Le Good Morning fait partie des exercices pour ischio-jambiers les plus efficaces ! En effet, l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure est sollicité lors de cet exercice amenant à de nombreux bénéfices physiques et sur la santé. Cependant, le respect de la technique est très important sinon vous vous risquez à des blessures dans le bas du dos (niveau lombaires).
Exercice du good morning : technique et consignes d’exécution
Plusieurs techniques existent pour réaliser l’exercice Good Morning. Mais que ce soit avec une barre de musculation, un bâton en bois ou tout simplement au poids du corps, la méthode de base reste la même. Pour limiter les risques de blessures, nous vous conseillons de commencer au poids du corps ou avec une charge légère. Lorsque vous maîtriserez la technique, vous pourrez intégrer une charge supplémentaire (si votre condition physique le permet).
Pour connaître ses capacités sportives et apprendre correctement l’exercice, rien de tel que d’avoir un coach privé pour nous aider. Par son professionnalisme, il vous accompagnera vers vos objectifs, de manière sécurisée.
Mais en attendant, la version de l’exercice illustrée ci-dessous par notre coach se fait avec une barre de musculation. Prêt(e) à apprendre à réaliser l’exercice du Good Morning étape par étape ? C’est parti ! 😉
Étape 1 : position de départ
L’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches, en ayant les pointes vers l’avant. Vous êtes maintenant prêt à passer à l’étape 2 !
Étape 2 : bascule du buste vers l’avant
⚠️ Consignes de sécurité : Afin d’éviter les blessures, contractez fortement les abdominaux et sortez la poitrine vers l’avant. Cela permettra de garder votre dos droit et dans l’alignement de vos cuisses. De même, votre nuque doit rester dans l’alignement de votre dos.
Étape 3 : extension de hanches
Il est important de respecter les consignes de sécurité expliquées ci-dessus tout le long du mouvement, afin de réaliser l’exercice du Good Morning correctement. Effectuez le nombre de répétitions souhaitées puis reposez votre barre de musculation en faisant attention à votre dos !
Les muscles sollicités lors de l’exercice du Good morning
Le Good Morning est un exercice majeur dans le renforcement musculaire de la chaîne postérieure. Plus précisément, il sollicite les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses. En effet, ces groupes musculaires permettent d’effectuer l’extension de hanches.
Par ailleurs, le relevé de buste se réalise grâce aux érecteurs du rachis, un ensemble de muscles localisés tout le long de la colonne vertébrale 1. Ils ont un rôle très important pour avoir une posture équilibrée et aussi pour limiter les maux de dos.
Pour finir, l’exercice du Good Morning sert principalement de renforcement musculaire mais une charge lourde est déconseillée. Si vous voulez porter de grande charge, nous vous invitons à effectuer le soulevé de terre par exemple.
Référence :
- Choquet, O., Swisser, F., Coudray, A., Ramin, S., Capdevila, X., « ERECTEUR DU RACHIS ET BLOCS ASSOCIÉS (RÉTROLAMAIRE, THORACO-LOMBAIRE INTERFASCIAL, RHOMBOÏDE, MULTIFIDUS …) », MAPAR, 2019. Disponible sur mapar.org.
Autres exercices de musculation des ischio :
- Dumbbell Hamstring Curl : un exercice en isolation
