Un coach Ownsport vous propose une série d’exercices de Calisthenics pouvant faire l’objet d’une séance complète. La callisthénie peut être pratiquée à domicile ou en extérieur. Dans ce cas, on parle plutôt de street workout !
Cette gymnastique permet de se muscler au poids du corps. Il s’agit d’une méthode d’entrainement fonctionnelle, avec laquelle on obtient une musculature harmonieuse et athlétique.
Si vous n’arrivez pas réaliser certains exercices, pensez à vous délester à l’aide de bandes élastiques de résistances diverses !
Nos 6 exercices de Calisthenics pour votre musculation au poids de corps !
Les Tractions : un mouvement de base en Calisthenics
Les tractions sont des exercices de Calisthenics majeurs. On le retrouve en gymnastique (suspension) lors de l’épreuve des barres parallèles. Aussi appelée pull up, la traction permet de muscler le dos très efficacement.
Ce mouvement fait également partie des épreuves physiques pour les concours de l’Armée et des Sapeurs Pompiers.
Pour réaliser des tractions, vous aurez besoin d’une barre fixée à 1 mètre environ au dessus de vous. Une traction se compose d’une élévation et d’une dépression des omoplates, toutes deux complètes. Sont associées respectivement à celles-ci une rotation des omoplates vers le haut, puis une rotation vers le bas.
Si vous n’arrivez pas à porter votre propre poids, réalisez vos premières tractions en utilisant une bande élastique !
Développez le haut de votre corps avec les dips
Les dips sont un exercice classique de musculation, utilisés pour muscler les pectoraux, les triceps et les épaules. Il s’agit d’un mouvement de poussée qui, cumulé aux pompes, fournit un travail global de cette chaîne musculaire.
Les dips peuvent s’exécuter de différentes manières selon la morphologie du pratiquant et selon le muscle que l’on souhaite accentuer.
Pour réaliser des dips, vous aurez besoin d’un équipement de type chaise romaine. Ou bien, en extérieur, de barres parallèles basses. Afin de ne pas blesser vos épaules, pensez à bien vous échauffer au préalable. Il est également conseillé de faire des mouvements de mobilité de la coiffe de rotateurs si vous souhaitez réaliser des dips.
Muscle Up : un exercice de Calisthenics hybride
Le Muscle Up est un mouvement combiné, conjuguant deux exercices. À savoir : une traction suivie d’un dips. Le muscle-up est un élément de l’entrainement des gymnastes pour l’épreuve des barres asymétriques.
L’exercice repose grandement sur l’explosivité du sportif et sur sa coordination. La traction réalisée sous forme de balancier doit donner l’impulsion pour vous élever au-dessus de la barre, en vous aidant des bras.
Cet exercice peut être déconseillé à certains pratiquants de musculation avec des antécédents de blessures aux épaules. En effet, ce mouvement de balancier impacte fortement l’articulation des épaules. De plus, les sportifs longilignes sont défavorisés lors de la deuxième phase du mouvement. Faites appel à un coach sportif si vous avez pour objetcif l’atteinte d’un Muscle Up !
Le travail de l’équilibre avec le Plank
L’exercice appelé « plank » en calisthénics se réfère à une planche. Certes nous direz vous… Mais cette planche-ci ne tient qu’avec vos mains ! Le corps est étendu horizontalement, et vous ne tenez qu’à la force de vos bras.
Les muscles posturaux et abdominaux servent à garder la tension dans le corps, et ainsi, à ne pas tomber.
Ce mouvement se rapproche des exercices de yoga en appui sur les mains. Aussi, les yogi et yoginis pourront mettre leurs capacités d’équilibre au service de cet exercice de musculation !
L’arbre droit : un niveau de difficulté supplémentaire
L’arbre droit, aussi nommé appui tendu renversé ou handstand, est un mouvement acrobatique issu de la gymnastique. Cet exercice consiste à se tenir sur les mains en équilibre. Il est ensuite possible d’envisager des déclinaisons. Comme par exemple, le handstand walk (marcher sur les mains) ou le handstand push up (pompes en ATR).
La configuration renversée permet de muscler les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale ainsi que les épaules. Ici encore, les sportifs brévilignes seront avantagés par leur morphologie.
Flag : le plus complexe de ces exercices de Calisthenics
Le Human flag est un exercice de Calisthenics à contraction isométrique. Ce mouvement de gainage cible les muscles abdominaux et dorsaux. Les personnes de petite taille auront plus de facilité à l’exécuter car leur poids sera réparti de manière plus favorable à sa réalisation.
Vous aurez besoin d’une barre verticale, souvent un espalier, pour exécuter le Flag.
Cet exercice est très difficile, aussi ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas à vos débuts !
N’hésitez pas à compléter ces exercices de Calisthenics avec d’autres méthodes. Par exemple, le TRX est un équipement permettant d’obtenir des capacités complémentaires à la musculation au poids du corps.
Pour commencer un programme sportif complet, sollicitez un coach personnel !
Références :
- LM. da Silva Chaves, GV. Santos, CLS. Teixeira & ME. Da Silva-Grigoletto. (2020). Calisthenics and bodyweight exercises: different concepts or scientific synonyms?. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício Volume 19 Issue 1 pp 13-15. Consulté sur portalatlanticaeditora.com.br
- I. Keser, A. Meric, N. Kirdi, A. Kurne & R. Karabudak. (2011). Comparing routine neurorehabilitation programme with callisthenic exercises in multiple sclerosis. NeuroRehabilitation Volume 29 Issue 1 pp 91-98. Consulté sur iospress.com
Pour réaliser votre exercice de Calisthenics :
- Street Workout : sport créatif et économique
Bonjour, Pour pouvoir réaliser vos 6 exercices de Calisthenics, seulement s’entraîner avec vos 6 exos peuvent suffire ou bien il faut faire d’autres exos à côté comme les squat, les abdos, … pour pouvoir les réussir ?
Bonjour Benoît ! Merci pour votre très bonne question ! La plupart de ces exercices, vous pourrez le voir dans nos fiches dédiées, nécessitent une bonne préparation physique. En effet, on ne parvient pas à enchaîner les tractions sans un bon renforcement musculaire préalable. Les squats, les abdos, le gainage et d’autres exercices variés seront donc indispensables pour bien pratiquer les Calisthenics.