Tout étirement du matin devrait contenir un étirement du quadriceps. Cet exercice de stretching permettra d’éviter les blessures qui peuvent arriver lorsque l’on fait du sport. Notre personal trainer vous explique comment faire et vous apporte son expertise sur le muscle des runners !
Muscles sollicités avec l’étirement du quadriceps
Cet exercice de stretching sollicite le muscle quadriceps. Ce dernier constitue plus de la moitié du volume musculaire des cuisses. Il est aussi principalement extenseur de la jambe, si l’on considère son insertion sur la patella, anciennement « rotule du genou » (en savoir plus).
Pour étirer le muscle, il faut donc réaliser une flexion de la jambe. Pour ce faire, les ischio jambiers se contractent. Les fessiers aussi, mais uniquement lorsque l’on se trouve en amplitude maximale. Le buste reste cependant droit, sinon vous seriez en train de reproduire un squat !
On obtient également, dans une moindre mesure, une extension du psoas iliaque. Le muscle lombaire situé du côté du quadriceps étiré, se contracte pour garder l’équilibre. Il fonctionne alors en synergie avec le transverse abdominal.
Technique de l’étirement du quadriceps
Cet étirement-ci est réalisé debout. Il est possible de se tenir au mur si vous ressentez un léger déséquilibre en vous levant. Il n’est pas rare d’être instable le matin : l’oreille interne n’est pas encore au point.
Veillez à ne pas vous cambrer pour pallier ce manque d’équilibre. Cela pourrait occasionner des douleurs lombaires.
Position de départ
Étirement du quadriceps
Retour en position de départ
Consignes de sécurité : Pour les personnes qui ont des pathologies du genou (fissures, ruptures des ligaments croisés…), l’amplitude maximale n’est pas recommandée. Un angle de flexion trop important pourrait aggraver votre condition. Réalisez le mouvement lentement, et arrêtez vous au point douloureux. L’étirement ne doit être exécuté que sur la portion indolore.
Focus sur le quadriceps
Le potentiel de développement musculaire du quadriceps fémoral est bien supérieur aux autres muscles. Il est donc souvent le muscle le plus volumineux du corps humain. Il se compose de quatre « têtes » appelées des ventres musculaires.
Les vastes internes, à savoir le droit fémoral et le vaste médial, protègent l’articulation du genou. Les deux autres chefs, le vaste latéral et le vaste intermédiaire, forment la partie la plus imposante de la cuisse.
Ce muscle situé à l’avant des jambes est fortement recruté en course à pied. Il fait aussi l’objet de nombreuses blessures, souvent dues à des impacts ou à une contraction prolongée du muscle.
On retrouve ainsi beaucoup d’élongations du quadriceps chez les runners. Les exercices d’étirement permettent d’éviter cela en préparant le muscle. Dans le cas d’une élongation, les fibres musculaires ont en effet dépassé leur capacité d’étirement.
Dans tout programme sportif personnel intégrant de la course à pied, un coach sportif compétent vous proposera des exercices de stretching appropriés. N’hésitez pas à contacter un des nôtres !
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