Les jambes sont souvent mises à rude épreuve, en particulier si vous avez un métier ou vous restez debout toute la journée. Pratiquer des étirements de la jambe peut vous éviter d’avoir certains problèmes musculaires, à l’image des crampes, des courbatures ou du claquage. Notre coach sportif vous montre ici les principaux étirements par muscle à effectuer pour éviter ces désagréments.
Étirements de la jambe : les muscles longs et courts fibulaires
Pour étirer les longs et courts fibulaires droits, munissez-vous d’une serviette et asseyez-vous. Tendez la serviette avec vos deux mains et positionnez votre pied au milieu, jambe tendue. Effectuez un mouvement de torsion latérale de votre cheville en vous aidant de la serviette.
Le muscle long extenseur de l’hallux
Pour étirer le long extenseur de l’hallux droit, mettez vous debout. Fléchissez le gros orteil et réalisez une éversion du pied, comme si vous vouliez poser le dessus du gros orteil sur le sol.
Le muscle soléaire
Pour étirer le muscle soléaire droit, appuyez vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Positionnez ensuite la jambe droite en arrière, également fléchie contrairement au muscle gastrocnémien. Il est important que le talon reste au sol.
Variante : Muscle Gastrocnémien
Pour étirer le gastrocnémien droit, appuyez-vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie, puis tendez la jambe droite en arrière. Il est important que le talon reste au sol.
Tibial postérieur, long fléchisseur des orteils, long fléchisseur de l’hallux
Pour étirer le tibial postérieur droit, asseyez-vous par terre, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Servez-vous de vos mains afin de fléchir le pied juste avant les orteils.
Pour étirer le long fléchisseur des orteils droit, asseyez-vous talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez vos orteils (du 2e au 5e) en extension avec la main.
Pour étirer le long fléchisseur de l’hallux droit, asseyez-vous au sol, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez votre gros orteil en extension avec la main.
Références :
- G. Cometti (2003). Les limites du stretching pour la performance sportive. « Intérêt des étirements avant et après la performance ». Consulté sur grenet.free.fr
- J. Robe (2006). Les étirements. Consulté sur mondoloni.jl.free.fr
Étirer les autres zones du corps
- Étirement de la ceinture scapulaire
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement de la ceinture pelvienne et des fessiers
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Étirement du cou pour éviter les torticolis
- Les étirements de la main, assouplissez vos doigts
- Les étirements du pied
