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Étirements par muscle, toutes les zones du corps

Avant de voir les différents exercices de stretching, intéressons-nous aux différents muscles du corps, à leurs fonctions et aux muscles qui nous font parfois souffrir. Finalement, les étirements par muscle nous permettent de savoir de quelle manière le muscle travaille, et surtout comment le détendre pour éviter les problèmes musculaires. Vous pouvez aussi faire appel à un de nos coachs sportifs afin d’acquérir les bons mouvements et ainsi travailler plus en profondeur le muscle souhaité.

Les différents muscles du corps
Les différents groupes musculaires à étirer

Étirements des muscles du cou

Étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien

Muscle sterno cleidomastoidien en mouvement

Le sterno-cléido-mastoïdien est le muscle assez épais qui se situe sur le côté du cou. Quand il est tendu, il peut être responsable de douleurs à la tête, à l’oreille, aux yeux et au visage. La contracture du sterno-cléido-mastoïdien est un torticolis.

Muscles scalènes

Démonstration de la position des muscles scalènes

Les scalènes sont des muscles profonds situés en avant et sur les deux côtés du cou. Leur action permet de faire pénétrer l’air dans les poumons. Ils sont élévateurs des côtes mais ils permettent également de faire pencher la tête sur le côté.

Muscle long du cou et long de la tête

Démonstration de l'extension du muscle long du cou

Le muscle long du cou et le long de la tête sont des muscles prévertébraux du cou. Le muscle long de la tête permet la flexion de la tête et sa rotation sur le côté. La contraction du muscle long du cou permet principalement la flexion du rachis cervical et un certain degré de rotation sur le côté.

Splénius de la tête et splénius du cou

Position du splénius du cou

Le splénius se situe au niveau de la nuque, il se compose de deux parties : les muscles splénius de la tête et splénius du cou. Ce sont deux muscles de la colonne cervicale et de la colonne thoracique.

Très sensibles au stress, Ils peuvent déclencher des maux de tête et des douleurs cervicales.

Retrouvez notre article complet sur les étirements du cou.

Étirements de la ceinture scapulaire 

Les trapèzes

Position des trapèzes

Le trapèze se situe à l’arrière de l’épaule, de la nuque et du tronc. Très vaste, il occupe toute la région supérieure du dos. Les personnes qui travaillent assises en position statique (comme les informaticiens ou les chauffeurs) ressentent souvent des raideurs ou des douleurs dans cette région.

Les élévateurs de la scapula

Position de l'élévateur de la scapula

Les élévateurs de la scapula ou muscles angulaires de l’omoplate, relient le cou à la scapula. Ils sont souvent responsables de douleurs à la nuque.

Les muscles rhomboïdes

Les rhomboïdes sont des muscles thoraciques dorsaux et plats, en forme de losanges. Les muscles rhomboïdes, en plus de servir à abaisser et élever l’épaule, participent à sa rotation.

Lorsqu’ils sont faibles, ils sont responsables des dos voûtés.

Le grand pectoral

Étirement du grand pectoral

Le grand pectoral est un muscle large, puissant et volumineux en forme de triangle. C’est le plus volumineux des membres thoraciques. Il a pour action principale d’être l’adducteur du bras. Il est aussi rotateur de l’épaule et permet d’inspirer profondément.

Retrouvez notre article complet sur les étirements de la ceinture scapulaire.

Étirements par muscle du bras

Le deltoïde

Emplacement du déltoïde

Le deltoïde est un muscle de l’épaule. C’est lui qui lui donne sa forme arrondie. Il est le principal abducteur (un muscle qui écarte un membre du corps, comme par exemple l’abduction des cuisses permet d’écarter les jambes) de l’épaule, et est impliqué dans sa rotation.

Le triceps brachial

Étirement du triceps brachial

Il est situé dans la loge postérieure du bras dont c’est le seul muscle. Le triceps brachial permet l’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule.

Le biceps brachial

Positionnement biceps brachial

Le biceps brachial se situe sur la partie antérieure au niveau supérieur du bras, il se localise entre l’épaule et le coude. Il permet la supination (main paume vers le haut) de l’avant-bras et la flexion du coude. 

Retrouvez notre article complet sur les étirements du bras.

Étirements par muscle de l’avant-bras

Le muscle supinateur

Supinateur de l'avant-bras en rotation

Le supinateur est un muscle de la loge externe de l’avant bras, situé à la base du coude. Il permet d’effectuer une rotation latérale de la main. 

Les muscles fléchisseurs du poignet

Démonstration des muscles fléchisseurs du poignet

Les fléchisseurs du poignet se situent sur la loge antérieure de l’avant-bras. Ils permettent les mouvements de flexion, d’extension et d’inclinaison du poignet. 

Les fléchisseurs superficiels et profonds des doigts

Positon des fléchisseurs superficiels et profonds

Les fléchisseurs superficiels et profonds des doigts se situent sur la loge antérieure de l’avant-bras. Ils sont fléchisseurs de certaines phalanges sur le métacarpien. Ils sont également fléchisseurs de la main sur l’avant-bras.

Les extenseurs des doigts et du petit doigt

Positionnement des extenseurs des doigts

Les extenseurs des doigts et du petit doigt se situent sur la partie postérieure de l’avant-bras. Ils servent à l’extension des doigts à l’exception du pouce. 

Retrouvez notre article complet sur les étirements de l’avant-bras.

Étirements par muscle du tronc

Le grand dorsal

Emplacement du grand dorsal

Le muscle grand dorsal est un grand muscle plat et très puissant du dos situé entre les lombaires et l’épaule. C’est le muscle qui donne la forme en V aux dos des nageurs et des pratiquants de musculation.

Les muscles érecteurs du rachis

Étirement des érecteurs du rachis

Les érecteurs du rachis se situent le long de la colonne vertébrale. Aussi appelés muscles lombaires dans le langage courant, ils servent à soulager la pression des disques intervertébraux.

Le Carré des lombes

Démonstration du carré des lombes

Le carré des lombes s’étend de la face arrière de la hanche jusqu’à la première côte. Il est situé au niveau de l’abdomen et passe par la zone lombaire.

Grace à lui, on peut incliner homolatéralement le tronc et le bassin. Il a également un rôle expirateur.

Les obliques externes et internes de l’abdomen

Obliques internes et externes, démonstration

Les muscles externes et internes de l’abdomen sont comme leurs noms l’indiquent des muscles de la paroi abdominale.

Ils permet de faire une flexion et une rotation de la colonne throraco-lombaire. Ils participent également à l’expiration.

Le muscle transverse de l’abdomen

Le transverse de l’abdomen est le muscle le plus profond de la paroi abdominale et il est situé sur la partie latérale de l’abdomen, assurant ainsi la contention des viscères et permettant de faire une flexion de la colonne throraco-lombaire. Il est également utile à l’expiration.

Retrouvez notre article complet sur les étirements du tronc.

Étirements par muscle de la ceinture pelvienne

Les grands fessiers

Posture d'étirement pour le grand fessier

Les grands fessiers ou muscles glutéaux sont les muscles qui permettent l’élévation du tronc. Ils stabilisent le bassin et permettent de garder le tronc dans le prolongement du bassin.

C’est le muscle le plus puissant du corps humain.

Les moyens et petits fessiers

Stretching des moyens et petits fessiers

Le moyen et petit fessier (ou moyen et petit glutéal) sont des muscles qui rattachent les membres au tronc. Ils sont situés sur le côté des fesses et sont stabilisateurs du bassin lorsque l’on se tient debout. Abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateurs médiaux, ils jouent aussi un rôle dans la flexion de la hanche.

Le muscle piriforme

Localisation du muscle piriforme

Le piriforme est abducteur de la hanche lors d’une flexion, il est également rotateur externe lorsqu’elle est en extension. Il stabilise aussi le sacrum et la hanche lors des mouvements.

Il est responsable de nombreuses douleurs, notamment au niveau du nerf sciatique.

Le carré fémoral

Étirer le carré fémoral

Le carré fémoral est un muscle de la cuisse et du bassin. Il est rotateur externe (ou latéral) de la hanche.

Retrouvez notre article complet sur les étirements de la ceinture pelvienne

Étirements par muscle de la cuisse

Groupe du muscle quadriceps fémoral

Quadriceps fémoral étiré

Le quadriceps est le plus gros muscle du corps. Il se situe dans la loge antérieure (sur l’avant) de la cuisse.

Tenseur du fascia lata

Le tenseur du fascia lata est un muscle latéral de la hanche fin et assez faible qui recouvre le petit et moyen fessier. Son rôle principal est de stabiliser le genou.

Gracile et pectiné

Mise en lumière du pectiné et gracile

Le gracile est un muscle qui part du pubis et se termine à l’extrémité supérieur du tibia. Il est fléchisseur du genou et joue un rôle dans la stabilité de ce dernier.

Le pectiné est un petit muscle adducteur épais, il est situé juste sous l’aine. Il a un rôle d’adducteur fléchisseur et de rotateur externe de la hanche. Il est fréquemment en cause dans les pathologies de hanche ainsi que les pubalgies. 

Long adducteur et court adducteur

Observation des longs, courts et grands adducteurs.

Le long adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. Le muscle long adducteur est le plus superficiel des muscles internes de la cuisse. Il permet aux jambes de se rapprocher, par exemple en serrant les genoux.

Le court adducteur est un muscle en forme de triangle se situant dans la partie interne de la cuisse. Il est adducteur et rotateur externe de la cuisse. C’est un des muscle les plus larges du corps.

Grand adducteur

Le grand adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. C’est un des muscle les plus larges du corps. Il permet un mouvement d’adduction, mais aussi une rotation et une flexion de la cuisse.

Les muscles ischio jambiers

Placement des ischio jambiers

L’ischio jambiers est situé à l’arrière de la cuisse, et permet notamment de monter la jambe en arrière (mollet).

Ils sont très sollicités lorsque l’on fait du sport, comme la course à pied. En l’absence d’étirement, ils sont susceptibles de se déchirer. 

Retrouvez notre article complet sur les étirements de la cuisse 

Étirements par muscle de la jambe

Les muscles longs et courts fibulaires

Démonstration des muscles longs et courts fibulaires

Les longs et courts fibulaires sont des muscles qui se situent dans la partie latérale de la jambe. Ils débutent sous les genoux et descendent jusqu’aux pieds.

Ils jouent un rôle important dans la stabilisation latérale du pied. 

Le muscle long extenseur de l’hallux

Emplacement du long extenseur de l'hallux

Le long extenseur de l’hallux  ou muscle extenseur propre du gros orteil est un muscle qui se situe dans la partie antérieure de la jambe.

Il est extenseur des deux articulations du premier orteil, et est légèrement fléchisseur dorsal du pied sur la jambe.

Le muscle Gastrocnémien

Le muscle gastrocnémien est situé dans la partie postérieure du mollet, sur la partie postérieure de la jambe, entre l’arrière du genou et la cheville. Il donne sa forme ronde au mollet et permet la flexion de la jambe, ce qui est responsable de la force propulsive de la locomotion.

Le muscle soléaire

Le coach étire le muscle soléaire

Le muscle soléaire fait partie du triceps sural qui donne sa forme charnue au mollet. Ce dernier est situé sur la partie postérieure de la jambe, entre l’arrière du genou et la cheville.

Il réalise l’extension du pied, également appelée flexion plantaire.

Enfin, il est souvent responsable des crampes et contractures de la jambe, il est donc important de pratiquer des étirements réguliers afin de le détendre comme celui ci.

Tibial postérieur, long fléchisseur des orteils, long fléchisseur de l’hallux

Emplacement du tibial postérieur
Exemple d’étirement du tibial postérieur.

Le muscle tibial postérieur est un muscle qui s’étend de la partie postérosupérieure de la jambe à la plante du pied. Les principales fonctions de ce muscle sont la flexion plantaire et l’inversion du pied.

Le long fléchisseur des orteils est un muscle qui se situe dans la partie postérieure profonde de la jambe. Son rôle est surtout de permettre la flexion des orteils.
Le long fléchisseur de l’hallux est situé dans la partie postérieure de la jambe. Ce muscle est surtout impliqué dans la flexion du gros orteil.

Retrouvez notre article sur les étirements de la jambe.

Étirements par muscle de la main

Groupe des muscles thénariens

Regard sur les muscles thénariens

Le groupe des muscles thénariens est un renfoncement musculaire arrondi, situé sous le pouce. Il est constitué de quatre muscles dont l’adducteur du pouce (qui rapproche le pouce des autres doigts).

Groupe des muscles hypothénariens

Comment étirer l'adducteur du petit doigt
Adducteur du petit doigt
Étirement du fléchisseur du petit doigt
Fléchisseur du petit doigt

Le groupe de muscles hypothénariens est une partie de la main qui contrôle l’auriculaire. Il est situé sur la tranche de la main, et est constitué de quatre muscles dont l’adducteur de l’auriculaire.

Interosseux palmaires, interosseux dorsaux de la main, lombricaux de la main

Focus sur les muscles interosseux palmaires

Le groupe des interosseux palmaires et dorsaux s’insèrent sur les faces latérales des métacarpiens jusqu’à la première phalange correspondante.

Les interosseux palmaires servent à plier la première phalange tout en étendant les deux autres mais également à rapprocher les doigts de l’axe de la main.

Les interosseux dorsaux servent à également à plier les phalanges mais aussi à écarter les doigts de l’axe de la main.

Les lombricaux ne s’attachent qu’aux tendons à la base des trois doigts du milieu. Ils servent à contrôler la flexion pour augmenter la précision.

Adducteur du pouce

Position de l'adducteur du pouce

L’adducteur du pouce permet la flexion, l’adduction et la rotation de ce dernier. Au niveau de la main, des étirements pour ces muscles spécifiques aideront à prévenir l’arthrose.

Retrouvez notre article complet sur les étirements de la main.

Étirements par muscle du pied

Abducteur de l’hallux et court fléchisseur de l’hallux

Adducteur de l'hallux en mouvement

L’abducteur de l’hallux est situé sur la face plantaire du pied, sur le côté du gros orteil. Il permet ainsi l’abduction et la flexion de la première phalange du gros orteil sur le premier métatarsien.

Court fléchisseur de l'hallux étiré

Le court fléchisseur de l’hallux ou muscle court fléchisseur du gros orteilIl est situé dans la loge plantaire du pied. Il est, comme son nom l’indique, fléchisseur du gros orteil.

Abducteur du petit orteil et court fléchisseur du petit orteil

Abducteur du petit orteil

L’abducteur du petit orteil est le muscle le plus latéral de la face plantaire du pied sur son côté externe. Il permet l’abduction du petit orteil et joue un rôle dans sa flexion.

Regard sur le court fléchisseur du petit orteil

Le muscle court fléchisseur du petit orteil est un muscle situé dans la loge plantaire du pied sur la partie supérieur externe. Il est, comme son nom l’indique de nouveau, fléchisseur du petit orteil.

Court fléchisseur des orteils

Démonstration pour étirer le court fléchisseur des orteils.

Le court fléchisseur des orteils est un muscle de la face plantaire du pied situé sur la partie centrale du pied.

Il sert à la flexion de la deuxième phalange sur la première et de la première sur le métatarse correspondant.

Adducteur de l’hallux

Positionnement de l'adducteur de l'hallux.

L’adducteur de l’hallux est un muscle de la face plantaire du pied situé sur la partie centrale du pied. Il sert à l’adduction et à la flexion de l’hallux (ou gros orteil).

Retrouvez notre article complet sur les étirements du pied.

Références :

  1. B. Anderson (2010). Stretching, Shelter Publications, Inc. Consulté sur books.google.fr.
  2. C. Benoist (2002). Stretching pour le sportif: souplesse, étirement, Editions Amphora. Consulté sur books.google.fr.

Pour en savoir plus sur le stretching :

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