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Exercices de musculation avec matériel

Dans cet article, nous vous donnons les exercices les plus populaires en musculation. Pour cela, ils sont sélectionnés dans le but de solliciter les principaux groupes musculaires du corps. Afin de faciliter la compréhension des exercices, nous avons ajouté des illustrations expliquant nos propos.

Exercices de musculation pour le haut du corps

Le développé couché

Exercices de musculation : développé couché

Le développé couché est l’un des meilleurs exercices avec matériel pour muscler les pectoraux. De plus, il existe des variantes comme le développé incliné et le développé décliné afin de solliciter les 3 faisceaux musculaires différents des pectoraux. Vous allez ainsi pouvoir l’intégrer à votre programme de musculation.

Pour cet exercice, il vous faut alors un banc et une barre avec des disques. Allongé sur le dos, le but du mouvement est de réaliser des répétitions en poussant la barre au dessus de votre poitrine. Cependant, la technique est très importante et nous vous recommandons de lire notre article.

Le tirage bûcheron

Exercices de musculation : tirage bûcheron

Le tirage bûcheron ou encore nommé « rowing à un bras » est un exercice de musculation sollicitant principalement les dorsaux. Ce sont les principaux muscles du haut du dos. Ainsi, vous allez développer l’épaisseur de votre dos. Pour la largeur, préférez alors le tirage vertical prise large ou les tractions par exemple.

Accessible aux débutants comme aux confirmés, le mouvement reste assez simple. Effectivement, en ayant le buste horizontal et un genou sur un banc pour soulager le gainage des lombaires, le but ici est de tirer l’haltère vers la haut.

Le tirage menton

Exercices de musculation : tirage menton

Le tirage menton ou « rowing menton » est moins connu que les exercices précédents mais est aussi très efficace. Ainsi, grâce à cet exercice, vous allez développer vos trapèzes et vos deltoïdes. Pour information, les deltoïdes sont les muscles des épaules.

Comme son nom l’indique, le but de cette exercice est de tirer une barre verticalement vers son menton puis de redescendre. Ainsi, plus votre prise sera large, plus vous allez solliciter les épaules. Et inversement, plus votre prise est serrée, plus vous allez travailler les trapèzes.

Exercices de musculation pour le bas du corps

Le front squat

Exercices de musculation : front squat

Le front squat ressemble énormément au squat traditionnel dans sa technique comme pour les muscles sollicités. En effet, le front squat travaille principalement les quadriceps et les fessiers. De plus, pour réaliser cet exercice, il est nécessaire d’avoir un gainage du tronc optimal.

Ainsi, pour exécuter le front squat, il faut positionner une barre sur vos clavicules et l’avant de vos épaules. Le but est alors de faire une flexion de jambes afin de descendre votre bassin puis de remonter en position initiale en enchaînant les répétitions. Commencez avec des charges faibles si vous ne l’avez jamais réalisé.

Le soulevé de terre jambes tendues

Exercices de musculation : soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel. Ainsi, vous n’allez pas cibler les mêmes groupes musculaires. Cet exercice développe alors en priorité les ischio jambiers, muscles de la loge postérieure des cuisses. De plus, il va travailler les fessiers et les muscles de la région lombaire.

Pour le réaliser, prenez une barre avec des disques en adéquation avec votre profil. En gardant toujours le dos droit et une légère flexion des genoux, penchez votre buste en avant puis remontez en enchaînant les répétitions. De plus, les bras restent tendus tout le long du mouvement.

Le squat sumo

Exercices de musculation : squat sumo

Le squat sumo est une variante du squat traditionnel. Il permet de solliciter davantage les adducteurs. Ce sont les muscles qui se situent sur le côté intérieur des cuisses. Au second plan, nous retrouvons aussi un travail des quadriceps et des fessiers.

Ce qui le différencie du squat traditionnel est l’écartement des pieds. En effet, la largeur qui sépare vos pieds est nettement supérieure lors du squat sumo. De plus, les pointes de pieds sont tournées plus vers l’extérieur. Outre cela, le mouvement reste le même avec une flexion/extension des jambes.


Le hip thrust

Exercices de renforcement musculaire : le hip thrust

C’est l’un des exercices de renforcement musculaire les plus recommandés pour muscler vos fessiers. En effet, le hip thrust vous permettra de renforcer les trois faisceaux musculaires des fessiers (grand, moyen, petit fessier) mais aussi les ischio-jambiers. Vous allez alors avoir des fesses bombées et rebondies.

Pour ce qui est du mouvement, allongez-vous sur le dos avec un tapis de fitness pour éviter les frottements. Bras le long du corps, jambes fléchies (genoux à 90° environ) et pieds au sol, relevez votre bassin jusqu’à un alignement du tronc et des cuisses. En position haute, contractez volontairement les fessiers pour un meilleur ressenti. Relâchez doucement en contrôlant la descente du bassin et enchaînez le mouvement.

Le hip thrust peut se réaliser aussi avec le buste surélevé afin d’augmenter la difficulté du mouvement. Par exemple, vous pouvez placer vos épaules sur le bord de votre lit. Avec une barre sur le bassin, l’exercice devient vraiment intense.

Pour avoir une préparation physique adéquate à vos objectifs sportifs, nous vous conseillons d’être suivi par l’un de nos coachs sportifs Ownsport. Exercices sans matériel au poids du corps ou exercices de musculation avec matériel comme ci-dessus, le personal trainer sera s’adapter à votre profil.

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