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Exercices grand droit | Musculation : conseils du coach

Un sportif torse nu aux abdominaux et muscles développés.

Les exercices dédiés au grand droit vont vous permettre de retrouver la ligne, obtenir un ventre plus ferme ou tout simplement vous réconcilier avec la pratique sportive. En salle, à la maison ou en extérieur, il vous suffit simplement d’un tapis de gym pour démarrer votre séance de musculation !

Muscler ses abdominaux : quels bienfaits ?

De nombreuses personnes souhaitent réaliser des exercices ciblant le grand droit afin de retrouver un ventre plat ou obtenir les fameuses tablettes de chocolat. Il est toujours bon de rappeler que les exercices d’abdominaux n’ont pas, à eux seuls, le pouvoir de vous faire maigrir du ventre. Cependant, associés à des exercices cardio, à des mouvements poly-articulaires et à une alimentation hypocalorique, vous atteindrez rapidement votre but.

Par ailleurs, des abdominaux renforcés permettent de mieux protéger votre dos, corriger votre posture tout en assurant une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps.

On notera également que des études1 suggèrent que la pratique d’exercices dédiés au grand droit pendant la grossesse réduit le risque de diastasis.

Enfin, travailler sa sangle abdominale est important au sein de votre programme de musculation afin d’être plus performant dans sa pratique sportive.

Les meilleurs exercices pour muscler le grand droit

Exercices abdos avec TRX
Overhead Back Extension

Et si vous cassiez la routine pour vos séances d’abdos ? Grâce à ces exercices de musculation, vous pourrez sortir de votre zone de confort et solliciter également votre abdominaux profonds. Intensité et courbatures garanties !

Muscler ses abdos sans matériel

Il n’est pas forcément utile de se procurer un matériel coûteux afin de renforcer ses abdominaux. Voici quelques exercices à réaliser simplement au poids de corps :

Crunch inversé

Le crunch version inversée permet de préserver votre nuque tout en sollicitant votre grand droit. Allongez sur le dos, vous placerez vos genoux à 90°. Grâce à une bascule de hanche, vos cuisses se rapprocheront de votre buste. Vous sentirez travailler intensément la partie basse des abdominaux.

V Up/ Crunch portefeuille

Assez spectaculaire, le V up ou crunch portefeuille requiert un minimum de souplesse et de coordination. À partir d’une position allongée sur le dos, le mouvement consiste à décoller les épaules afin que les mains et les pieds se rencontrent tout en gardant les bras et jambes tendues. Il est également possible de viser vos genoux ou vos tibias.

Extended Inchworm

Ce mouvement complet est accessible à tous, du débutant à l’expert. L’exercice consiste à partir d’une position debout, à se fléchir puis à marcher en avant sur les mains afin de réaliser une pompe. Les pieds ne bougent pas. Revenez à la position initiale en marchant en arrière sur vos mains.

Le fait de passer d’une position debout – pompes – debout va permettre de travailler aussi bien votre cardio, vos abdominaux que vos pectoraux, triceps et épaules. Les débutants pourront réaliser une pompe à genou. Les experts utiliseront un gilet lesté lors de cet exercice. Si vous aimez les défis, faites cet exercice durant 30 secondes à 1 minute et cherchez à progresser au fil des séances.

Relevé de jambe

Au sol ou accroché à une barre fixe, le leg raise est un exercice grand droit efficace. Simple à mettre à place, le mouvement consiste à relever ses jambes de manière contrôlée (à partir d’une position allongée sur le dos au sol ou bras tendus à une barre de traction).

Si cet exercice est trop difficile, votre coach vous invitera à réaliser des « relevés de genoux ». À l’inverse, pour les pratiquants confirmés, vous pourrez ajouter des lests à vos chevilles ou bien réaliser l’exercice de « l’essuie-glace ».

Exercices grand droit avec matériel

Du petit matériel, à l’image des sangles de suspension, des bandes élastiques ou encore un Ab Wheel permettra d’augmenter l’intensité de vos séances.

Roue abdominale

La roue abdominale est un formidable outil pour travailler aussi bien son muscle grand droit que ses obliques. À genou ou debout, avec ou sans gilet lesté, vous aurez l’embarras du choix afin de pousser vos abdos dans leur retranchement.

TRX Mountain Climber

L’exercice du mountain climber n’a plus aucun secret pour vous ? Testez le Mountain Climber avec sangles de suspension. Cet exercice va vous permettre de réaliser des répétitions avec de l’instabilité. Votre équilibre ainsi que vos abdominaux profonds apprécieront l’expérience. Veillez à réaliser un mouvement ample et contrôlé afin de faire intervenir vos abdominaux.

TRX Overhead Back Extension

Réalisable aussi bien à domicile qu’en extérieur, le TRX Overhead back extension met l’accent sur le droit de l’abdomen, sans oublier les obliques et le transverse. Votre coach privé sera attentif à votre exécution afin de déterminer la meilleure inclinaison possible pour votre buste au regard de votre niveau sportif.

D’autres exercices pour grand droit avec un coach sportif

Deux sportifs réalisent des exercices en extérieur.
Des abdos renforcés pour une silhouette retrouvée

Comme énoncé en introduction, un simple tapis de gym suffit pour réaliser des exercices grand droit. Or, rapidement, vous aurez besoin de progresser et ainsi gagner en intensité afin d’obtenir de réels résultats. Dans ce cas, faire appel à un coach sportif diplômé peut être la solution.

L’enjeu est mettre en place une séance de sport 100% personnalisée. Ensemble, vous déterminerez vos objectifs, vos disponibilités ou encore de vos éventuels contraintes à prendre en compte.

De fait, vous pourrez mettre l’accent sur les cuisses-abdos-fessiers, réaliser un circuit-training afin de brûler des calories ou encore vous orienter vers des exercices de musculation afin de prendre du muscle. Tout est possible selon vos envies et vos attentes. Votre coach sportif est présent, tout au long de la séance afin de corriger votre posture en temps réel.

Grâce à de précieux conseils, vous atteindrez votre objectif en toute confiance et en toute sécurité. A ce titre, il est toujours bon de rappeler que les exercices de crunch ne sont pas adaptés à tout public 2. Les abdominaux hypopressifs ainsi que l’utilisation de Swiss Ball ou d’une sangle de suspension sont des atouts non négligeables. D’ailleurs, votre coach à domicile peut mettre à votre disposition du petit matériel afin de réaliser vos séances de sport !

Conclusion

En résumé, les exercices grand droit sont déterminants afin de renforcer vos abdominaux. Un travail assidu lors des exercices de gainage va vous permettre d’obtenir un ventre plus plat, notamment grâce à une meilleure contention des viscères. De plus, dans de nombreux sports (escalade, course à pied, sports collectifs, golf, etc.), il s’agira d’un atout pour une solide liaison entre les membres inférieurs et supérieurs, tout en gagnant en force, en puissance et en endurance.

Quel que soit votre objectif et votre niveau sportif, nous vous conseillons de consacrer quelques minutes par séance aux exercices de renforcement de votre ceinture abdominale, accompagné de votre personal trainer.

Références :

  1. Benjamin, D., Van de Water, A.T., Peiris, C., « Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review », Physiotherapy, Vol. 100, Issue 1, 2014, pp. 1-8. Disponible sur sciencedirect.com.
  2. Dr Bernadette De Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre, édition Marabout, 2009.
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