Les étirements des cuisses sont très importants, surtout si vous pratiquez la course à pied ou un autre sport qui sollicite les muscles des jambes.
Notre personal trainer vous montre ici des étirements par muscle qui vous permettront de lutter contre ces tensions.
On vous laisse découvrir comment s’étirer les cuisses efficacement !
Pourquoi étirer ses cuisses régulièrement ?
Les étirements des cuisses sont parfaits pour détendre vos quadriceps et les autres muscles des jambes. Ainsi, ils vont vous aider à optimiser vos performances. Ils peuvent entrer dans le cadre d’une routine quotidienne, à distance de votre entrainement de préférence.
Ils favorisent une meilleure souplesse et une bonne récupération. Et bien sûr, ces exercices des stretching permettent de gagner en confort et en bien-être, en diminuant les tensions musculaires.
Enfin, ils vous aideront aussi à lutter contre le syndrome Eckbom (ou syndrome des jambes sans repos). Ce dernier, particulièrement pénible, peut impacter votre sommeil et votre confort de vie.
4 étirements des cuisses par groupes musculaires
Étirements des cuisses n°1 : muscle quadriceps fémoral
Pour étirer le groupe du muscle quadriceps fémoral, mettez-vous debout. Avec l’aide de la main, réalisez une extension complète de l’articulation du genou.
Pectiné et gracile
Pour étirer le pectiné et le gracile droits, tendez la jambe droite. Ensuite, effectuez une rotation latérale de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche. Le tout en propulsant le bassin et le tronc vers l’avant, afin d’accroître l’étirement.
Pour le gracile, il est important que l’articulation du genou soit en extension complète.
Attention : Notez qu’il est important de ne pas basculer le bassin vers l’arrière. Assurez-vous aussi de ne pas faire reposer trop de poids sur la cheville qui se trouve derrière le corps.
Long, court et grand adducteur
Pour étirer les long, court et grand adducteurs des deux côtés, asseyez-vous. Laissez la gravité attirer vos cuisses vers le sol dans un mouvement d’abduction (en les écartant du reste du corps). Vous pouvez accroître l’étirement avec vos mains.
Les muscles ischio jambiers
Pour étirer les muscles ischio-jambiers droits, asseyez-vous. Tendez la jambe, l’articulation du genou droite en extension complète. Ensuite, balancez votre hanche vers l’avant pour aller chercher votre cheville avec vos mains.
Conclusions :
Tout le monde a déjà pratiqué des étirements de la jambe. Auparavant, on avait souvent la mauvaise habitude d’effectuer ces étirements après sa séance de sport. Or, cela augmente le risque de se blesser !
Et oui, après votre séance de sport, vos muscles ont subi un certain nombre de micro-lésions. Celles-ci résultent naturellement des efforts que vous avez fournis, et sont indispensable au renforcement musculaire. Or, lorsque vous vous étirez immédiatement, vous risquez d’aggraver ces lésions initialement bégnines, sans même vous en rendre compte.
Il faut donc essayer de s’étirer plutôt au quotidien, comme le matin au réveil ou le soir au couché. Ce, pour prévenir le risque de blessures et gagner en souplesse.
En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre coach sportif personnel ! Il vous proposera des étirements adaptés à votre pratique sportive, ainsi qu’un programme d’entrainement complet. 😉
Références :
- G. Cometti. (2003). Les limites du stretching pour la performance sportive. «Intérêt des étirements avant et après la performance». UFR STAPS. Consulté sur grenet.free.fr
Étirer les autres zones du corps
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