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Exercices avec élastique pour les bras par un coach sportif

Découvrez ici des exercices avec élastique pour les bras illustrés par un coach sportif ! Les bandes élastiques sont utilisées en musculation, mais aussi en cross training. Elles permettent de réaliser un entrainement fonctionnel et adapté à une pratique quotidienne.
Pour muscler vos bras, pensez à utiliser des élastiques de résistances différentes. Ainsi, il vous sera possible de travailler votre force, ainsi que votre endurance musculaire, selon le type de bande choisi !

Exercices avec élastique pour les bras

Kickback avec élastique

kickback avec élastique : un exercice pour renforcer vos triceps à domicile
Le développé militaire avec une bande élastique pour muscler vos épaules

Le kickback avec élastique est un exercice pour renforcer les triceps, autrement dit, l’arrière du bras. La bande élastique permet de reproduire un exercice que l’on exécute traditionnellement avec une poulie er des câbles. Il s’agit d’un mouvement à forte contrainte de contraction (lorsque le bras est entièrement tendu).

Passez la bande élastique sous votre pied afin de la fixer (jambe gauche / main gauche). Penchez-vous en avant de sorte à ce que votre buste soit parallèle au sol. Les jambes sont légèrement fléchies.
En position initiale, le bras est replié. Tirez l’élastique et dépliez le bras en le relevant vers l’arrière. Maintenez la contraction quelques secondes en haut du mouvement.

Curl biceps avec élastique

curl biceps : un exercice avec elastique pour les bras
Faire des élévations frontales avec un élastique

Le curl biceps avec élastique est une variante du curl permettant de cibler la partie interne du bras. Cet exercice avec bande élastique permet de vous muscler les bras, ainsi que les avants bras dans une moindre proportion.
Le biceps se contracte lorsque le bras est replié. Aussi, il est conseillé de maintenir le bras dans cette position pendant quelques secondes afin d’optimiser la contraction.

En position de départ, il vous faut placer votre pied sur l’élastique afin de le tenir en place. Les bras sont tendus.
Ensuite, relevez la main en pliant le coude. Faites attention à ne pas vous pencher en avant. Autrement, vous activerez le faisceau antérieur des deltoïdes.

Optimisez vos séances de musculation visant les bras !

Muscler ses bras à domicile n’a jamais été aussi aisé avec ces exercices avec élastique ! Il est conseillé de réaliser ces mouvements sous la forme de bi-set ou de superset. Ceci permettra d’optimiser vos entrainement, et de raccourcir la durée de vos séances.
En outre, lorsque vous ciblez les biceps, le muscle antagoniste (le triceps) se repose. Enchainer les deux exercices est donc une méthode d’intensification pertinente dans ce cadre-ci !

Toutefois, les élastiques de musculation ne sont pas le seul outil pour vous renforcer. Notamment pour muscler les bras, du matériel comme des haltères peut vous permettre de dépasser des plateaux de stagnation.

Des exercices de musculation pour les bras

Les exercices polyarticulaires pour le haut du corps permettent de développer la musculature des bras. Mais pas de cibler les muscles qui la composent. Autrement dit, si vous avez un retard de développement musculaire aux bras, privilégiez les exercices d’isolation.
Certains peuvent être réalisés avec une barre de musculation. Mais la meilleure méthode reste d’utiliser des haltères.

Des exercices avec des haltères

Les haltères permettent d’isoler le muscle, mais aussi de s’entrainer de manière unilatérale. Il s’agit d’une méthode idéale pour rattraper un point faible musculaire, ou un déséquilibre gauche/droite.
Le curl biceps et le kickback avec haltère se réalisent de la même manière que les exercices présentés ci-dessus.
N’hésitez pas à les ajouter à vos séances de sorte à varier les stimulis sur les muscles des bras !

Développer la musculature des bras est un objectif de nombreux pratiquants de musculation ! Il est tout à fait possible d’y arriver en s’entrainant à domicile, à condition de mettre en œuvre les conseils adaptés, et de réaliser les bons exercices. Si vous désirez commencer un programme personnalisé, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :

  1. EM. Medica. (2017). Body composition influenced by progressive elastic band resistance exercise of sarcopenic obesity elderly women: a pilot randomized controlled trial. European journal of physical and rehabilitation medicine. Consulté sur researchgate.net
  2. WJ. Choi, YK. Kim & KH. Son. (2010). The effects of elastic band combined with proprioceptive neuromuscular facilitation upper extremity patterns on body alignment and weight support in patients with hemiplegia. Journal of Korean Society of Physical Medicine Volume 5 Issue 1 pp 113-123. Consulté sur semanticscholar.org

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