coach sportif
CONTACT

Exercices Bras | Musculation des bras : conseils du coach

Une sportive réalise des exercices pour les bras à l'aide d'une haltère sur un banc de musculation.

Les exercices pour les bras vont vous permettre de transformer votre physique tout en gagnant plus de force musculaire. Les muscles des bras sont impliqués directement ou indirectement dans de nombreux mouvements sportifs. Par conséquent, une faiblesse au niveau des biceps ou des triceps peut être un facteur limitant lors du renforcement des pectoraux ou des dorsaux. Muscler ses bras est à privilégier si vous souhaitez être à 100% dans votre pratique sportive. Un coach sportif vous explique tout ça juste ici ! 👇

Réalisez des exercices bras de manière simple et efficace

Curl rotation aux haltères pour muscler ses biceps
Renforcer ses bras avec une paire d’haltères

Le renforcement des bras, à savoir biceps et triceps, est à la portée de tous. En effet, une paire d’haltère suffit pour une séance de sport efficace. Au regard de votre objectif et de votre budget, vous pouvez vous procurer 2 à 3 paires d’haltères. Grâce à des poids différents, vous pourrez réaliser une multitude d’exercices.

Côté barre de musculation, nous vous conseillons de vous entraîner avec une barre EZ plutôt qu’une barre droite. L’enjeu est de respecter au mieux votre morphologie (valgus du coude) ainsi que vos articulations (poignets et coudes).

A contrario, si vous ne disposez pas de matériel de musculation, il est tout à fait possible de s’entraîner au poids de corps. Toutefois, il faudra faire preuve de créativité afin de trouver des variantes. Elles vous permettront de repousser vos limites séances après séances ! Pour la prise de masse, nous vous conseillons d’aller au bout du renforcement musculaire au poids de corps, puis de tout de même investir dans un peu d’équipement afin de progresser.

Votre coach sportif à domicile, fort de son expérience, est compétent afin de vous proposer une séance de sport 100% efficace. Au besoin, votre coach vous fournira du petit matériel d’entraînement, si vous n’en avez pas. On pense notamment aux charges ainsi qu’aux bandes élastiques afin de réaliser des exercices avec élastique dédiés aux bras.

Comment améliorer le développement de ses bras ?

Muscler vos bras avec votre coach sportif à domicile
Séance de coaching pour les bras

Afin de booster le développement de vos biceps et triceps, autant mettre toutes les chances de votre côté.

S’entrainer avec un coach sportif diplômé

Si les bras sont un point faible et/ou si vous êtes débutant, il est conseillé de faire appel à un coach sportif. Que ce soit à votre domicile ou en extérieur, les coachs Ownsport interviennent 7j/7 de 6h à 22h. Grâce à un professionnel diplômé, vous aurez l’assurance de bénéficier d’un encadrement de qualité.

Il n’est plus à prouver que votre progression sera plus rapide, tout en réduisant considérablement le risque de blessure. Lors de votre séance de sport, il veillera à sélectionner les exercices dédiés aux bras les plus pertinents pour vos objectifs. Le tout en corrigeant votre posture en temps réel !
L’un des atouts d’un coach sportif est ainsi de vous proposer une programmation cohérente.

À titre d’exemple, il est possible d’isoler le travail des biceps et des triceps sur deux séances distinctes afin de bénéficier de plus de force. Dans le même thème, se laisser un à deux jours de repos avant le travail des bras vous permettra d’exprimer votre plein potentiel physique. Ce sont ce genre de conseils que pourra vous prodiguer votre entraineur !

La technique d’exécution

Sans une technique d’exécution correcte, votre progression n’en sera que limitée. Dans un objectif de gain de volume musculaire, les exercices bras permettent de manipuler de lourdes charges au Curl Larry Scott ou plus largement lors des exercices de flexion des bras.
Il est toujours bon de se rappeler que le poids est un moyen d’atteindre son objectif et non pas une fin en soi. À noter que la recherche d’exploit ou l’absence d’échauffement mène rapidement à la blessure.

L’une des astuces pour tirer pleinement profit de sa séance est de réaliser une contraction volontaire. Les muscles biceps et triceps s’y prêtent merveilleusement bien. En d’autres termes, il importe de contracter volontairement le muscle sélectionné à chaque répétition, afin de mobiliser un maximum d’unité motrice.

Les méthodes d’intensification pour vos exercices bras

Au fil des semaines, voire des années, il est possible de connaître des périodes de stagnation. C’est à ce moment-là que votre coach vous proposera diverses méthodes d’intensification. Parmi les plus populaires, on retrouve la post-fatigue. Cette dernière consiste à réaliser un exercice de base puis un exercice d’isolation.

Sans le savoir, vous avez déjà dû expérimenter les séries dégressives. Par exemple, au curl avant-bras, vous réalisez votre série habituelle puis, proche de l’échec, vous diminuez immédiatement la charge afin de réaliser de nouvelles répétitions sans temps de repos.
Ces méthodes, et bien d’autres, feront clairement la différence à long terme sur votre progression, votre congestion, votre force et votre esthétisme.

Enfin, la récupération musculaire, nerveuse, articulaire et tendineuse, a forcément son importance. Ne cherchez pas à entraîner vos bras tous les jours car ce fonctionnement est contre-productif !

Les meilleurs exercices bras pour se muscler, se tonifier ou s’affiner

kickback avec élastique : un exercice pour renforcer vos triceps à domicile
Kick Back à l’élastique pour muscler ses triceps

L’entraînement des bras mérite bien une séance dédiée. Or, si vous le souhaitez, vous avez la possibilité d’entraîner biceps et triceps à des moments distincts. Parmi les meilleurs exercices pour muscler vos bras, on retrouve le curl biceps ainsi que les extensions triceps !

Le curl avant-bras

Notre coach sportif vous montre l'exercice du curl avant bras.

Le curl avant-bras peut se réaliser en prise pronation ou supination, avec différents équipements. Il s’agit d’un incontournable de la musculation pour renforcer les muscles antagonistes de l’avant-bras ! Ce, afin d’améliorer sa préhension et limiter le risque de blessures. Les personnes désireuses de se renforcer harmonieusement les bras y trouveront également leur compte.

Biceps curl et ses variantes

Debout, le coach sportif tient une haltère dans chaque main et fait un curl biceps.

Le Biceps curl met l’accent sur le biceps brachial ainsi que le muscle brachial. Il s’agit d’un formidable exercice pour renforcer ses bras. Le nombre de variantes est quasiment infini. En effet, le biceps curl s’exécute aussi bien aux haltères, aux bandes élastiques, avec une barre (curl barre) ou une poulie à l’image du curl à la poulie basse.

Ce formidable exercice peut être réalisé en jouant sur le tempo d’exécution, seulement dans sa phase excentrique ou sous un format original comme la technique 21. Cette dernière consiste à réaliser 7 répétitions de curl biceps à amplitude basse, 7 répétitions à amplitude haute et enfin 7 répétitions à pleine amplitude. La congestion et le dépassement de soi seront au rendez-vous.

D’ailleurs, pour se sentir bien dans son corps après une séance bras intense, les exercices de stretching pour les bras et autres étirements des bras peuvent être particulièrement intéressants.

Les extensions triceps, un indémodable pour les exercices bras

L'exercice de l'extension des triceps par un coach dans une salle de sport

L’exercice de l’extension triceps reste un grand classique en salle de sport. Il est apprécié autant pour sa polyvalence que pour les sensations obtenues. En effet, cet exercice peut s’exécuter à la maison avec un haltère, une barre, un élastique ou bien une poulie.

À deux bras ou en unilatéral, tout est possible au regard de vos envies et vos objectifs. Relativement simple à mettre en place, le mouvement sera rapidement maîtrisé grâce aux conseils de votre coach.

Travaillez vos bras…mais pas seulement

Lorsqu’on pense aux exercices pour les bras, on fait souvent référence aux exercices d’isolation afin de mettre l’accent sur le biceps ou le triceps avec une précision chirurgicale. Cependant, de nombreux sportifs ont des bras solides ou de gros bras, uniquement via des exercices de musculation poly-articulaires.

A l’image de nombreux athlètes, comme les pratiquants de sports de combat 1, certains mouvements comme le développé couché ou les pompes prise large sont redoutables pour les bras. Ces exercices globaux sont également intéressants pour les sportifs pressés. En effet, en un seul mouvement, vous mobiliserez divers groupes musculaires, aussi bien vos bras, que vos épaules, vos pectoraux ou encore votre sangle abdominale.

Conclusion

Les exercices dédiés aux bras sont utiles pour prendre du muscle et viser, par exemple, l’hypertrophie musculaire. Cependant, selon le nombre de séries, de répétitions, le temps de repos ou encore votre alimentation, ces mêmes exercices permettront aussi de développer votre force, vous tonifier ou encore affiner vos bras. Il est donc intéressant, dès votre 1ère séance de coaching, d’échanger ensemble sur l’objectif à atteindre !

Référence :

  1. F.DELAVIER, M.GUNDILL, Musculation pour le fight et les sports de combat, édition Vigot, 2012. Disponible sur vigot.fr.

Plus d’articles sur les muscles des bras :

Publié le

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *