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Exercices Obliques | Musculation : conseils du coach

Un sportif musclé réalise le gainage latéral, un exercice de musculation pour les obliques.

Se créer une sangle abdominale solide est indispensable en tant que sportif. Muscler ses muscles obliques contribue à améliorer son équilibre ainsi que son efficacité lors des mouvements d’inclinaison ou de rotation du tronc. Ce sont des gestes qu’on retrouve dans de nombreux sports : Golf, Tennis, Football américain, Basket-Ball, Danse, Gymnastique, Athlétisme, etc.
Découvrez les meilleurs exercices pour renforcer ses obliques et prévenir le risque de blessure !

Musculation des obliques pour une silhouette athlétique

Esthétiquement, les obliques ne sont pas à négliger. Ces muscles, situés sur la paroi latérale de l’abdomen, contribue à arborer une taille affinée, dessinée et athlétique. Il n’est pas rare que l’excès de masse graisseuse se stocke au niveau du ventre, c’est ce que l’on appelle les fameuses « poignées d’amour ». Travailler ses abdos obliques permettra réduire la graisse abdominale.

D’un point de vue fonctionnel, la sangle abdominale a un rôle important sur différents mouvements sportifs ou de la vie quotidienne. Les abdominaux assurent le transfert de force entre le haut et le bas du corps tout en étant impliqués dans les mouvements de rotation ou d’inclinaison (flexion latérale). Des muscles obliques externes et internes solides peuvent participer à une amélioration de sa performance et de son geste sportif.
On pense notamment à toutes les activités sportives où une inclinaison / rotation du buste est requise, que ce soit pour réceptionner un ballon, lancer un objet, se déplacer, s’équilibrer.

Bien s’entrainer et Bien manger

Une femme mesure son tour de taille.
Sport et alimentation pour un ventre plat

Lorsque l’on souhaite perdre du ventre et affiner sa taille, on a tendance à se concentrer sur le muscle droit de l’abdomen et les obliques. C’est une bonne chose. Cependant, un travail ciblé en isolation ne suffit pas. Si vous souhaitez réduire votre tour de taille, vous devrez également réaliser des exercices globaux et/ou augmenter vos efforts cardio-vasculaires. En d’autres termes, faire des séries d’abdominaux / crunchs tous les jours ne vous fera pas forcément perdre du ventre. Par contre, ce travail permettra de renforcer votre sangle abdominale.

Bien manger est aussi indispensable, que vous visiez une perte de poids ou une prise de masse. L’alimentation joue un rôle prépondérant dans la vie de tous les sportifs. Par conséquent, veillez à maîtriser vos apports caloriques mais également vos macronutriments (glucides, lipides, protéines).

Un coach sportif Ownsport est disponible près de chez vous afin de mettre en place un programme d’entraînement adapté à votre objectif et à vos contraintes. Il peut aussi vous conseiller d’un point de vue nutritionnel.

Renforcer ses muscles obliques avec un coach sportif

À la maison ou en extérieur, il est possible de solliciter ses obliques avec ou sans matériel. De nombreux exercices obliques peuvent être réalisés au poids du corps ou avec seulement du petit matériel (élastique, TRX, kettlebell, haltères). Par conséquent, il devient assez simple de muscler ses obliques à domicile ou en extérieur (jardin public, terrasse, salle de sport).

Un coach sportif diplômé va vous permettre de progresser rapidement et en toute sécurité. Il est compétent afin de sélectionner les exercices obliques les plus adaptés à votre objectif mais pas seulement. Afin de vous muscler rapidement, il mettra en place des méthodes d’entraînement ainsi que des techniques d’intensification innovantes. En vous familiarisant avec la contraction volontaire, en faisant évoluer les régimes de contraction (concentrique, excentrique, isométrique) et en corrigeant votre posture en temps réel, vous bénéficiez d’un coaching de qualité pour des résultats visibles rapidement.

Les 5 meilleurs exercices pour muscler ses obliques

Un coach Ownsport en train de réaliser l'exercice du gainage latéral au sol.
Planche latéral, un exercice de gainage classique mais efficace
  1. Hip Dip avec sangle TRX
  2. Le gainage latéral
  3. Plank Side to side
  4. Russian Twist
  5. Crunch spécial Obliques

Dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire, il importe de travailler autant ses obliques que le muscle droit de l’abdomen. À ceci se rajoute la variété des exercices et des supports pour inciter votre corps à s’adapter et repousser ses limites !

  1. Le TRX Hip Dip est simple à réaliser. À partir d’une position de départ debout, vous devrez basculer votre bassin de droite à gauche afin de solliciter vos obliques. D’après les études scientifiques (1), la présence d’une instabilité, ici grâce au TRX, sollicite de manière beaucoup plus importante les muscles de la ceinture abdominale et les érecteurs du rachis. S’entraîner avec des sangles de suspension constitue une réelle plus-value.
  2. Depuis de nombreuses années, le gainage latéral a prouvé son efficacité afin de muscler ses obliques. Avec l’expérience, vous pourrez réaliser du gainage latéral dynamique ou encore vous munir d’un gilet lesté !
  3. Méconnue, la Side to Side Plank est pourtant intéressante pour casser la routine.À partir d’une position de gainage ventral, cet exercice contribuera à travailler les obliques.
  4. Le Russian Twist procure d’excellentes sensations sur vos obliques. Les débutants pourront réaliser cet exercice avec les pieds au sol, sans résistance. Pour les pratiquants avancés, veillez à ajouter un haltère, un disque ou un kettlebell tout en décollant vos talons du sol.
  5. Les crunchs, bien que parfois décriés, notamment chez les femmes, procurent de bons résultats sur sa silhouette. Ils contribuent directement à gagner en volume et développer vos abdos, les fameuses tablettes de chocolat. Ici, l’objectif est de se déporter sur un côté afin de cibler majoritairement la paroi latérale de l’abdomen. Pour réaliser l’oblique crunch, contractez vos abdominaux à chaque répétition tout en adoptant un mouvement lent et contrôlé.

Conclusion

En résumé, il est intéressant de réaliser des exercices obliques en variant les contraintes. Ici, nous vous avons proposé un travail en instabilité avec TRX, une contraction isométrique via le gainage, la possibilité d’ajouter une charge supplémentaire lors du Russian Twist ou encore d’axer son travail sur le volume musculaire avec les crunchs obliques. Une sangle abdominale solide, harmonieuse et équilibrée passe donc par une variété d’exercices et de sollicitation. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à prendre contact avec nos coachs sportifs Ownsport.

Référence :

  1. Snarr RL and Esco MR., « Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices », J Strength Cond Res, Vol. 28, Issue 11, 2014, pp. 3298-3305. Disponible sur sci-sport.com.
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