Les exercices de musculation sans matériel représentent de nombreux avantages. En effet, les exercices sans matériel sont praticables à n’importe quel endroit. De plus, pour les personnes n’ayant pas le temps d’aller à la salle de sport ou n’ayant pas envie d’investir dans du matériel onéreux, la musculation au poids de corps est la bonne solution.
Exercices de musculation sans matériel pour le haut du corps
Si vous voulez du dynamisme, optez pour le burpee
Le burpee est un exercice de musculation sans matériel très connu dans le monde sportif, notamment au Cross Training. Et pour cause, complets et dynamiques, les burpees travaillent l’ensemble du corps. En allant dans le détail, les groupes musculaires principalement sollicités sont les pectoraux et les quadriceps.
En ce qui concerne la réalisation, le burpee est un enchaînement d’une pompe suivi d’un squat jump explosif. Généralement, le but est de les réaliser rapidement. Cet exercice permet alors de travailler de nombreuses qualités physiques comme la coordination, l’explosivité ou encore l’endurance de force.
Faites des dips, même sans équipement !
Lorsque l’on parle de dips, nous voyons souvent cet exercice entre deux barres permettant de travailler les pectoraux. Cependant, vous pouvez les réaliser simplement à l’aide d’une chaise. Les dips sans matériel développent la masse musculaire des triceps.
Pour la technique, placez une chaise derrière vous. Ensuite, mettez vos mains à l’extrémité de cette dernière, bras tendus. De plus, vos jambes sont tendues en avant. Maintenant, réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis revenez à la position de départ.
Les pompes traditionnelles pour se muscler
Les pompes traditionnelles ou l’exercice incontournable quand on parle de musculation au poids de corps ! Ainsi, grâce à ce mouvement, vous allez développer majoritairement vos pectoraux. Il s’inclut alors parfaitement dans un programme de renforcement musculaire ou de prise de masse des pectoraux.
En plus de cela, les pompes sollicitent les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs (muscles avant de l’épaule). Des variantes existent comme les pompes inclinées, déclinées ou encore les pompes explosives.
Exercices de musculation sans matériel pour la sangle abdo-lombaires
Le crunch inversé pour une musculation sans blessure
Vous désirez dessiner vos abdominaux et avoir une taille plus fine ? Le crunch inversé est un exercice efficace. En effet, il permet principalement de travailler le grand droit, qui est le muscle représentant le « 6 pack » ou la « tablette de chocolat » .
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous allongé sur le dos avec les bras le long du corps. Ensuite, avec les genoux pliés à 90° et les cuisses verticales, faites pivoter le bas de votre corps afin que vos genoux arrivent près de votre buste.
Pour le dos, les extensions lombaires peuvent se faire à même le sol
Cet exercice au poids du corps ressemble au gainage lombaires (le superman) sauf que c’est un mouvement dynamique. Les extensions lombaires au sol permettent alors de travailler les muscles situés dans la région lombaire, c’est à dire dans le bas du dos.
Ainsi, allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Vos bras, quant à eux, peuvent se situer près de votre tête ou tendus en avant. Le mouvement consiste alors à lever le haut du buste tout en levant aussi les jambes vers le haut.
Exercices de musculation sans matériel pour le bas du corps
Musclez vos quadriceps et vos fessiers avec le squat bulgare
Le squat bulgare ressemble à une fente. Il permet de travailler les mêmes muscles mais de manière plus difficile. En effet, cet exercice sollicite les quadriceps, muscles de la loge antérieure de la cuisse, et les groupes musculaires des fessiers.
En ce qui concerne la technique, prenez un support comme une chaise ou un équivalent en hauteur. Puis, placez la pointe de pied de la jambe gauche sur ce support et l’autre pied au sol, jambe tendue. Ensuite, réalisez des flexions de genou de la jambe avant en ayant les mains sur les hanches. Bien-sûr, n’oubliez pas aussi de faire l’autre jambe 😉
Le donkey kick pour obtenir des fesses musclées
Le nom de l’exercice du donkey kick ne vous dit peut être rien, mais il est connu lorsque l’on parle d’exercice de musculation pour les fesses. Facile à réaliser, ce mouvement sollicite les muscles fessiers principalement. Ainsi, si votre but est d’améliorer l’aspect de vos fesses (bombées, rebondies), le donkey kick est adéquat.
Pour le réaliser, mettez-vous au sol, en position quatre pattes. Il vous suffit alors de lever une jambe vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour cela, votre genou doit rester tout le temps à 90°. Ensuite, revenez en position initiale et enchaînez les répétitions.
Les squats pour muscler le bas du corps sans matériel
Les squats sont sans doute les plus connus en musculation. C’est un exercice complet sollicitant alors de nombreux groupes musculaires du corps, surtout ceux situés au bas du corps.
Ainsi, avec le squat, vous allez développer principalement vos quadriceps et vos fessiers. De plus, au second plan, vous travaillerez les muscles de la sangle abdominale et ceux de la région lombaire (bas du dos).
Vous voulez un programme de musculation complet ? Les coachs sportifs Ownsport sont à votre disposition pour vous aider à atteindre vos objectifs. En fonction de votre condition physique, ils seront adapter leurs séances, que ce soit pour des exercices de musculation sans matériel ou pour tout autre domaine.
En savoir plus sur les bienfaits de la musculation et de l’activité physique pour la santé
Références :
- Jakobsgaard, J. E., Christiansen, M., Sieljacks, P., Wang, J., Groennebaek, T., De Paoli, F., & Vissing, K. (2018). Impact of blood flow‐restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations. Clinical physiology and functional imaging Volume 38 Issue 6 pp 965-975. Consulté sur wiley.com
- M. Krause, D. Crognale, K. Cogan, S. Contarelli, B. Egan, P. Newsholme & G. De Vito. (2019). The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. Experimental gerontology Volume 115 pp 104-113. Consulté sur sciencedirect.com
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