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S’étirer le quadriceps pour éviter les blessures sportives

Tout étirement du matin devrait contenir un étirement du quadriceps. Cet exercice de stretching permettra d’éviter les blessures qui peuvent arriver lorsque l’on fait du sport. Notre personal trainer vous explique comment faire et vous apporte son expertise sur le muscle des runners !

Muscles sollicités avec l’étirement du quadriceps

Cet exercice de stretching sollicite le quadriceps. Ce muscle constitue plus de la moitié du volume musculaire des cuisses. Il est aussi principalement extenseur de la jambe, si l’on considère son insertion sur la patella, anciennement « rotule du genou » (en savoir plus).

Pour étirer le muscle, il faut donc réaliser une flexion de la jambe. Pour ce faire, les ischio jambiers se contractent. Les fessiers aussi, mais uniquement lorsque l’on se trouve en amplitude maximale. Le buste reste cependant droit, sinon vous seriez en train de reproduire un squat !

On obtient également, dans une moindre mesure, une extension du psoas iliaque. Le muscle lombaire situé du côté du quadriceps étiré, se contracte pour garder l’équilibre. Il fonctionne alors en synergie avec le transverse abdominal.

Technique de l’étirement du quadriceps

Cet étirement-ci est réalisé debout. Il est possible de se tenir au mur si vous ressentez un léger déséquilibre en vous levant. Il est pas rare d’être instable le matin : l’oreille interne n’est pas encore au point.

Veillez à ne pas vous cambrer pour pallier à ce manque d’équilibre. Cela pourrait occasionner des douleurs lombaires.

Position de départ

Étirement du quadriceps : position initiale
Levez-vous et tenez vous bien droit. Effectuez une bascule du bassin en rentrant le ventre.

Étirement du quadriceps

Étirement du quadriceps
Fléchissez la jambe et attrapez votre pied derrière vous. Contractez les abdominaux afin de rester droit. Le bassin est fixé. N’accentuez-pas votre cambrure naturelle.

Retour en position de départ

Étirement du quadriceps position finale
Restez en position une dizaine de secondes avant de changer de pied. L’exercice se compose de 3 répétitions de chaque côté, soit 30 secondes d’étirement total pour chaque quadriceps.

Consignes de sécurité : Pour les personnes qui ont des pathologies du genou (fissures, ruptures des ligaments croisés…), l’amplitude maximale n’est pas recommandée. Un angle de flexion trop important pourrait aggraver votre condition. Réalisez le mouvement lentement, et arrêtez vous au point douloureux. L’étirement ne doit être exécuté que sur la portion indolore.

Focus sur le quadriceps

Le potentiel de développement musculaire du quadriceps fémoral est bien supérieur aux autres muscles. Il est donc souvent le muscle le plus volumineux du corps humain. Il se compose de quatre « têtes » appelées des ventres musculaires.

Les vastes internes, à savoir le droit fémoral et le vaste médial, protègent l’articulation du genou. Les deux autres chefs, le vaste latéral et le vaste intermédiaire, forment la partie la plus imposante de la cuisse.

Ce muscle situé à l’avant des jambes est fortement recruté en course à pied. Il fait aussi l’objet de nombreuses blessures, souvent dues à des impacts ou à une contraction prolongée du muscle.

On retrouve ainsi beaucoup d’élongations du quadriceps chez les runners. Les exercices d’étirement permettent d’éviter cela en préparant le muscle. Dans le cas d’une élongation, les fibres musculaires ont en effet dépassé leur capacité d’étirement.

Dans tout programme sportif personnel intégrant de la course à pied, un coach sportif compétent vous proposera des exercices de stretching appropriés. N’hésitez pas à contacter un des nôtres !

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Pour poursuivre la routine étirement du matin:

Publié le