coach sportif

Exercices de Pilates

Nous présentons ici les exercices de Pilates par niveaux de difficultés. Si vous souhaitez les pratiquer seuls, pensez toujours à la position de votre dos et à la contraction de vos abdominaux et de votre périnée. Vous devez, pour simplifier, essayer de garder à l’esprit d’aspirer votre nombril et votre périnée vers l’intérieur de votre ventre durant l’exécution des exercices.

Le Pilates est une méthode où la conscience du corps et de la façon dont il se met en mouvement est partie intégrante de l’entrainement. Il ne s’agit pas de simples répétitions vides de sens, le pratiquant doit comprendre pourquoi il fait un exercice. Sentir l’équilibre des muscles agonistes et antagonistes, pour apprendre à contracter les uns sans trop détendre les autres. L’idée étant d’arriver à une musculation générale équilibrée du corps.

Une femme fait des exercices de Pilates.

 

Quel est l’intérêt de ces exercices ?

Avant tout, il s’agit de travailler six points-clés que l’on néglige dans certaines autres activités. On pense notamment à :

  • la respiration pour la détente ;
  • la tenue grâce au travail des abdominaux profonds ;
  • l’élongation axiale pour améliorer sa posture ;
  • la fluidité pour une précision des mouvements en continu ;
  • le contrôle pour un travail intelligent ;
  • la sollicitation de l’ensemble du squelette pour un exercice complet.

Au fond, les exercices de Pilates font autant appel au corps qu’à l’esprit. À la longue, la concentration alliée à la respiration maîtrisée permettent de dissiper le stress, et les différentes postures laissent apparaître un corps plus tonique, souple et musclé. Aussi, notez que cette activité s’adresse à tous – sportifs et néophytes –, qu’importe l’âge, et que l’on possède une condition physique d’enfer ou moyenne.

Partant de ce fait, le Pilates est un excellent complément des sports cardio et n’induit aucun impact sur les articulations. Les seules restrictions à la pratique de certaines postures de Pilates concernent les individus souffrant d’arthrose ou d’hernies discales aiguës. Néanmoins, dans la plupart des cas, il suffira d’en parler au professeur en question afin qu’il propose quelques adaptations.

 

Exercices essentiels de Pilates avec tapis

On a compris, le Pilates c’est top. Mais par où commencer et avec quel matériel ? C’est là que l’on souhaite intervenir en vous fournissant de véritables infos pratiques. Dans un premier temps, on peut simplement se munir d’un tapis d’exercices et d’un swiss ball (aussi appelé ballon suisse, ballon de gym ou de remise en forme). Puis on enfile une tenue confortable et extensible, on se met pieds nus pour ne pas glisser, et on suit le guide.

En préambule, nous vous conseillons vivement de visionner les vidéos ci-dessous diffusées sur la chaîne Youtube du magazine Elle. Justine, la professeure de Pilates, y est très pédagogue, précise et douce. C’est, à notre goût, un excellent moyen de comprendre comment réaliser les 5 exercices de base du Pilates à la maison, en adoptant les postures les plus justes. Bien entendu, rien ne vous empêche de demander l’avis de votre coach pour être plus sûr de vous, et de poursuivre l’apprentissage auprès de lui.

Exercices essentiels de Pilates avec tapis

On a compris, le Pilates c’est top. Mais par où commencer et avec quel matériel ? C’est là que l’on souhaite intervenir en vous fournissant de véritables infos pratiques. Dans un premier temps, on peut simplement se munir d’un tapis d’exercices et d’un swiss ball (aussi appelé ballon suisse, ballon de gym ou de remise en forme). Puis on enfile une tenue confortable et extensible, on se met pieds nus pour ne pas glisser, et on suit le guide.

En préambule, nous vous conseillons vivement de visionner les vidéos ci-dessous diffusées sur la chaîne Youtube du magazine Elle. Justine, la professeure de Pilates, y est très pédagogue, précise et douce. C’est, à notre goût, un excellent moyen de comprendre comment réaliser les 5 exercices de base du Pilates à la maison, en adoptant les postures les plus justes. Bien entendu, rien ne vous empêche de demander l’avis de votre coach pour être plus sûr de vous, et de poursuivre l’apprentissage auprès de lui.

Exercices de Pilates débutants

 

La Sirène

Exercice d’étirement : la Sirène  (Cible la chaine latérale supérieure).

Basic back extension

Renforcez les muscles de votre dos et luttez contre l’enroulement des épaules grâce au Basic Back Extension.

Le Cat Stretch

Un exercice qui étire le dos et réduit les tensions ainsi que les douleurs intervertébrales : le Cat Stretch.

 

 

Exercices de Pilates intermédiaires

 

Pour ces exercices être déjà sportif et avoir une bonne conscience du corps est un pré-requis.

Le Criss-Cross

Voici un exercice de Pilates renforçant les abdominaux, notamment les obliques et le muscle transverse et contribue à l’obtention d’un ventre plat : le Criss Cross.

Le Swimming

Un exercice à plat ventre au sol dans une position de petit baigneur. Renforce la chaine postérieure de façon globale et améliore la coordination : le Swimming.

Le Seal

Un exercice qui permet de travailler de façon amusante les abdominaux et de détendre le rachis par un basculement du corps d’avant en arrière : le Seal.

 

 

Exercices de Pilates avancé

 

Une expérience en Pilates, soit en cours collectif ou individuel, est un vrai plus. Ne tentez pas ces exercices si vous êtes novice !

 

Le Shoulder Bridge

Un exercice parfait pour assouplir la colonne vertébrale et les cuisses tout en se musclant les fessiers, les abdominaux et les ischio-jambiers : le Shoulder Bridge.

Le Rocking

Un exercice à faire avec beaucoup de précaution car il cambre fortement le dos transformant votre corps en une sorte de rocking chair, d’où don nom imagé. Ici un de nos coachs sportifs vous explique comment réaliser le Rocking.

 

Exercices essentiels de Pilates avec swiss ball

Après vous être correctement approprié vos premiers exercices de Pilates sur tapis, vous pouvez envisager d’augmenter la difficulté. Pour cela, on s’arme d’un swiss ball. Son usage permet de solliciter les muscles plus intensément et profondément.

Le principe est simple : appuyé sur le swiss ball, le corps est en situation de déséquilibre et vous oblige à gainer vos muscles au maximum en vue de contrôler le mouvement. Ce qu’on y gagne ? Des résultats encore plus probants. En d’autres termes, un corps encore mieux sculpté !

Première étape : choisir son swiss ball. Pour cela, rendez-vous dans un magasin de sport et demandez conseil aux vendeurs. Selon votre poids, votre taille et les activités pratiquées avec l’objet, ils sauront vous conseiller la balle idéale. Notez que vous pourrez même vous en servir comme chaise de bureau par la suite. Sans même vous en rendre compte, vous vous fabriquerez des abdos de folie. Mais avant cela, jetez un œil par-là :

 

Pour aller plus loin sur le Pilates

Publié le

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *