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9 exercices avec élastique à faire chez vous !

Les bandes élastiques de musculation permettent d’avoir une grande gamme d’exercices. En effet, avec des simples bandes élastiques, vous pouvez travailler l’ensemble du corps pour diverses qualités physiques. En plus de cela, elles sont à un prix raisonnable. Nous vous présentons ainsi 9 exercices avec élastique praticables n’importe où !

Exercices avec élastique pour le haut du corps

Rowing avec élastique

Exercice avec élastique : tirage
Rowing avec élastique

Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les muscles du dos, principalement les dorsaux. Il vous permettra d’avoir un dos solide et musclé. De plus, les biceps travaillent légèrement lors de ce mouvement.

Pour le réaliser, placez la bande élastique de fitness en dessous de vos pieds puis penchez votre buste en avant. Avec les deux extrémités de l’élastique dans chaque main, tirez les coudes en arrière le long de votre corps. Revenez en position initiale en contrôlant le niveau de résistance de l’élastique.

Le tirage horizontal

Exercices de renforcement musculaire : tirage horizontal
Tirage horizontal

Le tirage horizontal est un mouvement qui travaille les dorsaux majoritairement. Il peut se pratiquer avec une poulie ou avec un élastique. Il est essentiel de faire des exercices de renforcement musculaire du dos à cause des activités du quotidien qui le mette à rude épreuve.

Avec un élastique, asseyez-vous sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies vers l’avant, pointes de pieds en l’air. Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez le de chaque extrémité. Tirez l’élastique en amenant vos coudes vers l’arrière puis relâchez doucement.

Écarté avec élastique

Exercices avec élastique : l'écarté
Ecarté avec élastique

Souvent réalisé en salle de sport à l’aide d’un appareil de musculation, cet exercice peut se faire avec un élastique en unilatéral. Ainsi, l’écarté avec élastique sollicite majoritairement les pectoraux. Avec plus de précision, le mouvement cible l’intérieur de ces muscles afin d’avoir des pectoraux tracés.

Pour la position de l’élastique, accrochez le à un support solide à la hauteur de vos pectoraux. Puis, attrapez le d’une main en vous plaçant de côté et tendez le en ayant le coude légèrement fléchi. Sans bouger le coude, amenez votre bras devant vous.

Développé militaire avec élastique

Exercices avec élastique : développé militaire
Développé militaire avec élastique

Juste avec un élastique, vous pouvez développer vos épaules. En effet, le développé militaire avec élastique permet de travailler les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et moyens (milieu de l’épaule). Rien de mieux pour un programme ciblant des épaules arrondies et musclées.

Ainsi, placez un élastique en dessous de vos pieds. Puis, attrapez le et placez vos mains près de vos épaules, paumes de mains vers l’avant. Tendez vos bras au dessus de votre tête en allant aussi vers l’intérieur. Revenez en position de départ en contrôlant la résistance de l’élastique.

Exercices avec élastique pour le bas du corps

Fente avec élastique

Exercices avec élastique : la fente
Fente avec élastique

La fente au poids du corps ne vous suffit plus ?

Essayez alors la fente avec élastique. Cet accessoire ajoute de la difficulté à cet exercice. Ainsi, vous allez muscler vos quadriceps et vos fessiers davantage. Au second plan, les autres muscles de la cuisse travaillent aussi.

En ce qui concerne la technique, passez l’élastique en dessous d’un seul pied puis reculez l’autre d’un grand pas. Attrapez l’élastique et placez vos mains près de vos épaules. Ensuite, faites une flexion du genou avant et remontez en enchaînant les répétitions.

Leg curl avec élastique

Exercices avec élastique : leg curl
Leg curl avec élastique

Facile de trouver des exercices à faire à domicile pour les quadriceps ou les fessiers. Mais quand il faut muscler les ischio-jambiers, on se retrouve souvent bloqué par le peu d’exercices sans matériel qui existent. Le Leg curl avec élastique vous permet de les travailler efficacement.

Accrochez l’élastique à un support solide à une hauteur basse. Puis allongez-vous sur le ventre avec l’élastique qui passe par la cheville d’un pied. Faites des flexions de genou jusqu’à toucher vos fesses puis relâchez doucement.

Extension de hanche avec élastique

Exercices avec élastique : extension de hanche
Extension de hanche avec élastique

Réaliser une extension de hanche avec élastique est un très bon moyen de muscler vos fessiers. Réalisable debout ou à quatre pattes au sol, nous allons vous montrer la technique de celle réalisée debout. Cependant, si vous voulez plus de précision sur les autres variantes, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Debout, accrochez un élastique à un support bas et à une cheville. Vous pouvez prendre appui sur un support pour ne pas perdre l’équilibre. Ainsi, en gardant la jambe tendue, déplacez la vers l’arrière et le haut. Enfin, relâchez doucement la résistance pour revenir en position initiale.

Exercices avec élastique pour muscler ses bras

Kickback avec élastique

Exercices avec élastique : kickback
Kickback avec élastique

Le kickback avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les triceps brachiaux. Ils représentent un grand volume de vos bras. Ainsi, si vous voulez avoir des gros bras, cet exercice est idéal.

Tout simplement, placez l’élastique en dessous d’un pied et prenez l’extrémité avec la main du même côté. Ensuite, penchez votre buste en avant et positionnez votre bras à l’horizontal (coude à 90°). Réalisez alors des extensions de coude sans bouger sa position.

Curl biceps avec élastique

Exercices avec élastique : curl biceps
Curl biceps avec élastique

Pour compléter le volume de vos bras, vous devez muscler vos biceps. C’est ce que permet alors le curl biceps avec élastique. En plus de cela, vous pouvez faire l’exercice avec les trois positions de la main différentes : pronation (pouce vers l’intérieur), marteau (pouce vers le haut) et supination (pouce vers l’extérieur).

Debout, passez l’élastique en dessous d’un pied et prenez l’extrémité avec la main du même côté. Puis, votre bras doit être dans l’alignement de votre corps. Ensuite, réalisez des flexions de coudes afin d’amener votre main près de votre épaule puis relâchez doucement.

Références :
  1. SK. McGinley, MJ. Armstrong, NG. Boulé & RJ. Sigal. (2015). Effects of exercise training using resistance bands on glycaemic control and strength in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomised controlled trials. Acta diabetologica Volume 52 Issue 2 pp 221-230. Consulté sur springer.com
  2. Smith, M. F., Ellmore, M., Middleton, G., Murgatroyd, P. M., & Gee, T. I. (2017). Effects of resistance band exercise on vascular activity and fitness in older adults. International journal of sports medicine Volume 38 Issue 3 pp 184-192. Consulté sur lincoln.ac.uk

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