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Exercices de stretching, toutes les zones du corps

Avant de voir les différents exercices de stretching, intéressons nous aux différents muscles du corps, à leurs fonctions et aux muscles qui nous font parfois souffrir. Finalement, les exercices de stretching nous permettent ainsi de savoir quel muscle travailler, et surtout comment les détendre pour éviter les problèmes musculaires. Vous pouvez aussi faire appel à un de nos coachs sportifs afin d’acquérir les bons mouvements et ainsi travailler plus en profondeur le muscle souhaité.

Les différents muscles du corps

 

Sommaire

Étirements du cou

 

Exercices de stretching du muscles sterno-cléido-mastoïdien

Exercices de stretching du muscle sterno-cléido-mastoïdien

Le sterno-cléido-mastoïdien est le muscle assez épais qui se situe sur le côté du cou. Quand il est tendu, il peut être responsable de douleurs à la tête, à l’oreille, aux yeux et au visage. La contracture du sterno-cléido-mastoïdien est un torticolis, il peut être soulagé par des exercices de stretching comme cet étirement.

 

Muscles scalènes

Exercices de stretching du muscle scaléne

Les scalènes sont des muscles profonds situés en avant et sur les deux côtés du cou. Leur action permet de faire pénétrer l’air dans les poumons. Ils sont élévateurs des côtes mais également ils permettent de faire pencher la tête sur le côté. Voici un étirement spécifique pour les scalènes

 

Muscle long du cou et long de la tête

Exercices de stretching du muscle long du cou et de la tête

Le muscle long du cou et long de la tête sont des muscles prévertébraux du cou. Le muscle long de la tête permet la flexion de la tête et sa rotation sur le côté. La contraction du muscle long du cou permet principalement la flexion du rachis cervical et un certain degré de rotation sur le côté. Notre personal trainer vous montre ici comment l’étirer.

 

Splénius de la tête et splénius du cou

Exercices de stretching du splénius de la tête et splénius du cou

Le spléniuse situe au niveau de la nuque, il se compose de deux parties : les muscles splénius de la tête et splénius du cou. Les muscles splénius de la tête et splénius du cou sont deux muscles de la colonne cervicale et de la colonne thoracique.

Très sensibles au stress, Ils peuvent déclencher des maux de tête et des douleurs cervicales. Voici un exercice de stretching pour étirer le splénius.

 

 

Étirements du haut du buste (ceinture scapulaire)

 

Les trapèzes

Exercices de stretching du trapèze supérieur

Exercices de stretching du trapèze moyen

Exercices de stretching du trapèze inférieur

Le trapèze se situe à l’arrière de l’épaule, de la nuque et du tronc. Très vaste, il occupe toute la région supérieure du dos. Les personnes qui travaillent assises en position statique (comme les informaticiens ou les chauffeurs) ressentent souvent des raideurs ou des douleurs dans cette région. Voici comment soulager ces tensions.

 

Les élévateurs de la scapula

Exercices de stretching des élévateurs de la scapula

Les élévateurs de la scapula ou muscles angulaires de l’omoplate, relie le cou à la scapula. Ils sont souvent responsables de douleur à la nuque. Ici comment faire pour soulager ces douleurs.

 

Les muscles rhomboïdes

Les rhomboïdes sont des muscles thoracique dorsaux et plat en forme de losange. Les muscles rhomboïdes en plus de servir à abaisser et élever l’épaule, participent à sa rotation.

Lorsqu’ils sont faibles, ils sont responsables des dos voûtés. Les exercices de stretching des muscles rhomboïdes peuvent prévenir de problèmes éventuelles.

 

Le grand pectoral

Exercices de stretching du grand pectoral

Le grand pectoral est un muscle large, puissant et volumineux en forme de triangle. C’est le plus volumineux des membres thoraciques. Il a pour action principale d’être l’adducteur du bras. Il est aussi rotateur de l’épaule et permet d’inspirer profondément. Voici un exercice de stretching pour l’étirer.

 

 

Étirements du bras

 

Le deltoïde

Exercices de stretching du deltoide

Le deltoïde est un muscle de l’épaule. C’est lui qui lui donne sa forme arrondie. Il est le principal abducteur (un muscle qui écarte un membre du corps, comme par exemple l’abduction des cuisses permet d’écarter les jambes) de l’épaule, et est impliqué dans sa rotation. Voici un exercice de stretching spécifique que vous présente notre éducateur sportif.

 

Le triceps brachial

Exercices de stretching du triceps

Il est situé dans la loge postérieure du bras dont c’est le seul muscle. Le triceps brachial permet l’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule. On vous montre comment l’étirer.

 

Le biceps brachial

Exercices de stretching du biceps

Le biceps brachial se situe sur la partie antérieure au niveau supérieur du bras, il se localise entre l’épaule et le coude. Il permet la supination (main paume vers le haut) de l’avant-bras et la flexion du coude. Ici un exercice pour le détendre.

 

 

Étirements de l’avant-bras

 

Le muscle supinateur

Exercices de stretching du supinateur du poignet

Le supinateur est un muscle de la loge externe de l’avant bras, situé à la base du coude. Il permet d’effectuer une rotation latérale de la main. Voici comment l’étirer.

 

Les muscles fléchisseurs du poignet

Exercices de stretching des fléchisseurs des doigts

Les fléchisseurs du poignet se situent sur la loge antérieure de l’avant-bras. Ils permettent des mouvements de flexion, d’extension et d’inclinaison du poignet. Ici un exercice spécifique.

 

Les fléchisseurs superficiels et profonds des doigts

Exercices de stretching des fléchisseurs superficiels et profonds des doigts

Les fléchisseurs superficiels et profonds des doigts se situent sur la loge antérieure de l’avant-bras. Ils sont fléchisseurs de certaines phalanges sur le métacarpien. Ils sont également fléchisseurs de la main sur l’avant-bras. Voici comment l’étirer.

 

Les extenseurs des doigts et du petit doigt

Exercices de stretching des extenseurs des doigts

Les extenseurs de doigts et du petit doigt se situent sur la partie postérieure de l’avant-bras. Ils servent à l’extension des doigts sauf du pouce. On vous montre dans cet exemple comment les assouplir.

 

 

Étirements du tronc

 

Le grand dorsal

Exercices de stretching du grand dorsal

Le muscle grand dorsal est un grand muscle plat et très puissant du dos situé entre les lombaires et l’épaule. C’est le muscle qui donne la forme en V aux dos des nageurs et des pratiquants de musculation. Voici comment l’étirer.

 

Les muscles érecteurs du rachis

Exercices de stretching de l érecteur du rachis

Les érecteurs du rachis se situent le long de la colonne vertébrale. Aussi appelés muscles lombaires dans le langage courant, ils servent à soulager la pression des disques intervertébraux. Ici vous trouverez un exercice de stretching spécifique.

 

Le Carré des lombes

Exercices de stretching du carré des lombes

Le carré des lombes s’étend de la face arrière de la hanche jusqu’à la première côte. Il est situé au niveau de l’abdomen et passe par la zone lombaire.

Grace à lui, on peut incliner homolatéralement le tronc et le bassin. Il a également un rôle expirateur. Vous pouvez l’étirer comme vous le montre ici notre éducateur sportif.

 

Les obliques externe et interne de l’abdomen

Exercices de stretching de l'oblique de l'abdomen

Les muscles externes et interne de l’abdomen sont comme leurs noms l’indiquent des muscles de la paroi abdominale.

ils permet de faire une flexion et une rotation de la colonne throraco-lombaire. Ils participent également à l’expiration. Ici nous vous montrons un exemple d’étirements.

 

Le muscle transverse de l’abdomen

Le transverse de l’abdomen est le muscle le plus profond de la paroi abdominale et il est situé sur la partie latérale de l’abdomen, assurant ainsi la contention des viscères et permettant de faire une flexion de la colonne throraco-lombaire. Il est également utile à l’expiration.

 

 

Étirements de la ceinture pelvienne

 

Les grands fessiers

Exercices de stretching du grand fessier

Les grands fessiers ou muscles glutéals sont les muscles qui permettent l’élévation du tronc. Ils stabilisent le bassin et permettent de garder le tronc dans le prolongement du bassin.

C’est le muscle le plus puissant du corps humain. Nous vous montrons dans cet article comment l’étirer.

 

Les moyens et petits fessiers

Exercices de stretching du moyen et petit fessiers

Les moyens et petits fessiers (ou moyens et petits glutéals) sont des muscles qui rattachent les membres au tronc. Ils sont situés sur le côté des fesses et sont stabilisateur du bassin lorsque l’on se tient debout, abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateurs médial, ils jouent aussi un rôle dans la flexion de la hanche. Voici les conseils de notre coach sportif pour le détendre.

 

Le muscle piriforme

Exercices de stretching du muscle piriforme

Le piriforme est abducteur de la hanche lors d’une flexion, il est également rotateur externe lorsqu’elle est en extension. Il stabilise aussi le sacrum et la hanche lors des mouvements.

Il est responsable de nombreuses douleurs, notamment au niveau du nerfs sciatique. Les exercices de stretching que nous décrivons dans cet articles peuvent vous éviter une « sciatique ».

 

Le carré fémoral

Exercices de stretching du carré fémoral

Le carré fémoral est un muscle de la cuisse et du bassin. Il est rotateur externe (ou latéral) de la hanche. Ici un exercice pour l’étirer.

 

 

Étirements de la cuisse

 

Groupe du muscle quadriceps fémoral

Exercices de stretching des quadriceps

Le quadriceps est le plus gros muscle du corps. Il se situe dans la loge antérieure (sur l’avant) de la cuisse. Voici comment le détendre.

 

Tenseur du fascia lata

Le tenseur du fascia lata est un muscle latéral de la hanche fin et assez faible qui recouvre le petit et moyen fessier. Son rôle principal est de stabiliser le genoux.

 

Gracile et pectiné

Exercices de stretching du gracile et pectiné

Le gracile est un muscle qui part du pubis et se termine à l’extrémité supérieur du tibia. Il est fléchisseur du genou et joue un rôle dans la stabilité de ce dernier.

Le pectiné est un petit muscle adducteur épais, il est situé juste sous l’aine. Il a un rôle d’ adducteur fléchisseur et rotateur externe de la hanche. il est fréquemment en cause dans les pathologies de hanche ainsi que les pubalgies. Cet exercice vous aidera à prévenir ces tensions.

 

Long adducteur et court adducteur

Exercices de stretching des long et court adducteurs

Le long adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. Le muscle long adducteur est le plus superficiel des muscles internes de la cuisse. Il permet aux jambe de se rapprocher, par exemple en serrant les genoux.

Le court adducteur est un muscle en forme de triangle se situant dans la partie interne de la cuisse. Il est adducteur et rotateur externe de la cuisse. C’est un des muscle les plus large du corps. Voici un exercice spécifique pour l’étirer.

 

Grand adducteur

Le grand adducteur est situé dans la partie interne de la cuisse. C’est un des muscle les plus large du corps.Il permet un mouvement d’adduction, mais aussi une rotation et une flexion de la cuisse.

 

Les muscles ischio jambiers

Exercices de stretching de l'ischio jambier

L’ischio jambiers est situé à l’arrière de la cuisse, permettant notamment de monter la jambe en arrière (mollet).

Ils sont très sollicités lorsque l’on fait du sport notamment la course à pied, en l’absence d’exercices de stretching, ils sont susceptibles de se déchirer. On montre ici comme faire.

 

 

Étirements de la jambe

 

Les muscles longs et courts fibulaires

Exercices de stretching du muscle fibulaire

Les longs et courts fibulaires sont des muscles qui se situent dans la partie latérale de la jambe. Ils débutent sous les genoux et descendent jusqu’aux pieds.

Ils jouent un rôle important dans la stabilisation latérale du pied. Nous vous montrons ici comment l’étirer.

 

Le muscle long extenseur de l’hallux

Exercices de stretching du long extenseur de l'hallux

Le long extenseur de l’hallux  ou muscle extenseur propre du gros orteil est un muscle qui se situe dans la partie antérieure de la jambe.

Ils est extenseur des deux articulations du premier orteil et est légèrement fléchisseur dorsal du pied sur la jambe. Ici un exercice spécifique.

 

Le muscle Gastrocnémien

Le muscle gastrocnémien est situé dans la partie postérieure du mollet, situé sur la partie postérieure de la jambe entre l’arrière du genou et la cheville. Il donne sa forme ronde au mollet et permet la flexion de la jambe, ce qui est responsable de la force propulsive de la locomotion. Nous vous proposons un exercice pour l’étirer.

 

Le muscle soléaire

Exercices de stretching du muscle soléaire

Le muscle soléaire fait partie du triceps sural qui donne sa forme charnue au mollet. Ce dernier est situé sur la partie postérieure de la jambe, entre l’arrière du genou et la cheville.

Il réalise l’extension du pied ou encore appelé flexion plantaire.

Pour conclure, il est souvent responsable des crampes et contractures de la jambe, il est donc important de pratiquer des exercices de stretching régulier afin de le détendre comme celui ci.

 

Tibial postérieur, long fléchisseur des orteils, long fléchisseur de l’hallux

Exercices de stretching du tibial postérieur

Exercices de stretching des longs fléchisseurs des orteils

Exercices de stretching du long fléchisseurs de l'hallux

Le muscle tibial postérieur est un muscle qui s’étend de la partie postérosupérieure de la jambe à la plante du pied. Les principales fonctions de ce muscle sont la flexion plantaire et l’inversion du pied.

Le long fléchisseur des orteils est un muscle qui se situe dans la partie postérieure profonde de la jambe. Son rôle est surtout de permettre la fléxion des orteils.
Le long fléchisseur de l’hallux est situé dans la partie postérieur de la jambe. Ce muscle est surtout impliqué dans la flexion du gros orteil. Ici un étirement spécifique.

 

 

Étirements de la main

 

Groupe des muscles thénariens

Les exercices de stretching des muscles thénariens

Le groupe des muscles thénariens est un renfoncement musculaire arrondie situé sous le pouce. Il est constitué de quatre muscles dont l’adducteur du pouce (qui rapproche le pouce des autres doigts). Voici un exemple d’étirements.

 

Groupe des muscles hypothénariens

Exercices de stretching de l'adducteur du petit doigt

Exercices de stretching du fléchisseur du petit doigt

Le groupe de muscles hypothénariens est une partie de la main qui contrôle l’auriculaire. Il est situé sur la tranche de la main, et est constitué de quatre muscles dont l’adducteur de l’auriculaire. Ici un exercice spécifique.

 

Interosseux palmaires, interosseux dorsaux de la main, lombricaux de la main

Exercice de stretching des Interosseux palmaires, interosseux dorsaux de la main, lombricaux de la main

Le groupe des interosseux palmaires et dorsaux s’insèrent sur les faces latérales des métacarpiens jusqu’à la première phalange correspondante.

Les interosseux palmaires servent à plier la première phalange tout en étendant les deux autres mais également à rapprocher les doigts de l’axe de la main.

Les interosseux dorsaux servent à également à plier les phalanges mais aussi à écarter les doigts de l’axe de la main.

Les lombricaux ne s’attachent qu’aux tendons à la base des trois doigts du milieu. Ils servent à contrôler la flexion pour augmenter la précision. Nous allons vous montrer dans cet article des exercices de stretching pour les détendre.

 

Adducteur du pouce

Les exercices de stretching de l'adducteur du pouce

L’adducteur du pouce permet la flexion, l’adduction et la rotation de ce dernier. Au niveau de la main, des exercices de stretching aideront à prévenir l’arthrose.

 

 

Étirements du pied

 

Abducteur de l’hallux et court fléchisseur de l’hallux

Les exercices de stretching del'abducteur de l’hallux

L’abducteur de l’hallux est situé sur la face plantaire du pied sur le côté du gros orteil. Il permet ainsi l’abduction et la flexion de la première phalange du gros orteil sur le premier métatarsien.

Les exercices de stretching du court fléchisseur de l’hallux

Le court fléchisseur de l’hallux ou muscle court fléchisseur du gros orteil. Il est situé dans la loge plantaire du pied. Il est comme son nom l’indique fléchisseur du gros orteil. Nous vous montrons ici comment l’étirer.

Abducteur du petit orteil et court fléchisseur du petit orteil

Les exercices de stretching de l'aducteur du petit orteil

L’abducteur du petit orteil est le muscle le plus latéral de la face plantaire du pied sur son côté externe. Il permet l’abduction du petit orteil et joue un rôle dans sa flexion.

Les exercices de stretching du court fléchisseur du petit orteil

Le muscle court fléchisseur du petit oretil est un muscle situé dans la loge plantaire du pied sur la partie supérieur externe. Il est  comme son nom l’indique fléchisseur du petit orteil. Ici un étirements spécifique.

 

Court fléchisseur des orteils

Les exercices de stretching du court fléchisseur des orteils

Le court fléchisseur des orteils est un muscle de la face plantaire du pied situé sur la partie centrale du pied.

Il sert à la flexion de la deuxième phalange sur la première et de la première sur le métatarse correspondant. Voici comment l’assouplir.

 

Adducteur de l’hallux

Les exercices de stretching de l'adducteur de l’hallux

L’adducteur de l’hallux est un muscle de la face plantaire du pied situé sur la partie centrale du pied. Il sert à l’adduction et à la flexion de l’hallux (ou gros orteil). Ici un exemple d’étirement.

 

 

Pour en savoir plus sur le stretching :

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