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Exercice avec élastique pour les jambes par un coach sportif

Sur un tapis, on aperçoit les jambes d'une femme en train de faire des donkey kicks avec une bande  élastique !

Nous vous invitons à découvrir ici notre série d’exercices avec élastique pour les jambes ! Les bandes de résistances développent en effet une musculature fonctionnelle et harmonieuse. Elles pourront aussi vous permettre de développer de la force, à la condition que vous utilisiez des élastiques de résistance assez élevée.

Elles sont l’équipement idéal pour faire du sport à la maison ! Les amateurs de cross training pourront aussi s’en servir dans le cadre de leur séances.
Il existe donc de nombreux exercices à réaliser avec des élastiques pour muscler vos ischio jambiers, vos quadriceps et vos fessiers !

Exercices avec élastique pour les jambes : les muscles concernés

Les jambes sont certainement le plus gros groupe musculaire du corps humain. Pourtant, il n’est composé que de quelques muscles assez volumineux !
Elles sont ainsi formées des quadriceps, des ischios jambiers, des fessiers, et également du psoas et des mollets. Ces deux derniers viennent souvent assister les mouvements réalisés par les trois autres muscles.

Chacun des exercices qui suit s’attarde sur un muscle en particulier, et fait l’objet d’une fiche spécifique. Allez la consulter pour profiter de la démonstration et des conseils d’un coach particulier Ownsport.

Exercices avec élastique pour les ischio-jambiers

leg curl avec élastique : un exercice pour renforcer vos ischio jambiers lors d'une séance pour les jambes
Faire du leg curl avec une bande élastique

Un exercice avec élastique pour les ischio-jambiers fonctionnel doit contenir une flexion de jambe. En effet, il s’agit là de la fonction principale de ce muscle. Par ailleurs, les ischio-jambiers assistent l’abduction de la jambe. Par conséquent, il peut être intéressant de combiner ces deux mouvements dans votre entrainement.

Vous retrouverez ici trois exercices :
– Leg curl avec élastique ;
– Fire Hydrant avec élastique ;
– Soulevé de terre avec élastique.

Pensez à utiliser différents types de bandes de résistance ! Nous vous recommandons tout particulièrement d’utiliser des modèles Elastiband pour le Fire Hydrant. Néanmoins, des bandes élastiques plus classiques seront mieux adaptées au leg curl !
Votre coach particulier Ownsport vous en dit plus dans notre article dédié.

Exercices avec élastique pour les quadriceps

squat avec élastique : votre exercices avec élastique pour renforcer les jambes, et plus spécifiquement les quadriceps
Le squat avec élastique pour développer vos quadriceps

Chaque exercice avec élastique pour les quadriceps consiste en une extension de jambe, et potentiellement en une adduction. Telles sont les deux fonctions principales des quadriceps.
Ce muscle, composé de quatre faisceaux distincts, forme la grande majorité du volume des jambes. Si vous souhaitez développer cette zone musculaire, il est important de ne pas négliger cette séance d’entrainement.

Vous retrouverez dans l’article dédié les exercices suivants :
– Squat avec élastique ;
– Fente avec élastique ;
– Adduction avec élastique ;
– Leg extension avec élastique.


Ces quatre exercices forment une séance à eux seuls. Mais ils peuvent également faire l’objet de compléments à une séance de musculation. Par exemple, vous pourriez réaliser un biset de fentes (fente marchées, puis fente avec élastique) afin de stimuler l’intégralité de vos fibres musculaires !

Exercice avec élastiques fessiers

extension de hanche avec un élastique pour muscler les fessiers

Un exercice avec élastique pour les fessiers doit contenir deux éléments pour être optimal : une extension de hanche et une abduction de la jambe.
Les fessiers sont constitués de trois faisceaux de muscles : le petit, le moyen et le grand fessier (aussi dits gluteus).
Le grand fessier réalise essentiellement l’extension de hanche. Tandis que les deux autres l’assistent et réalisent l’abduction de jambe.
On recommande de garder les jambes légèrement fléchies afin de conserver une certaine tension dans les muscles fessiers.

Ici, vous pourrez trouver les exercices suivants :
– Abduction avec élastique ;
– Extension de hanche avec élastique ;
– Duck walk avec élastique.

Cette série d’exercices avec élastique pour les jambes peut faire l’objet d’une séance. Mais il est conseillé de varier les méthodes d’entrainement pour muscler les fessiers. En effet, il s’agit du groupe musculaire le plus puissant du corps.
Ainsi, passé un certain niveau physique, les bandes élastiques ne pourront qu’entretenir votre masse musculaire. Il est donc recommandé de cumuler musculation classique et entrainement avec élastique pour optimiser votre prise de muscle !

Ces exercices avec élastique pour les jambes vous assurent des séances intensives lorsqu’ils sont combinés entre eux ! N’hésitez pas à compléter vos séances avec d’autres matériels, notamment des charges libres. Cela vous permettra d’optimiser votre entrainement et par là, votre prise de masse musculaire !
Pour toute demande d’information, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :

  1. KF. Spracklin, DC. Button & I. Halperin. (2017). Looped band placed around Thighs increases EMG of gluteal muscles without hindering performance during squatting. Journal of Performance Health Research Volume 1 Issue 1 p 1802. Consulté sur researchgate.net
  2. A. Jafarnezhadgero, F. Ghorbanloo, A. Fatollahi, VC. Dionisio & U. Granacher. (2021). Effects of an elastic resistance band exercise program on kinetics and muscle activities during walking in young adults with genu valgus: A double-blinded randomized controlled trial. Clinical Biomechanics Volume 81 pp 105-215. Consulté sur sciencedirect.com

D’autres exercices avec élastique :

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