Un des étirements pour la gymnastique que nous recommandons est l’étirement des vertèbres. Ce dernier permet de décompresser la région lombaire grâce à une extension latérale du buste. On agit aussi sur les abdominaux obliques, qui stabilisent le tronc en se contractant.
En gymnastique, la mobilité thoracique est très importante. Elle permet de se mouvoir en tout sens, sans se blesser. Améliorez votre mobilité du dos grâce aux conseils de notre professeur de sport !
Muscles sollicités par l’étirement des vertèbres
On cible en particulier les vertèbres lombaires grâce à l’étirement des vertèbres. En effet, l’extension latérale du tronc permet de mettre une tension supplémentaire dans le bas du dos. On va pouvoir soulager les douleurs lombaires, à l’image de la méthode des trigger points.
Cet exercice de stretching sert également à étirer les obliques, les muscles abdominaux latéraux. En vous penchant d’un côté, bras levé, vous contractez les obliques situées du côté opposé, et étirez celles du côté adjacent. Ces muscles servent à fixer le buste et, avec le transverse, à maintenir les organes bien à l’intérieur du corps.
De manière générale, cet étirement améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Il permet donc d’éviter les blocages et autres nœuds musculaires douloureux. En tirant avec votre main au dessus de la tête, vous ciblerez aussi les muscles du haut du dos, comme le grand et le petit rond ou encore le deltoïde postérieur.
Technique pour l’étirement des vertèbres
Nous recommandons d’éviter un étirement en position assise afin de profiter de tous les bienfaits de cette posture. En effet, la plupart d’entre nous souffrent du dos car nous restons assis sur une chaise la majorité de notre temps (en savoir plus). Autant ne pas en rajouter !
Par ailleurs, il sera beaucoup plus aisé de cibler les lombaires en restant debout.
Position de départ
En position debout, serrez les abdominaux en rentrant le ventre.
Étirement des vertèbres
Inspirez, et en soufflant, levez une paume de main vers le plafond, ici la main droite. Penchez vous sur le côté, en veillant à n’aller ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Pour cela, contractez les abdominaux. La main gauche descend le long du corps.
Ne tournez pas la tête pour regarder le sol : pensez plutôt à la garder dans l’axe du corps. Les jambes sont tendues afin de cibler le buste.
Retour en position de départ
Restez en position 30 secondes avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
Consignes de sécurité : Si vous sentez une douleur au niveau des côtes, arrêtez l’exercice. Elle pourrait provenir des muscles intercostaux. Vous pourrez, à la place, effectuer un étirement vertical, les deux paumes de mains vers le plafond.
Focus sur les disques vertébraux
Les disques vertébraux sont des morceaux de cartilage situés entre les vertèbres. Ces petites rondelles forment des coussins entre les os et permettent à la colonne vertébrale de garder sa forme tout en restant très mobile. De ce fait, la moelle épinière n’est pas impactée par les mouvements
Ils sont constitués d’un anneau fibreux entourant un disque gélatineux, appelé « pulpe ». Les anneaux fibreux fissurés sont souvent responsables des hernies discales. Lorsque l’on a une hernie discale douloureuse, c’est que la pulpe, qui n’est donc plus contenue par son anneau, vient irriter les racines nerveuses.
Il est possible de soulager, voire guérir, certaines hernies discales grâce à des exercices spécifiques. Nos coachs sportifs spécialisés en activité physique adaptée sauront vous proposer un programme personnalisé efficace pour votre pathologie. Ensuite, à vous le sport en toute liberté !
Références :
- KW. Nam, SH. Kim & DY. Seo. (2018). Effects of Self-stretching and Joint Mobilization to Upper Thoracic Vertebrae in Craniovertebral Angle and Autonomic System Function in Chronic Cervical Pain. Korean Society of Physical Medicine Volume 13 Issue 2 pp 61-68. Consulté sur jkspm.org
