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Exercices abdos | Musculation des abdos : conseils du coach

Deux sportifs sur des tapis de sol exécutent des crunchs pour se muscler les abdos.

Obtenez un ventre plat, améliorez votre posture, votre équilibre, vos qualités physiques et votre bien-être grâce aux exercices abdos ! Avec plusieurs dizaines de mouvements différents à votre disposition, il peut être difficile de savoir par où commencer. Heureusement, avec l’aide de votre coach sportif à domicile, vous pouvez découvrir ici les meilleurs exercices pour abdominaux en fonction de votre expérience et de vos objectifs.

Muscler ses abdominaux n’est pas qu’esthétique…

Les relevés de jambes pour muscler ses abdos
Un exercice au poids de corps très efficace

Certes, réaliser régulièrement des exercices abdos est l’un des meilleurs moyens d’obtenir une silhouette athlétique. Cependant, le renforcement musculaire de la sangle abdominale n’est pas forcément motivé par une recherche esthétique ou de volume. Il y a d’autres avantages à muscler ses abdos :

  1. Correction de votre posture
  2. Amélioration de vos performances sportives
  3. Expiration de meilleure qualité
  4. Meilleure retransmission des forces entre la haut et le bas du corps
  5. Contention des viscères pour un ventre plus plat
  6. Réduction du mal de dos, en particulier de type lombalgie chronique non spécifique 1

Tous ces bénéfices sont possibles grâce à un renforcement du muscle droit de l’abdomen, des obliques mais surtout du transverse ! Par conséquent, il importe de sélectionner des exercices abdos variés et complémentaires.

Comment choisir ses exercices abdos ?

Chaque exercice que vous pourrez réaliser afin de vous muscler cible un ou plusieurs groupes / faisceaux musculaires.

Ceci est valable pour l’ensemble des muscles du corps d’ailleurs ! Par exemple, les élévations latérales mettront l’accent sur le deltoïde moyen, tandis que l’exercice de l’oiseau aux haltères cible le deltoïde postérieur. Lors de votre entraînement épaules, il s’agit donc d’exercices complémentaires.

La même remarque vaut pour les abdos. Pour bien choisir ses exercices abdominaux, vous devrez, dans un premier temps, vous focaliser sur le muscle à solliciter. Ainsi, l’exercice « Sit up » permet de renforcer le droit de l’abdomen, le « Wood chop » met l’accent sur les obliques tandis que le vacuum est l’un des meilleurs mouvements pour le muscle transverse.

Selon le temps dont vous disposez, vous pourrez choisir 2 ou 3 exercices par muscle. L’important est de choisir des exercices vous procurant de réelles sensations sur le muscle cible. En clair, ne perdez pas votre temps inutilement !

Gainage vs Crunch

Gainage avec un coach sportif
Faites du gainage pour cibler vos abdos profonds

Les crunchs ont très longtemps été préconisés car jugés très efficaces pour développer sa sangle abdominale.
Or, depuis quelques années, le Dr Bernadette de Gasquet alerte le plus grand nombre sur les effets néfastes des crunchs et la nécessité de les réaliser avec parcimonie. Ceci, afin de préserver notamment son périnée (en particulier chez la femme), mais aussi éviter les pressions au niveau de la nuque et des disques intervertébraux 2. Pour elle, les abdominaux hypopressifs seraient une excellente alternative.

Comme souvent, il convient donc de trouver un juste équilibre entre différentes méthodes d’entraînement. Réaliser des crunchs adaptés peut-être intéressant pour obtenir des « tablettes de chocolat ». Cependant, au regard du rôle du transverse, il serait regrettable de se focaliser uniquement sur ces relevés de buste.
Quel que soit votre objectif, consacrer 25% du temps à vos abdominaux profonds vous apportera une plus-value indéniable.

Par ailleurs, si le développement musculaire ou l’aspect esthétique n’est absolument pas votre priorité, vous pouvez faire l’impasse sur les crunchs pour vous concentrer pleinement sur les exercices de gainage statiques et dynamiques.

De fait, le gainage doit être bel et bien présent régulièrement dans votre plan d’entraînement, quelle que soit sa forme !

Combien de fois par semaine faut-il travailler ses abdominaux ?

Précédemment, nous avons vu que les abdominaux se décomposent entre les muscles principaux suivants : droit de l’abdomen, obliques et transverse. L’une des stratégies est de travailler ses abdos 3 fois par semaine en ciblant chaque groupe musculaire distinctement.
Dans cette perspective, une séance sera consacrée aux obliques, une autre pour le transverse et la dernière pour le grand droit.

Une autre stratégie est de réaliser un entraînement consacré au gainage, un autre pour les exercices abdos au poids de corps et enfin une séance abdos avec charge.

Peu importe votre stratégie, le fait de muscler votre sangle abdominale 3 fois par semaine semble être un bon compromis entre travail et récupération.

Exécutez bien vos exercices abdos grâce à votre coach sportif

Exercices abdos crunch pour dessiner ses abdominaux
Le crunch, un grand classique

Travailler ses abdominaux est bénéfique à bien des points de vues. Cependant, il convient de réaliser un mouvement de qualité afin de ne pas être contre-productif. Des exercices abdos mal exécutés peuvent provoquer un mal de dos. Grâce à son expérience et son expertise, votre coach sportif à domicile corrige votre posture en temps réel !

Par le biais d’exercices variés et 100% individualisés, vous pourrez vous concentrer pleinement sur l’objectif à atteindre. Ce professionnel de la remise en forme aura pour mission de préparer une séance efficace, à domicile ou en extérieur selon vos besoins. Grâce au coaching, vous progresserez rapidement tout en réduisant considérablement le risque de blessure.

Les meilleurs exercices abdos du débutant à l’expert

Il n’y a aucune excuse à ne pas travailler ses abdos ! Avec ou sans matériel, durant 10min ou 1h, à la maison ou en vacances, il existe 1001 exercices efficaces et adaptés du néophyte au confirmé. 🏋️
Notre coach va vous en présenter quelques-uns ci-dessous. Mais pour trouver davantage d’exercices ciblant des muscles abdominaux précis, nous vous renvoyons à nos articles dédiés (en bas de page).

Exercices abdos sans matériel pour un ventre plat

Si vous débutez, la meilleure manière est de commencer avec des exercices simples sans matériel. Vous pouvez opter par exemple pour :

Accompagné par votre coach, ces exercices seront rapidement accessibles. Ils vous permettront de ressentir l’exercice musculaire sur vos abdos et ainsi obtenir vos premières courbatures tant attendues ! 😉

Renforcez vos abdos au poids de corps

Avec l’expérience, vous ouvrirez le champ des possibles par le biais de mouvements plus complexes. L’exercice du relevé de genoux suspendu à la barre en est un bon exemple. Ce mouvement requiert plus de force et de technique pour des résultats au rendez-vous.
Pour cela, vous aurez besoin d’une barre de traction. Une fois suspendu, vous devrez ramener vos genoux fléchis en direction de la poitrine puis revenir à la position initiale jambes tendues.

Outre un renforcement de vos abdos, cet exercice est excellent pour se préparer à d’autres variantes comme les toes to bar en cross-training, ou les relevés de jambes par exemple.

Des abdos toniques avec matériel

Maintenant que vous maîtrisez l’enroulement des épaules et la rétroversion du bassin, vous pourrez passer à la vitesse supérieure ! On pense notamment aux exercices abdos à la poulie ou aux exercices TRX abdos.

Les crunchs à la poulie haute permettent de viser une surcharge progressive en augmentant chaque semaine le poids. Dès les premières répétitions, vous ressentirez intensément vos abdos. Cet exercice est idéal pour viser l’hypertrophie.

Les crunchs swiss ball et autres mouvements aux sangles de suspension contribuent à travailler vos abdos en instabilité. C’est idéal pour solliciter aussi bien ses muscles profonds que superficiels.

Enfin, comme tous les groupes musculaires, il importe de ne pas négliger les phases de repos. Prendre soin de soi passe aussi par des exercices stretching abdominaux réalisés de manière régulières et assidues.

Références :

  1. Vicente-Campos, D., Sanchez-Jorge, S., Terrón-Manrique, P, et al., « The Main Role of Diaphragm Muscle as a Mechanism of Hypopressive Abdominal Gymnastics to Improve Non-Specific Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial », Journal of Clinical Medecine, n.10, 4983, 2021. Consultable sur mdpi.com.
  2. De Gasquet, B., Abdominaux : arrêtez le massacre !, 2009. Disponible sur amazon.fr.

Consultez d’autres articles sur les abdominaux par notre coach diplômé :

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