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Exercices jambes | Musculation des jambes : conseils du coach

Les exercices pour les jambes sont énergivores. À tort, de nombreux pratiquants de la musculation font donc l’impasse sur ces derniers ! Il faut dire que les jambes constituent le groupe musculaire le plus volumineux du corps humain. Solliciter les quadriceps, ischio-jambiers ou encore les fessiers demande de la motivation.

Cependant, avec du travail et de l’assiduité, les résultats seront au rendez-vous. Votre coach sportif Owsnport est disponible près de chez vous afin vous reprendre en main et retrouver le plaisir de faire du sport ! En attendant, il vous propose ses meilleurs exercices juste ici. 👇😉

Exercices pour les jambes : Pourquoi est-ce si important ?

Une sportive se muscle les jambes sur une piste d'athlétisme.
Musculation des jambes sans matériel

En tant que coach sportif, nous sommes bien placés pour savoir que les jambes requièrent de l’énergie. D’un point de vue motivationnel, notamment chez les hommes, il est plus aisé d’entraîner le haut du corps. Cependant, c’est une erreur de faire l’impasse sur un groupe musculaire aussi important !

Si votre objectif est de perdre du poids, un entraînement dédié aux jambes permet d’activer votre métabolisme et de consommer de l’énergie, même après votre séance. Les résultats sur votre silhouette seront rapidement visibles. En effet, vous-même ou votre coach sportif avez la possibilité d’effectuer des prises de mesure à intervalles régulières afin de suivre votre évolution physique.

Si votre objectif est de prendre du muscle, le jeu en vaut la chandelle. L’idée est de ne pas brûler les étapes et d’effectuer des exercices de plus en plus intenses. La présence de courbatures ne doit pas venir altérer votre motivation. En entraînant vos jambes 1 à 2 fois par semaine, vous verrez l’intensité de vos courbatures diminuer, tout en augmentant les charges utilisées.

Au niveau de sa santé, nous savons qu’un travail des jambes contribue à protéger l’articulation du genou, réduit le risque de blessure lors de votre pratique sportive et augmenter ses performances. Alors foncez !

Un coach sportif pour vous muscler les jambes

Goblet squat pour muscler ses jambes.
Renforcer ses jambes à domicile

Grâce aux données scientifiques, de plus en plus de sportifs, amateurs comme professionnels, ont pris conscience de l’importance de muscler les jambes. On pense forcément au coureur sur route ou en trail, afin de gagner en efficience tout en prévenant le risque de blessure. Mais s’applique aussi aux sports collectifs, aux sports de combat ou encore au ski. D’ailleurs, à l’approche de la saison des sports d’hiver, de nombreux clients de tout âge font appel à Ownsport afin de se préparer au mieux physiquement !

Il en va de même dans le cadre d’une rééducation du genou, notamment lors d’une atteinte du ligament croisé antérieur (LCA) 1. Pour comprendre l’ampleur du phénomène, on évoque, plus de 42 000 LCA opérés chaque année sur notre territoire dont 16 000 sont imputables à la pratique du ski. L’âge moyen est de 30 ans avec un risque 2 à 6 fois supérieur chez la femme 2.

En guise de prévention, les médecins recommandent, certes de s’échauffer avant la pratique, mais également un travail de fond, en amont, consistant à renforcer notamment les membres inférieurs.

L’un des points forts de votre coach sportif, c’est sa disponibilité 7j/7, ses conseils d’expert ainsi que la mise en place de séances de sport à domicile 100% personnalisées !

Les meilleurs exercices pour les jambes, du débutant à l’expert !

Tous les exercices pour les jambes présentés ici s’adaptent facilement, du débutant à l’expert. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est possible de réaliser des séances de coaching à plusieurs, entre ami(e)s ou en famille.

Outre les exercices de musculation avec barres et haltères, votre coach a la possibilité d’apporter du petit matériel. De fait, vous pourrez réaliser des exercices avec des bandes élastique pour les jambes facilement à domicile. Nous vous proposons également une série d’exercices avec sangles TRX pour le bas du corps.
En salle de sport, les exercices pour jambes avec poulie seront quant à eux tout indiqués !

La montée sur banc : un exercice de renforcement musculaire et cardio

Les montées de banc, un excellent exercice pour les jambes
Montée de banc au poids du corps

Simple et efficace, les montées de banc vont travailler aussi bien vos muscles que votre cardio. Au poids du corps ou avec une paire d’haltères, vous mettrez vos quadriceps ainsi que vos fessiers à contribution. Veillez à vérifier la solidité et la stabilité de votre banc avant l’exercice. Pour un maximum d’efficacité, nous vous conseillons de réaliser cet exercice avec une amplitude correcte, c’est à dire que vous devrez pousser sur votre talon en fin de mouvement afin de vous retrouver debout sur le banc.

Pour le réaliser, placez l’un de vos pieds sur le banc, puis réalisez un mouvement de poussée afin d’amener votre seconde jambe sur le banc. Vous pouvez ensuite ramener le pied de la jambe levée au sol, en inversant le processus. Pour continuer l’exercice, enchaînez d’un côté puis de l’autre, ou alternez à votre convenance !

Hip Thrust pour tout le bas du corps

le hip thrust : pour renforcer la chaîne postérieure
Hip Thrust, vos fessiers vous remercieront !

Le Hip Thrust est un exercice parfait pour les fessiers. Cet exercice à forte contrainte de contraction nécessite que vous utilisiez des charges plutôt lourdes !

À noter que vous ne devrez pas utiliser le rebond créé à chaque répétition. Autrement, vous réduirez les effets de l’exercice. Pour un maximum d’efficacité, veillez à garder la contraction isométrique 1 à 2 secondes en haut du mouvement.

Pour cet exercice, asseyez vous par terre, le haut du dos contre le rebord de votre banc. Votre barre est au niveau de vos hanches et vos jambes repliées. Vous allez alors la relever en poussant sur vos pieds afin d’aligner vos cuisse avec votre buste.

Le classique squat !

Le squat pour muscler ses jambes
Le Squat, un grand classique

C’est sûrement l’exercice le plus connu au monde. Il est possible que le mouvement du squat soit aussi le plus détesté. En effet, réalisé avec charge, il vous faudra une bonne dose d’énergie pour réaliser vos répétitions. De fait si vous débutez, il est possible de réaliser cet exercice au poids du corps dans un premier temps.

Ensuite, vous pourrez utiliser une barre à vide ou un gilet lesté et augmenter les charges séances après séances. Les muscles situés à l’avant des jambes sont les principaux moteurs de ce mouvement. Plus votre flexion de genou sera importante, et plus vous activerez la chaine postérieure en complément !

Front Squat

le front squat pour compléter votre séance musculation pour les jambes
Le Front Squat pour casser la routine

Le front squat est une variante intéressante afin de mettre l’accent sur les quadriceps. Cet exercice réduit aussi la tension sur les lombaires, ce qui en fait un mouvement idéal lorsque l’on a mal au bas du dos. Toutefois, les coachs considèrent que le front squat travaille tous les muscles. Ils n’ont pas tort !
Cet exercice requiert beaucoup de stabilisation. Ainsi, la sangle abdominale ainsi que les muscles antagonistes des quadriceps seront également renforcés.

Pour cet exercice, vous procédez comme pour le squat classique, sauf que la barre se positionne à l’avant du corps, en prise pronation contre vos épaules.

Étirements

Certes, il est utile de renforcer ses jambes. Cependant, dans la mesure du possible, il convient de consacrer du temps aux étirements de vos jambes et autres exercices de stretching dédiés aux muscles des jambes . Se créer une routine d’assouplissement et s’y tenir sera bénéfique pour votre corps.

Conclusions :

En résumé, les exercices jambes permettent de gagner du muscle, se tonifier et brûler des calories. Par le biais de 1 à 2 séances par semaine, vous obtiendrez vos premiers résultats dans un délai de 4 à 6 semaines. Que vous ayez pour ambition d’affiner vos jambes ou de les tonifier, il est efficace d’utiliser des mouvements ayant fait leur preuve à l’image du squat, du hip thrust ou du step up.
Pour être guidé dans votre entrainement et bénéficier d’un programme sur-mesure, faites confiance à un personal trainer Ownsport !

Références :

  1. Manolova, A., « Importance du choix des exercices pour la rééducation du genou », Sciences du Sport, 2012. Disponible sur sci-sport.com.
  2. Dr Boxele, R., « RUPTURE DU LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR DU GENOU, QUE FAIRE ET QUI CROIRE? », Chirurgie du Sport Paris, 2013. Disponible sur chirurgiedusport.com.

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