert à l’extension de votre jambe sur votre cuisse. Pendant la course à pied, il permet de lever le genou.

Pour étirer les muscles de vos quadriceps :

1. Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville, vous pouvez vous appuyer sur un mur si vous ne parvenez pas à maintenir l’équilibre.
2. Ramenez au maximum votre talon sur votre fesse.
3. Maintenez la position de 20 à 30 secondes.
4. Répétez l’étirement en changeant de jambe.
5. Répétez le mouvement trois fois pour chacun de vos quadriceps.

Pour plus d’effet, vous pouvez contracter les fesses et orienter le genou vers l’arrière mais sans vous pencher vers l’avant.

Pour plus d’étirements du quadriceps, consultez notre nouvel article !

Étirement des ischios-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse. Ils permettent la flexion du genou et participent à son avancée vers l’avant lorsque vous faites une foulée. C’est le muscle que l’on sollicite particulièrement lors du mouvement « talons fesses ».

Pour étirer les muscles de vos ischio-jambiers :

1. Placez vous debout face à un banc, ou n’importe quel support stable et faisant au moins la hauteur de vos genoux
2. Posez un pied jambe tendue sur le banc en essayant d’avoir un angle de 90° avec l’autre jambe.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant tout en expirant, pour aller attraper la pointe de ce pied, avec la main du même côté (si vous n’y arrivez pas, essayez de vous en rapprocher un maximum).
4. Maintenez la position de 20 à 30 secondes.
5. Répétez l’étirement en changeant de jambe.
6. Répétez le mouvement trois fois pour chacun de vos quadriceps.

Afin d’aller plus loin pour étirer l’ischio jambier, consultez notre article !