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Les exercices avec élastique pour le dos d’un personal trainer

Retrouvez ici nos quatre exercices avec élastique pour le dos ! Les bandes élastiques permettent de se renforcer de manière différente, mais tout aussi efficace. Ce matériel d’entrainement, cumulant praticité et polyvalence, vous offre des séances de musculation de grande qualité.
En plus, les élastiques présentent l’avantage de ne pas user les articulations lors de l’entrainement.
Il s’agit donc d’un équipement indispensable à tous les pratiquants de sport !

Exercices avec élastique pour le dos

Rowing avec élastique

Exercice avec élastique : rowing pour le dos
Du rowing avec une bande élastique de musculation

Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les muscles du dos. Il vous permettra d’avoir un dos solide et musclé. De plus, les biceps travaillent légèrement lors de ce mouvement.

Pour le réaliser, placez la bande élastique de fitness en dessous de vos pieds puis penchez votre buste en avant. Avec les deux extrémités de l’élastique dans chaque main, tirez les coudes en arrière le long de votre corps. Revenez en position initiale en contrôlant le niveau de résistance de l’élastique.

Le tirage horizontal

Exercice avec élastique : tirage horizontal pour muscler le dos
Faire du tirage horizontal à domicile avec une bande élastique

Le tirage horizontal est un mouvement qui travaille les dorsaux majoritairement. Il peut se pratiquer avec une poulie ou avec un élastique. Il est essentiel de faire des exercices de renforcement musculaire du dos à cause des activités du quotidien qui le mettent à rude épreuve.

Avec un élastique, asseyez-vous sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies vers l’avant, pointes de pieds en l’air. Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez le de chaque extrémité. Tirez l’élastique en amenant vos coudes vers l’arrière, puis relâchez doucement.

Oiseau avec élastique

exercice avec élastique pour le dos : l'oiseau
Exercice de l’oiseau avec un élastique

L’oiseau avec élastique est un exercice permettant de travailler le haut du dos. Notamment, ce sont les muscles posturaux comme les teres minor et major, les rhomboïdes, et les deltoïdes postérieurs.

Avec votre bande élastique, penchez-vous en avant, en gardant les genoux légèrement fléchis. Passez l’élastique sous vos pieds et attrapez chaque extrémité avec vos mains. Réalisez une abduction des bras, tout en les gardant tendus au maximum, selon ce qui vous est confortable.

Tirage vertical avec élastique

tirage vertical avec élastique pour renforcer le dos
Exercice de tirage vertical avec une bande élastique

Le tirage vertical avec élastique permet de remplacer l’exercice de musculation avec une poulie appelé « Lat-Pulldown ». Il permet de travailler le mouvement de la traction, avec un travail principal sur la rétraction des omoplates.
Cet exercice permet de développer tous les muscles dorsaux, de par son mouvement polyarticulaire..

Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un point de fixation en hauteur pour y accrocher votre élastique. Dans l’idéal, il s’agirait d’un point situé à 2 m ou 2 m 20 de hauteur. Si vous ne disposez pas d’un point assez haut, vous pouvez attacher la bande élastique à une poignée de porte et vous assoir sur le sol.

Complétez votre programme d’exercices avec élastique pour dos !

Les bandes élastiques de musculation ne sont qu’une méthode pour vous renforcer. Afin d’optimiser vos résultats, nos coachs sportifs recommandent de combiner différentes approches de l’entrainement.

Des exercices de musculation pour le dos

Ainsi, les exercices pour le dos, comme le tirage bûcheron, sont un excellent complément à vos séances avec élastique.
Le soulevé de terre présente aussi l’avantage de mobiliser l’intégralité des muscles du corps. Il permet de gagner rapidement en force musculaire, et en force de préhension.
Ces exercices vous permettront de devenir plus à l’aise sur des mouvements tels que les tractions.

Des mouvements réalisés avec un TRX

Si vous n’avez pas accès à du matériel de musculation classique, pensez à utiliser une sangle TRX pour varier vos séances.
Ces sangles de suspension permettent d’obtenir des résultats similaires à ceux des bandes élastiques. Avec toutefois une difficulté plus importante.
Le système TRX permet de progresser rapidement et de développer un physique harmonieux. Il s’agit d’un entrainement fonctionnel basé sur le gainage et le renforcement des muscles profonds.

Si vous souhaitez commencer un programme de musculation adapté à vos besoins, faites confiance à Ownsport ! Nos coachs sportif à domicile mettent à votre disposition leur savoir faire et leurs connaissances pour vous faire atteindre vos objectifs ! Si besoin, ils pourront vous apporter du matériel spécifique afin de réaliser des séances intensives !

Références :

  1. M. Hofmann, B. Schober-Halper, et al. (2016). Effects of elastic band resistance training and nutritional supplementation on muscle quality and circulating muscle growth and degradation factors of institutionalized elderly women: the Vienna Active Ageing Study (VAAS). European journal of applied physiology Volume 116 Issue 5 pp 885-897. Consulté sur pubmed.gov

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