Il n’est pas rare de voir des sprinteurs se blesser violemment au niveau des ischio-jambiers. C’est dire l’importance de ce groupe musculaire et combien les exercices dédiés aux ischio jambiers sont utiles à votre performance ! Sans y prêter attention, ces muscles sont sollicités à longueur de journée, d’autant plus si vous êtes sportifs. Grâce à notre coach, découvrez quelques exercices sur-mesure ainsi que ses conseils avisés.
Pourquoi et comment faire des exercices ischio jambiers ?
L’ischio-jambier est composé de trois muscles, à savoir le semi-membraneux, semi-tendineux ainsi que le muscle biceps fémoral ! Il permet l’extension de la hanche et la flexion du genou.
Que ce soit en athlétisme ou en football 1, ce groupe musculaire est fréquemment soumis aux blessures. Il peut s’agir d’un élongation, ou pire, d’une déchirure musculaire.
Des exercices de musculation dédiés à vos ischio-jambiers et associés aux conseils de votre coach vous permettront de dessiner votre silhouette, renforcer cette zone et améliorer vos performances sportives.
En visant sur du renforcement global du bas du corps, vous pourrez aussi travailler vos fessiers, vos cuisses et vos mollets par la même occasion !
Faut il du matériel pour faire ses exercices ischio jambiers à la maison ?
Aujourd’hui, il est possible de renforcer tous ses groupes musculaires à la maison de manière ultra efficace. Au regard de votre objectif, vous pourrez vous procurer du matériel plus ou moins encombrant et plus ou moins onéreux.
On pense aux bandes de résistance élastiques ainsi que des lests pour les chevilles. Or, si vous avez pour objectif un renforcement musculaire plus intense, une barre, un kettlebell ainsi qu’une paire d’haltères seront parfaits.
Pour tous, il est aussi possible de s’entraîner sans matériel, au poids du corps. Dans ce cas, votre coach ne manquera pas d’idée pour rendre cette séance efficace et productive.
En intégrant des techniques d’intensification, en modification le tempo d’exécution et en s’appuyant sur des exercices polyarticulaires ainsi que des exercices en isolation, vous pourrez muscler vos ischio jambiers rapidement.
Au-delà des ischio-jambier, c’est l’ensemble de votre chaîne musculaire postérieure qui sera mise à contribution par les exercices qui suivent. Parfois délaissée, il est réellement important de viser un équilibre musculaire, que ce soit dans un souci d’harmonie ou plus globalement pour votre bien être !
Les meilleurs exercices pour les ischio jambiers !
Chez vous, vous pourrez vous entraîner par le biais d’extension de hanche en quadrupédie. Simple à mettre en place, ce mouvement est efficace, notamment en séries longues ou intégré à un circuit training.
Si vous disposez d’une paire d’haltères, le Dumbbell Hamstring curl mérite votre attention. Allongez à plat ventre, il s’agira d’effectuer des flexions-extensions de genou en ayant un haltère entre les pieds. Cette résistance, plus ou moins importante, participera à cibler l’effort sur vos ischio-jambiers.
En disposant d’une barre ou d’appareils spécifiques, vous pourrez aller plus loin dans le renforcement musculaire des ischio. Le good morning avec un bâton ou une barre de musculation est un mouvement technique, mais intéressant.
Il en est de même pour le soulevé de terre jambes tendues qui a largement fait ses preuves. Plébiscités par de nombreux pratiquants / pratiquantes de fitness, il s’agit d’une variante du deadlift afin de cibler fessiers et ischio-jambiers.
Enfin, certains appareils seront dédiés au renforcement des ischio jambiers, des fessiers ou des muscles érecteurs du rachis. On pense au Glute ham raise que vous pourrez retrouver dans certaines salles de sport spécialisées.
Mais bien sûr, des exercices plus classiques comme le squat et ses variantes, ou les fentes, sont aussi très efficaces pour renforcer ses ischios !
Conclusion
En résumé, les exercices dédiés aux ischio-jambiers permettent de retrouver un équilibre musculaire tout en renforçant ses membres inférieurs. Esthétiquement, vous pourrez obtenir des cuisses dessinées tandis que sportivement, un travail spécifique permettra d’améliorer vos performances.
Votre coach sportif à domicile, expert de la remise en forme, est à votre disposition afin de vous proposer des séances de sport 100% individualisées.
Référence
- Bizzini, M., Junge, A., Bahr, R., Dvorak, J., « Injuries and musculoskeletal complaints in referees: A complete survey in the top divisions of the swiss football league », Clinical Journal of Sport Medecine, Vol.19, 2009, pp. 98-100. Disponible sur pubmed.
