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Exercices de gym à domicile : la sélection d’un coach

Ownsport a sélectionné un de ses coachs sportifs pour qu’il vous partage ses cinq exercices de gym à la maison préférés ! Il vous propose des conseils techniques sur des fiches dédiées. Illustrées par ses soins, vous apprendrez ainsi à exécuter le mouvement en toute sécurité.

N’hésitez pas à nous laisser un commentaire. Nous pourrons alors vous renseigner plus précisément sur les nombreux exercices de gymnastique à domicile !

Exercices de Gym à la maison

Gainage sur les mains

Notre coach réalise un gainage sur les mains.

Le gainage sur les mains est une variante de planche. Les bras tendus, vous vous placez en position de planche haute. Le ventre est rentré. De ce fait, les abdominaux sont contractés. La partie thoracique du buste est légèrement gonflée. En outre, ne creusez pas le bas du dos. L’hyperextension lombaire étire les abdominaux. Autrement dit, vous feriez le contraire de ce qu’il faut réellement faire 😉 !

Cet exercice permet d’obtenir un ventre plat et de travailler sur la posture du corps. De ce fait, vous pouvez également espérer des bienfaits quant à l’amélioration de votre mal de dos. Le gainage sur les mains est parfait pour une séance de sport à la maison car il renforce tous les muscles.

Pompe sur les genoux

pompes sur les genoux : exercice de gym à la maison
Pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont une variante de pompes pour les sportifs débutants. Le fait de se mettre à genoux permet de réduire le pourcentage de poids du corps. Ainsi, même si vous n’êtes pas très musclé dans le haut du corps, vous pourrez réaliser ce mouvement.
Les mains sont placées à la largeur des épaules en position initiale. Les pieds sont relevés vers le plafond.
Vous allez plier les bras le long du buste, jusqu’à ce que les pectoraux touchent le sol. Pensez à bien contracter les abdominaux afin de garder un buste rigide.

Cet exercice permet de renforcer le haut du corps. Et notamment les épaules, les pectoraux et les triceps. On parle alors de chaine cinétique fermée, car les mains ne bougent pas du sol. Par ailleurs, les pompes à genoux servent à renforcer la chaine musculaire antérieure. Le dos sert de stabilisateur au mouvement.

Hip thrust – Relevé de bassin

Un autre coach réalise un hip thrust dans le cadre d'une séance de gym à la maison

L’exercice du Relevé de bassin (hip thrust / glute bridge) est très efficace pour muscler les fessiers. Cet exercice utilisé en renforcement musculaire développe la chaîne postérieure. Il consiste à relever les hanches en gardant les pieds au sol. Il s’agit d’un mouvement à forte contrainte de contraction. On peut le réaliser au poids de corps.
On peut également ajouter une charge sous forme d’haltère, de ballon lesté, voire d’élastique (demandez à votre coach personnel pour l’installation le cas échéant 😉 ).

Vous pouvez aussi pratiquer la variante unilatérale. Pour cela, levez la jambe gauche en gardant l’autre jambe en position de bridge. L’instabilité rendra l’exercice un peu plus difficile. Changez de côté pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Le glute bridge se réalise en séries longues. Comptez entre 15 et 30 répétitions. On parle alors de stress métabolique.

Knee to elbow

Le Knee to Elbow est un exercice de gym à la maison qui renforce l’ensemble du corps. A l’instar du jumping jack en tant qu’exercice de fitness, le knee to elbow améliore le cardio.
Il permet aussi de renforcer vos obliques.

Il consiste à relever un genou et à plier un bras. Les deux doivent être opposés. Penchez légèrement le buste vers l’avant afin de contracter les abdominaux.
Cet exercice permettra de vous aider à perdre du poids. Il stimule le cardio et donc engendre une dépense calorique importante.

Vous pouvez réaliser le knee to elbow en sautant, ou en contrôlant le mouvement au ralenti. Si vous avez des douleurs aux genoux ou que vous ne pensez pas être capable de coordonner le mouvement, optez pour la version sans sauter.

Box squat

Le Box squat est une variante de squat idéale pour apprendre le mouvement. Vous pouvez utiliser une box (plyo box plus exactement). Mais aussi, une chaise, une rebord de canapé… Ce qui importante le plus est la hauteur du support que vous allez utiliser. Cette dernière doit correspondre au niveau de vos genoux. Pour que vos jambes puissent former un angle de 90 degrés une fois en position de squat.

Plus haut, vous perdrez en bénéfices de cet exercice. Plus bas, vous mettriez plus de tension dans la flexion de genoux. Et bien que cela ne soit pas problématique « en soi », évitez cette position si vous manquez de mobilité.

Vous pouvez réaliser le box squat sous forme de séries de répétitions. Ou pendant une durée déterminée. Par exemple, 15 secondes de box squat, temps de repos, de nouveau 15 secondes etc… On parlera alors d’entrainement fractionné. Cette technique vous permettra aussi de travailler vos capacités cardiovasculaires.

Programmer vos exercices de gym à la maison

Les exercices que nous vous avons présentés ci-dessus peuvent prendre la forme d’une séance complète, ciblant de nombreux groupes musculaires. Ou bien d’exercices ajoutés à vos propres programmes, afin de tester des variantes.

Ces mouvements ont de nombreux bénéfices. Ils vous permettent de vous renforcer sans trop d’impact sur les articulations et les ligaments.
Il améliorent également votre posture pour apaiser votre mal de dos. Et enfin, ils agissent sur vos capacités cardio respiratoires.

Faire du sport à la maison n’est pas synonyme de moindre efficacité. Au contraire, il est parfois plus évident de programmer des séances de gym à la maison dans un emploi du temps chargé. Ne pas avoir à se déplacer est un véritable plus pour garder la motivation à long terme. Et cela se répercutera sur vos objectifs sportifs !

Quant est-il du matériel en gym ? En avez-vous besoin ? Le tapis de yoga parait être un accessoire indispensable afin de ne pas glisser lors de la réalisation de vos exercices. Les autres équipements sont des compléments. Vous pouvez ainsi ajouter des lests, des balles, des anneaux, des élastiques… Mais aussi un swiss ball, à votre matériel d’entrainement.

Enfin, si vous ressentez le besoin de vous faire accompagner dans vos séances de gym à la maison, contactez nous ! 😉

Références :

  1. YH. Choi & CJ. Lee. (2012). Effects of a recreational combination gymnastics program for old-old women. Journal of Korean Academy of Nursing Volume 42 Issue 6 pp 843-852. Consulté sur jkan.or.kr
  2. C. Bridges. (2018). Improving Fitness, Executive Function, and Competence of Children with Developmental Disabilities through an Adapted Gymnastics Intervention. Consulté sur auburn.edu

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