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Exercices de musculation sans matériel

Les exercices de musculation sans matériel représentent de nombreux avantages. En effet, les exercices sans matériel sont praticables à n’importe quel endroit. De plus, pour les personnes n’ayant pas le temps d’aller à la salle de sport ou n’ayant pas envie d’investir dans du matériel onéreux, la musculation au poids de corps est la bonne solution.

Exercices de musculation sans matériel pour le haut du corps

Le burpee

exercices de musculation sans matériel : burpee

Le burpee est un exercice de musculation sans matériel très connu dans le monde sportif, notamment au Cross Training. Et pour cause, complets et dynamiques, les burpees travaillent l’ensemble du corps. En allant dans le détail, les groupes musculaires principalement sollicités sont les pectoraux et les quadriceps.

En ce qui concerne la réalisation, le burpee est un enchaînement d’une pompe suivi d’un squat jump explosif. Généralement, le but est de les réaliser rapidement. Cet exercice permet alors de travailler de nombreuses qualités physiques comme la coordination, l’explosivité ou encore l’endurance de force.

Les dips sans matériel

exercices de musculation sans matériel : dips

Lorsque l’on parle de dips, nous voyons souvent cet exercice entre deux barres permettant de travailler les pectoraux. Cependant, vous pouvez les réaliser simplement à l’aide d’une chaise. Les dips sans matériel permettent alors de développer la masse musculaire des triceps en priorité.

Pour la technique, placez une chaise derrière vous. Ensuite, mettez vos mains à l’extrémité de cette dernière, bras tendus. De plus, vos jambes sont tendues en avant. Maintenant, réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis revenez à la position de départ.

Les pompes

Exercices de musculation sans matériel : les pompes

Les pompes ou l’exercice incontournable quand on parle de musculation au poids de corps ! Ainsi, grâce à ce mouvement, vous allez développer majoritairement vos pectoraux. Il s’inclut alors parfaitement dans un programme de renforcement musculaire ou de prise de masse des pectoraux.

En plus de cela, les pompes sollicitent les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs (muscles avant de l’épaule). Des variantes existent comme les pompes inclinées, déclinées ou encore les pompes explosives.

Exercices de musculation sans matériel pour la sangle abdo-lombaires

Le crunch inversé

exercices de musculation sans matériel : crunch inversé

Vous désirez dessiner vos abdominaux et avoir une taille plus fine ? Le crunch inversé est alors un exercice efficace. En effet, il permet principalement de travailler le grand droit, qui est le muscle représentant le « 6 pack » ou la « tablette de chocolat » .

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous allongé sur le dos avec les bras le long du corps. Ensuite, avec les genoux pliés à 90° et les cuisses verticales, faites pivoter le bas de votre corps afin que vos genoux arrivent près de votre buste.

Les extensions lombaires au sol

exercices de musculation sans matériel : extension lombaires

Cet exercice au poids du corps ressemble au gainage lombaires (le superman) sauf que c’est un mouvement dynamique. Les extensions lombaires au sol permettent alors de travailler les muscles situés dans la région lombaire, c’est à dire dans le bas du dos.

Ainsi, allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Vos bras, quant à eux, peuvent se situer près de votre tête ou tendus en avant. Le mouvement consiste alors à lever le haut du buste tout en levant aussi les jambes vers le haut.

Exercices de musculation sans matériel pour le bas du corps

Le squat bulgare

exercices de musculation sans matériel : squat bulgare

Le squat bulgare ressemble à une fente et permet de travailler les mêmes muscles mais de manière plus difficile. En effet, cet exercice sollicite les quadriceps, muscles de la loge antérieure de la cuisse, et les groupes musculaires des fessiers.

En ce qui concerne la technique, prenez un support comme une chaise ou un équivalent en hauteur. Puis, placez la pointe de pied de la jambe gauche sur ce support et l’autre pied au sol, jambe tendue. Ensuite, réalisez des flexions de genou de la jambe avant en ayant les mains sur les hanches. Bien-sûr, n’oubliez pas aussi de faire l’autre jambe 😉

Le donkey kick

exercices de musculation sans matériel : donkey kick

Le nom donkey kick ne vous dit peut être rien mais cet exercice est connu lorsque l’on parle d’exercice de musculation pour les fesses. Facile à réaliser, ce mouvement sollicite les muscles fessiers principalement. Ainsi, si votre but est d’améliorer l’aspect de vos fesses (bombées, rebondies), le donkey kick est adéquat.

Pour le réaliser, mettez-vous au sol, en position quatre pattes. Il vous suffit alors de lever une jambe vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour cela, votre genou doit rester tout le temps à 90°. Ensuite, revenez en position initiale et enchaînez les répétitions.

Le squat

Exercices de musculation sans matériel : le squat

Le squat représente sans doute l’exercice le plus connu dans le monde de la musculation. C’est un exercice complet sollicitant alors de nombreux groupes musculaires du corps, surtout ceux situés au bas du corps.

Ainsi, avec le squat, vous allez développer principalement vos quadriceps et vos fessiers. De plus, au second plan, vous travaillerez les muscles de la sangle abdominale et ceux de la région lombaire (bas du dos).

Vous voulez un programme de musculation complet ? Les coachs sportifs Ownsport sont à votre disposition pour vous aider à atteindre vos objectifs. En fonction de votre condition physique, ils seront adapter leurs séances, que ce soit pour des exercices de musculation sans matériel ou pour tout autre domaine.

En savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour la santé

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