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Les exercices avec élastique à faire chez vous !

Les bandes élastiques de musculation permettent d’avoir accès à une grande gamme d’exercices. En effet, avec des simples bandes élastiques, vous pouvez travailler l’ensemble du corps pour obtenir diverses qualités physiques. En plus de cela, elles sont à un prix raisonnable.
Nous vous présentons donc nos exercices avec élastique, praticables depuis n’importe où !

Nos exercices avec élastique pour le dos !

Exercice avec élastique : tirage
Rowing avec élastique

En utilisant la résistance de la bande élastique, vous allez pouvoir consolider vos muscles dorsaux. Cela peut répondre à des besoins très différents d’un sportif à l’autre.
Pour ceux qui souffrent de mal de dos, c’est le moyen de se renforcer en profondeur. Ainsi, vous aurez moins de douleurs.
Pour les adeptes de la musculation, la contrainte supplémentaire des bandes vous permettra de gagner en masse.
Pour ceux qui ont du mal à avoir une bonne posture au quotidien, vous serez aidés par ce renforcement musculaire !

Nous vous proposons de découvrir nos 3 exercices avec élastique pour le dos, que vous pouvez réaliser facilement à la maison !

  • Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les muscles du dos, principalement les dorsaux. Il vous permettra d’avoir un dos solide et musclé. De plus, les biceps travaillent légèrement lors de ce mouvement.
  • Le tirage horizontal est un mouvement qui travaille les dorsaux majoritairement. Il peut se pratiquer avec une poulie ou avec un élastique. Il est essentiel de faire des exercices de renforcement musculaire du dos. En effet, les activités du quotidien le mettent à rude épreuve.
  • Le tirage vertical est particulièrement désigné pour ceux qui cherchent à obtenir un dos massif !
  • Enfin, l’oiseau est un exercice qui permet de cibler les romboïdes, mais aussi l’arrière des épaules. En effet, cette zone est trop souvent délaissée dans les plans d’entrainement. Ainsi, pour ne pas avoir de déséquilibre, nous vous recommandons vivement de l’intégrer à vos séances avec élastiques.

Nos exercices avec élastique pour travailler les épaules

Exercices avec élastique : développé militaire
Développé militaire avec élastique

Pour que vos épaules soient stables, mais aussi plus développées, il vous faudra vous exercer. Parfois laissées de côté par les sportifs débutant, les épaules ont pourtant un impact significatif sur la silhouette !

Voici quelques exercices avec élastique pour les épaules qui devraient vous aider !

  • Le développé militaire avec élastique permet de travailler les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et moyens (milieu de l’épaule). Rien de mieux pour un programme ciblant des épaules arrondies et musclées.
  • L’élévation latérale est également centrée sur ces mêmes zones des deltoïdes. Mais contrairement au développé militaire qui va également solliciter d’autres muscles comme les pectoraux, l’élévation latérale est un exercice d’isolation !
  • L’élévation frontale, quant à elle, isole uniquement la partie avant de l’épaule.
  • Le face pull permet de s’intéresser à la coiffe des rotateurs. Ces muscles inapparents occupent un rôle central dans le maintien et la stabilités de vos épaules. Il est indispensable de s’y intéresser pour éviter les blessures !

Nos exercices avec élastique pour renforcer les pectoraux

Exercices avec élastique : l'écarté
Écarté avec élastique

Développer ses pectoraux n’est pas qu’une affaire de sportifs ! Les sportives y trouveront aussi leur compte. En effet, le renforcement des pectoraux permet d’offrir un bon maintien à la poitrine.

Nos 2 exercices avec élastique pour les pectoraux devraient vous aider à développer votre masse musculaire !

  • L’écarté avec élastique est souvent réalisé en salle de sport à l’aide d’un appareil de musculation. Mais il peut aussi se faire avec un élastique en unilatéral. Ainsi, cet exercice sollicite majoritairement les pectoraux. Avec plus de précision, le mouvement cible l’intérieur de ces muscles afin d’avoir des pectoraux tracés.
  • La pompe avec élastique est un exercice intéressant afin d’intensifier les pompes classiques. Avant de le réaliser, nous vous conseillons de maîtriser d’abord le push up sans bande de résistance. Ainsi, vous serez plus à l’aise et pourrez vous exercer en progression.

Nos exercices avec élastique pour développer les bras

Exercices avec élastique : kickback
Kickback avec élastique

Encore une fois, la bande élastique répond à des objectifs très variés ! Gagner en force, développer des muscles dessinés, ou encore perdre l’effet « chauve souris ».
Nous vous recommandons les exercices avec élastiques pour les bras qui suivent !

  • Le kickback avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les triceps brachiaux. Ils représentent un grand volume de vos bras. Ainsi, si vous voulez avoir des gros bras, cet exercice est idéal
  • Pour compléter le volume de vos bras, vous devez muscler vos biceps. C’est ce que permet alors le curl biceps avec élastique. Vous pouvez également faire l’exercice avec les trois positions de la main différentes ! En pronation (pouce vers l’intérieur), en marteau (pouce vers le haut) et en supination (pouce vers l’extérieur).

Et nos exercices avec élastique pour cibler 3 muscles des jambes !

Exercices avec élastique : extension de hanche
Extension de hanche avec élastique

Grâce à nos exercices avec élastique pour les jambes, vous pourrez vous concentrer sur des muscles précis du bas de votre corps !
Vous retrouverez ainsi plusieurs mouvements ciblant les fessiers, les quadriceps ou les ischio-jambiers.

Nous conseillons ces exercices avec bandes élastiques pour les personnes ayant les objectifs suivants :

  • Affiner ses jambes, et notamment l’intérieur des cuisses.
  • Sculpter, voire développer ses muscles, dans un but esthétique ou fonctionnel (optimisation des performances de course, correction d’un déséquilibre musculaire…).
  • Effectuer une réathlétisation et regagner en mobilité (l’exercice de la duck walk est particulièrement pertinent).

Pour obtenir des conseils personnalisés et être aidé dans votre entrainement avec élastique, faites confiance à nos coachs sportifs !

Références :

  1. SK. McGinley, MJ. Armstrong, NG. Boulé & RJ. Sigal. (2015). Effects of exercise training using resistance bands on glycaemic control and strength in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomised controlled trials. Acta diabetologica Volume 52 Issue 2 pp 221-230. Consulté sur springer.com
  2. Smith, M. F., Ellmore, M., Middleton, G., Murgatroyd, P. M., & Gee, T. I. (2017). Effects of resistance band exercise on vascular activity and fitness in older adults. International journal of sports medicine Volume 38 Issue 3 pp 184-192. Consulté sur lincoln.ac.uk

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