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Comment éviter les blessures en renforcement musculaire ?

Nos conseils pour le renforcement musculaire sont une page souvent visionnée par nos clients. Surement parce qu’il s’agit d’un sport incontournable qui permet d’avoir une meilleure condition physique. Néanmoins il présente un risque de blessures. C’est pourquoi, chez Ownsport, on a décidé de vous expliquer comment éviter les blessures en renforcement musculaire !

Quelles sont les blessures liées à la pratique du renforcement musculaire ?

éviter les blessures en renforcement musculaire
Comment éviter les blessures en renforcement musculaire ?

Le type de blessure musculaire que l’on souhaite éviter

La contracture

Toute activité, quelle qu’elle soit, présente de risques inhérants à sa pratique. Certaines sont plus fréquentes que d’autres lorsque l’on parle de renforcement musculaire. Les contractures, parfois appelées « nœuds musculaires »sont plutôt récurrentes et peuvent être assez douloureuses.

Une contracture est en réalité une contraction, involontaire, mais durable, des fibres musculaires d’un muscle concerné. Un point de votre masse musculaire peut agir de la sorte pour deux principalment raisons.

Dans un premier temps il peut s’agir d’une fatigue prononcée du muscle. Les fibres sont incapables de se relâcher. Il en résulte un muscle dur et douloureux qui, au toucher, ressemble à une « balle ». Dans un second temps, il s’agit d’un mécanisme d’auto-défense de votre organisme pour protéger une zone que vous avez surmenée.

Pour faire disparaître ce nœud, ce n’est pas une mince affaire ! Une zone musculaire atteinte par une contracture sera toujours plus sensible à l’effet de fatigue qu’une autre. Mieux vaut ne jamais s’en faire !

La déchirure musculaire

La déchirure musculaire est un terme utilisé le plus souvent pour désigner trois types de blessures. Ce sont le claquage, la déchirure elle-même et la rupture. Ces trois dénominations différentes servent à déterminer combien de fibres musculaires sont atteintes.

Les déchirures musculaires (terme global) sont en effet, dans tous les cas, des pathologies où les fibres musculaires ont été cassées suite à un impact. Nous rappelons que les blessures les plus importantes se produisent le plus souvent de cette manière.

Pour certains, le renforcement musculaire s’assimile à pratiquer la musculation. Les néophytes finissent par appliquer les mêmes méthodes d’entrainement : des charges lourdes sur de gros exercices polyarticulaires. Bien sûr ce sont ceux qui requièrent le plus d’énergie.

Donc, lorsque l’on souhaite aussi perdre de poids, ils sont très efficaces. Cependant les amplitudes de mouvement avec charge ne sont pas les mêmes pour nous tous. Une amplitude normale est celle avec laquelle vous pouvez effectuer le mouvement sans ressentir de gêne musculaire. Et elle varie selon votre morphologie et votre mobilité !

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Les douleurs articulaires et tendineuses récurrentes

Les tendinites

Les blessures musculaires ne sont pas les seuls soucis qui peuvent arriver lorsque l’on pratique le renforcement musculaire. En réalité, les blessures articulaires et tendineuses sont les plus fréquentes. La raison pour laquelle c’est le cas est que sont des blessures d’usure et non des blessures d’impact.

Il faut savoir que les tissus mous comme les articulations mettent bien plus de temps que les muscles pour récupérer d’un entrainement. Si l’on s’entraîne à une fréquence trop importante sans réussir à récupérer, sur le long terme, cela crée une inflammation de la zone concernée.

Les tendinites sont ainsi les blessures en musculation les plus recherchées en ligne. Bien qu’elles ne soient pas les plus douloureuses, ce sont généralement les plus embêtantes ! Une tendinite fragilise pour longtemps (si ce n’est pas toujours !) une articulation, qui sera beaucoup plus prompt à l’inflammation en cas d’usure.

La rupture des ligaments

La rupture des ligaments est une autre blessure qui peut arriver avec la pratique du renforcement musculaire. En particulier avec l’exercice du squat. Tout le monde connait les ligaments croisés, ne serait-ce que de nom. C’est une des blessures majeures en ski par exemple (en savoir plus).

On en dénombre deux : antérieur et postérieur. Une flexion de genou non contrôlée et déséquilibrée peut créer une déchirure de ces derniers, voire une rupture totale. Sous l’impact d’une charge (lests ou poids de corps en plyométrie), les ligaments craquent et la jambe ne peut plus restée tendue.

Il est possible de prévenir ces blessures en prenant des précautions. Un aléa peut toujours arriver mais au moins vous aurez fait ce qu’il fallait au préalable.

Comment éviter les blessures en renforcement musculaire ?

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Nos conseils pour éviter les blessures en renforcement musculaire.

Prendre des temps de repos pendant sa séance

Les temps de repos servent à améliorer votre récupération musculaire en « intra workout », c’est-à-dire pendant votre séance-même. Il s’agit d’aider au mieux le muscle à se régénérer. Boire de l’eau et des acides aminés est également une bonne solution car ces derniers vont contribuer à « réparer » les fibres endommagés lors de entrainement.

Votre activité physique doit être planifiée sur une journée et sur une semaine pour gérer les niveaux de stress et de fatigue auxquels vous êtes soumis. C’est la raison pour laquelle on vous recommandera toujours un coach personnel pour commencer le renforcement musculaire. Il saura vous faire un programme adapté à votre place pour que vous puissiez vous entraîner sereinement.

Avoir un entrainement adapté à soi

Vous l’aurez donc compris, c’est rarement un mouvement en particulier qui est créateur de blessures mais bien le contexte général. Réfléchissez : si vous êtes fatigué, raide, et affamé, tout mouvement sera dangereux pour vous.

Un entrainement mal adapté, c’est celui qui vous fait fournir un effort physique bien supérieur à ce que l’on peut supporter à ce moment donné. Peut être qu’en étant reposé le lendemain vous le pourriez par contre ! Et si vous commenciez à pratiquer le stretching, vous seriez bien plus souple !

Afin d’éviter les blessures en renforcement musculaire, notre principale recommandation est la suivante : adaptez ! Adaptez à votre morphologie, à votre rythme de vie, à vos antécédents… Votre coach est là pour ça !

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