La Kettlebell est un matériel d’entrainement que l’on retrouve dans de nombreux WODs de cross training. Ce matériel permet de développer l’explosivité de ses utilisateurs. Mais aussi, leur coordination et plus globalement leur posture. Nous vous proposons une série d’exercices kettlebell que vous pourrez insérer à vos séances de sport hebdomadaires !
Ces exercices avec Kettlebell vous sont présentés par un coach sportif diplômé. Vous retrouverez des conseils pour optimiser votre technique d’exécution, ainsi que des recommandations pour assurer votre sécurité.
Exercices avec kettlebell pour l’explosivité
Kettlebell swing
Le Kettlebell swing est un exercice idéal pour développer l’explosivité du centre du corps. Il s’agit d’un mouvement balistique formant une trajectoire courbe. Pour le réaliser, placez les pieds à la largeur des hanches.
Prenez la kettlebell par la anse, et effectuez un premier balancier en fléchissant les hanches.
Étendez les hanches de manière explosive pour déplacer l’objet. Les bras tendus accompagnent le mouvement et s’élèvent progressivement.
Dans le cadre d’un American Swing, amenez la kettlebell au dessus de la tête.
Pour un Russian Swing, le kettlebell reste à hauteur de la poitrine.
Kettlebell Clean and Press
Le Kettlebell Clean and Press est un exercice issu du programme d’haltérophilie du cross training. Aussi dit « épaulé jeté » ou « épaule et presse« , ce mouvement combine deux exercices en réalité. Il renforce ainsi tous les groupes musculaires.
Pour tirer le meilleur de cet exercice, nous vous conseillons d’utiliser une kettlebell de poids moyen. Si vous êtes capable d’élever la kettlebell au dessus de la tête à la force des bras, c’est qu’elle est trop légère pour vous.
Le développement de l’explosivité nécessite quand même une charge assez conséquente afin d’agir comme contrainte mécanique.
L’épaule (ou clean) est un tirage vertical suivi d’une inversion de la kettlebell.
Le jeté (ou press) présente donc la particularité de se réaliser avec une kettlebell « bottom up » ou « top down ». Autrement dit, vous tenez toujours l’objet par sa anse, mais le poids se situe au dessus de vos mains.
Exercices avec kettlebell pour la stabilité
Kettlebell Windmill
Le Kettlebell Windmill est un excellent exercice de stabilisation pour les épaules. Il nécessite une certaine agilité et coordination. L’idée est de réaliser une flexion de hanche, associée à un légère rotation du buste. Le tout, en gardant un bras tendu au dessus de la tête, portant la kettlebell.
Un peu compliqué dit comme cela… Toutefois, avec les explications de notre coach, cet exercice n’aura plus de secrets pour vous !
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Placez l’objet dans une main, et levez le bras associé. Par exemple la main gauche et le bras gauche.
Penchez vous vers l’avant et basculez légèrement de buste de sorte à garder la kettlebell dans votre champ de vision.
Le mouvement s’arrête lorsque votre mobilité vous empêche de descendre plus bas dans la flexion. En général, votre autre main se trouvera à quelques centimètres du sol en position finale.
Kettlebell Overhead Carry
Le Kettlebell Overhead Carry est un exercice de « porté » qui permet de développer la stabilité de l’épaule en isométrie. Autrement dit, en contraction continue.
Il s’agit d’un véritable renforcement musculaire pour la coiffe des rotateurs et pour les stabilisateurs du buste tels que le grand dentelé (ou dentelé antérieur).
L’objectif de l’exercice est de se déplacer sur quelques mètres en gardant une kettlebell au dessus de la tête, bras tendu.
Les muscles du tronc se contractent aussi pour éviter toute rotation du tronc due au déséquilibre.
Ce mouvement peut être associé à du Turkish Get Up pour un renforcement complet de l’épaule !
Single leg deadlift
Le Single leg deadlift ou soulevé de terre sur une jambe est un exercice ciblant les fessiers et les ischio jambiers de manière unilatérale. Il renforce aussi les muscles lombaires et les abdominaux. Ou plutôt il renforce le potentiel de stabilisation de ces muscles !
Cet exercice travaille votre équilibre et votre proprioception, via l’activation des nerfs de la cheville.
Pendant l’exécution de ce mouvement, fléchissez et étendez la jambe en fléchissant légèrement les genoux.
Répétez le mouvement une quinzaine de fois pour obtenir une stimulation suffisante. Vous constaterez que l’équilibre est souvent le facteur limitant de cet exercice. Aussi utilisez des charges légères, mais augmentez votre volume d’entrainement !
Exercices avec kettlebell pour la posture
Farmer’s walk
Le Farmer’s walk ou marche du fermier est également un exercice de porté (ou carry). Mais ici, la kettlebell est portée à bout de bras, tenue par la anse et le poids en direction du sol. Ce mouvement issu du Strongman training est idéal pour développer une masse musculaire liée à une meilleure posture. Notamment, ce sont les muscles du dos (trapèzes, grand dorsal, lombaires) et les muscles abdominaux (obliques surtout).
L’exécution est simple puisqu’elle ne consiste qu’à se déplacer sur quelques mètres en portant la kettlebell.
Kettlebell row
Le Kettlebell row est un des meilleurs exercices pour muscler le grand dorsal. Ou plutôt les fibres musculaires du dorsal présentent sur le plan transversal du corps ! Elles apportent de l’épaisseur à votre dos, ce qui protège réellement votre colonne vertébrale.
Pour le réaliser, il est conseillé de se placer en position de fente. Par exemple, pour développer le côté droit du dos, positionnez vous en fente avec le pied opposé devant. Autrement dit la jambe gauche.
Il s’agit d’un rowing bucheron assez classique ensuite. Outre le fait que la kettlebell apporte une répartition du poids plus intéressante pour développer les muscles du dos.
Réalisez une protraction complète de l’omoplate à chaque répétition afin d’avoir une meilleure amplitude. Et ainsi mieux engager le grand dorsal.
Conclusion
Avec ces exercices, vous pourrez réaliser un entrainement avec kettlebell très complet ! Pensez à leur associer des mouvements avec élastique afin de varier les méthodes. La kettlebell est un type de charge libre. Ainsi, combinée à la tension continue des bandes élastiques, vous optimiserez vos séances de cross training !
Pour toute information complémentaire sur les programmes personnalisés, contactez nous !
Références :
- W. Rufo-Tavares, CAB. Lira, MS. Andrade, C. Zimerer, AS. Leopoldo, KJ. Sarro, P. Gentil, PT. Nikolaidis, T. Rosemann, B. Knechtle & RL. Vancini. (2020). Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women. Journal of Bodywork and Movement Therapies Volume 24 Issue 4 pp 344-353. Consulté sur sciencedirect.com
- T. Ambrozy, L. Kiszczak, J. Omorczyk, M. Ozimek, T. Palka, Dawid. Mucha, A. Stanula & D. Mucha. (2017). Influence of experimental training with external resistance in a form of «kettlebell» on selected components of women’s physical fitness. Baltic Journal of Health and Physical Activity Volume 9 Issue 1 pp 28-36. Consulté sur semanticscholar.org
