coach sportif

Nos exercices avec élastique pour les fessiers !

Une sportive avec les fesses musclées.

Ownsport vous partage les meilleurs exercices avec élastique pour les jambes, cette fois en ciblant les fessiers !
L’utilisation de bandes élastiques est particulièrement adaptée pour muscler ses fesses à la maison. La résistance de l’élastique permet d’apporter une tension de contraction supplémentaire aux exercices couramment réalisés au poids du corps.

Les fessiers étant les muscles les plus forts du corps, il est nécessaire de leur soumettre une contrainte mécanique plus importante que la gravité seule.
Pour réaliser ces exercices, nos coachs sportifs vous recommandent d’opter pour des bandes de résistance assez élevées !

Exercices avec élastique pour les fessiers

Les exercices qui suivent vous permettront de muscler vos fessiers en profondeur. Ils sont donc parfait pour celles et ceux qui veulent sculpter leurs fesses, et obtenir un effet galbé !

Abduction avec élastique

abduction avec élastique : exercice avec élastique pour les fessiers
L’abduction avec élastique pour muscler les fessoers

L’abduction avec élastique est un exercice permettant de cibler les muscles du grand et moyen fessiers. Le terme “abduction” signifie que vous devez déplacez la jambe en l’écartant de l’axe du corps. La phase concentrique mobilise les fessiers, tandis que la phase excentrique (adduction) cible les quadriceps.
Il est donc important de contrôler votre technique d’exécution afin de réaliser le mouvement de manière optimale et ainsi muscler les fessiers.

Pour l’exécuter, allongez-vous latéralement sur le sol. Accrochez les extrémités de votre bande élastique à chaque pied. Relevez la jambe (celle qui n’est pas contre le sol) en tirant l’élastique.
Il est conseillé de réaliser entre 15 et 20 répétitions à chaque série !

Extension de hanche avec élastique

extension de hanche avec élastique pour renforcer les fessiers
Réaliser des extensions de hanche avec un élastique

L’extension de hanche avec élastique est une variante du « cable kickback » que l’on peut réaliser avec une poulie en salle de sport. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un pied de table auquel accrocher une extrémité de la bande élastique. Cet exercice permet de développer la musculature des fessiers avec une forte contrainte de contraction.

Attachez votre pied (ici le pied gauche) à une extrémité de l’élastique, l’autre étant fixée à un support stable. En position initiale, vos deux jambes sont légèrement fléchies.
Ensuite, déplacez une jambe (ici, la jambe gauche) en arrière. Tirez sur l’élastique jusqu’à l’obtention d’une extension de hanche complète. Maintenez la contraction quelques secondes avant de ramenez la jambe dans l’axe du corps

Duck walk avec élastique

Le Duck Walk avec élastique est un exercice de musculation qui fait également travailler le cardio (à l’instar des fentes marchées). Vous vous déplacez, tout en étant en position de squat.
Ce mouvement est donc très éprouvant pour les cuisses et les fessiers, en raison de l’abduction réalisée à chaque pas. La ceinture abdominale est également renforcée au travers d’un travail isométrique.

Pour réaliser cet exercice, placez l’élastique autour des cuisses, une quinzaine de centimètres plus bas que le niveau des hanches.
Positionnez vous en squat, buste bien droit, les pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant, en tirant sur l’élastique. Sans perdre la tension dans les muscles, déplacez l’autre pied. Une répétition correspond à un déplacement du pied gauche et du pied droit !

Variez les exercices de vos séances de musculation pour les fessiers !

Les fessiers sont un groupe musculaire qu’il ne faut pas négliger dans vos séances de musculation. Ils permettent d’éviter le mal de dos, d’avoir une meilleure posture, et d’être performant dans de nombreux sports.
Il vous sera possible de les renforcer au moyen de ces exercices avec élastique.

Toutefois, les personal trainers recommandent de varier les méthodes d’entrainement, en particulier pour ce groupe musculaire.
En effet, les fessiers ont des fonctions multiples pour le corps (abduction de jambes, extension de hanche, rotation…). Diversifier vos exercices et leurs modalités de réalisation permet d’optimiser votre renforcement musculaire.
Voici quelques conseils pour diversifier vos séances !

Des exercices fessiers à forte contrainte de contraction

Bien connu par les amateurs de cours d’abdos-fessiers, les donkey kicks reproduisent en partie l’extension de hanche. La différence, c’est que vous pouvez contracter plus fortement les fessiers, car le mouvement sera plus stable !
Ensuite, le glute bridge (unilatéral ou non), est une extension de hanche sur le plan horizontal.
Combiner ces exercices en superset permet de cumuler les effets positifs sur la prise de muscle.

Les muscles avec contrainte d’étirement

Le squat sumo et le soulevé de terre jambes tendues sont les deux principaux exercices recommandés en musculation pour muscler les fessiers.
Leur seul point négatif est qu’ils requièrent l’utilisation d’une barre de musculation et donc, de charges supplémentaires.
Si vous n’êtes pas sûrs de votre technique d’exécution, faites appel à un coach sportif qui saura vous corriger le cas échéant.

Les exercices avec élastique sont une alternative adaptée à un entrainement à domicile. Si vous avez des questions sur la programmation de vos séances de musculation, n’hésitez pas à contacter un de nos personal trainers !

Références :

  1. CL. Lewis, HD. Foley, TS. Lee & JW. Berry. (2018). Hip-muscle activity in men and women during resisted side stepping with different band positions. Journal of athletic training Volume 53 issue 11 pp 1071-1081. Consulté sur allenpress.com
  2. S. Raj. (2016). Effect of glute strengthening training with foam rollers and resistance training on selected physical physiological and skill related variables among football players (Doctoral dissertation). Consulté sur pondiuni.edu.in

Les exercices avec élastique pour les autres muscles des jambes :

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