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Les exercices avec élastique pour les épaules du coach sportif

Retrouvez ici nos trois exercices avec élastique pour les épaules ! Les bandes élastiques de musculation ont l’avantage d’être peu onéreuses, faciles à utiliser, et très efficaces ! Il s’agit de l’équipement de base pour tous ceux qui font du sport à la maison.
Il existe de nombreux exercices avec élastique pour remplacer des mouvements avec haltères ou barre de musculation. Vous trouverez ici ceux qui contribuent plus grandement à l’hypertrophie des deltoïdes !

Exercices avec élastique pour les épaules

Développé militaire avec élastique

développé militaire avec un élastique pour muscler vos épaules
Le développé militaire avec une bande élastique pour muscler vos épaules

Juste avec un élastique, vous pouvez développer vos épaules. En effet, le développé militaire avec élastique permet de travailler les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et moyens (milieu de l’épaule). Rien de mieux pour un programme ciblant des épaules arrondies et musclées.

Ainsi, placez un élastique en dessous de vos pieds. Puis, attrapez le et placez vos mains près de vos épaules, paumes de mains vers l’avant. Tendez vos bras au-dessus de votre tête en allant aussi vers l’intérieur. Revenez en position de départ en contrôlant la résistance de l’élastique.

Élévation frontale avec élastique

Elévation frontale : un exercice avec élastique pour les épaules
Faire des élévations frontales avec un élastique

L’élévation frontale avec élastique est un exercice ciblant le faisceau antérieur des épaules. Lorsque l’on réalise le mouvement parfaitement, il permet aussi de renforcer les muscles stabilisateurs de l’omoplate. Ce sont le grand dentelé et les muscles teres (minor et major) principalement.

Passez votre bande élastique sous ou autour du pied. Saisissez l’extrémité avec votre main. Élevez le bras en gardant une légère flexion dans le coude. Ne dépassez pas la ligne des épaules. Contrôlez le mouvement en prêtant attention au déplacement de l’omoplate.

Élévation latérale avec élastique

Elévation latérale avec une bande élastique pour renforcer les épaules
Elévation latérale avec une bande élastique de musculation

L’élévation latérale avec élastique est un excellent exercice pour corriger les déséquilibres musculaires. Souvent, le faisceau antérieur se développe plus facilement que la zone médiane. Cet exercice permet de cibler le deltoïde moyen. Il est préférable de réaliser des séries longues afin d’atteindre un volume d’entrainement conséquent sur cette zone.

Pour réaliser des élévations latérales, placez l’élastique sous votre pied. Relevez le bras sur le côté en gardant le coude légèrement fléchi. Les bras sont tournés vers l’intérieur. Ne dépassez pas la ligne des épaules, au risque de suractiver les trapèzes, et donc de perdre en efficacité sur le deltoïde intermédiaire.
Pour revenir en position initiale, abaissez le bras en gardant le maximum de tension possible.

Face pull avec élastique

Face pull réalisé avec une bande élastique pour renforcer la coiffe des rotateurs.
Face pull réalisé au moyen d’une bande élastique !

Le Face Pull avec élastique cible la partie postérieure des deltoïdes, toujours afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Cet exercice est également parfait pour consolider les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces derniers sont situés en profondeur et assurent la stabilité de l’épaule.

Pour effectuer le face Pull, il faut pour accrocher votre bande élastique à hauteur du buste. Placez vos mains en prise pronation, puis tendez les bras. Ensuite, ramenez vos mains jusqu’aux côtés de votre tête, avec le même écartement que sur la photo ci-dessus. Vous pouvez plus ou moins vous écarter de la zone d’accroche de votre élastique pour diminuer ou augmenter la difficulté.

Variez vos séances de musculation pour les épaules !

Vous avez pu prendre connaissances des meilleurs exercices avec élastique pour renforcer vos épaules ! Toutefois, les bandes élastique de musculation ou de fitness ne sont pas les seuls équipements intéressants pour se muscler. Si vous avez accès à différents matériels, nos coachs sportifs vous conseillent de les utiliser pour diversifier vos entrainements.

Quelques exercices de musculation pour les deltoïdes

Le développé couché, en particulier en prise étroite, permet d’apporter un stimulus différent et pertinent pour le développement des épaules. Il peut être complété par des exercices de poussée verticale, comme le développé militaire avec barre.
Les variantes de pompes peuvent également contribuer au travail des muscles des épaules. Notamment, les versions déclinées ou en « handstand ».

Des exercices avec des haltères

Si vous pratiquez la musculation en salle de sport de temps en temps, vous pourrez avoir accès à des haltères de différents poids. Ces exercices viendront compléter efficacement vos entrainement avec des bandes de résistance élastique. Il peut s’agir de développé haltère dit « Arnold », qui développe l’ensemble de la coiffe des rotateurs.

Enfin, n’hésitez pas à nous contacter pour plus d’information sur les programmes de musculation à domicile. Un coach sportif vous proposera un entrainement personnalisé et adapté à vos besoins, selon vos objectifs. Vous atteindrez alors des résultats probants très rapidement !

Références :

  1. A. Nyberg, B. Lindström, A. Rickenlund & K. Wadell. (2015). Low‐load/high‐repetition elastic band resistance training in patients with COPD: a randomized, controlled, multicenter trial. The clinical respiratory journal Volume 9 Issue 3 pp 278-288. Consulté sur wiley.com
  2. JM. Joy, RP. Lowery, E. Oliveira de Souza & JM. Wilson. (2016). Elastic bands as a component of periodized resistance training. Journal of strength and conditioning research Volume 30 Issue 8 pp 2100-2106. ingentaconnect.com

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