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Exercices Pectoraux | Musculation des pectoraux : conseils du coach

Photo du torse d'un homme avec des pectoraux musclés.

Les Pectoraux, au travers du muscle Grand Pectoral et Petit Pectoral, sont puissants et utiles à tout sportif. Avec ou sans matériel, il existe une multitude d’exercices pour les solliciter efficacement. A la maison ou en salle de sport, votre coach sportif Ownsport vous accompagne afin de choisir les exercices pectoraux les plus pertinents au regard de votre morphologie et de votre objectif !

Muscler ses pectoraux : quels avantages ?

Exercices pectoraux à la maison ou en salle de sport
Le développé assis pour muscler ses pectoraux

Les pectoraux sont des groupes musculaires importants qui comprennent le grand pectoral ainsi que le petit pectoral au plan profond. Muscler ses pectoraux n’est pas qu’esthétique. En effet, ils interviennent dans les mouvements de poussée et d’adduction.

Si vous êtes sportif, le simple fait de travailler les pectoraux régulièrement permettra d’augmenter votre force et d’être plus performant dans votre discipline sportive. On pense notamment au tennis, au judo ou à l’athlétisme. Dans la vie quotidienne, un renforcement musculaire des pectoraux aide à se maintenir en bonne santé et contribue à effectuer diverses tâches avec aisance : porter ses enfants, grimper, ou déplacer un objet.

Enfin, dans un souci d’équilibre, d’amélioration de la posture et de prévention des blessures, il est primordial de solliciter aussi bien ses muscles agonistes qu’antagonistes. À ce titre, notamment en salle de musculation, on observe une sur-sollicitation des pectoraux au détriment du dos ou des jambes.

Femmes et Musculation des pectoraux : est-ce utile ?

Le développé couché est utile pour les femmes
Les femmes et le développé couché

Aucun groupe musculaire ne cause autant de disparité. Tandis que les hommes ont tendance à travailler très régulièrement les pectoraux, il n’est pas rare que les femmes les délaissent totalement. Or, les femmes possèdent des pectoraux et il est utile de les travailler.

Malgré les croyances, il n’y a pas de grandes disparités entre un programme de musculation homme et femme. Même si le renforcement musculaire des pectoraux n’est pas votre priorité, il convient néanmoins d’assurer un service minimum. Dans l’idéal, soyez encadré par un coach sportif à domicile lors de l’exécution des exercices. Ainsi, en plus d’avoir un programme et des charges adaptées à votre niveau, vous serez guidé(e) pour ne pas vous blesser.

Cependant, si vous possédez des implants mammaires en position rétro-pectorale (sous le muscle), renseignez-vous auprès de votre chirurgien. Il est le mieux placé pour vous informer d’éventuelles contre-indications sportives.

Enfin, il est toujours bon de rappeler que le fait d’entraîner ses pectoraux n’aura pas pour conséquence de réduire la taille de votre poitrine. C’est essentiellement votre pourcentage de masse grasse qui pourra influencer ce paramètre.
D’ailleurs, un renforcement des muscles pectoraux adapté peut favoriser un meilleur maintien de la poitrine.

Rattraper un point faible ou retard musculaire sur les pectoraux

Il est possible de rattraper un retard musculaire au niveau des pecs. Dans ce cas, vous pourrez mettre l’accent sur diverses techniques d’intensification afin d’améliorer le recrutement musculaire. Concernant une asymétrie des pectoraux, elle pourra être corrigée via un travail des pectoraux aux haltères. Parmi les techniques d’entraînement les plus efficaces, on peut évoquer la pré-fatigue, le dégressif ou le bi-set.

  • La pré-fatigue consiste à réaliser un exercice d’isolation (écarté couché) puis un exercice de base (développé couché).
  • Le dégressif consiste, à la fin de votre série, à diminuer la charge afin de réaliser quelques répétitions supplémentaires.
  • Le bi-set est une méthode où vous enchaînerez deux exercices pectoraux.

Outre les techniques d’entraînement à mettre en place, certains exercices permettent spécifiquement de mettre l’accent plutôt sur le haut des pectoraux ou le bas des pectoraux. Rapprochez-vous de votre coach à domicile afin d’identifier ensemble vos besoins et élaborer une séance de sport 100% sur-mesure.

Les pompes, un exercice pour pectoraux sans matériel

Exercices pectoraux pompes
Un exercice pectoraux efficace

Les pompes permettent de muscler vos pectoraux sans matériel.

  • Débutant : Pompes à genou / Pompes debout contre un mur
  • Intermédiaire : Pompes classiques / Pompes prise large
  • Confirmé : Pompes inclinées / Pompes claquées

Les pompes peuvent travailler l’ensemble des fibres du muscle pectoral. A ce titre, un surélévation des pieds sur un banc sollicitera le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) tandis qu’une surélévation du buste travaille la partie inférieure des pectoraux. L’écartement des mains joue également un rôle important. Les mains rapprochées permettent de renforcer la partie sternale des pectoraux tandis que les pompes prise large c’est-à-dire avec une pose des mains supérieure à la largeur des épaules muscle la partie externe du grand pectoral.

Il existe donc plusieurs dizaines de variantes de pompes afin de repousser ses limites. En effet, les pompes pourront être effectuées avec un gilet lesté, des bandes élastiques, sur un Swiss Ball ou les pieds sur un banc.

Pompes vs Développé couché

Saviez-vous que les pompes peuvent être aussi efficaces qu’un entraînement de développé couché ? C’est d’ailleurs la conclusion d’une étude américaine1 qui énonce « qu’un entraînement progressif à court terme (4 semaines) en pompes permet d’augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché« .

Par le passé, une étude scientifique espagnole2 avait déjà démontré qu’il était possible chez des débutants, en réalisant des pompes avec bandes élastiques, de progresser en force de manière similaire au développé couché.

Les meilleurs exercices pectoraux avec barres et haltères

Dans l’idéal, posséder un minimum de matériel permet d’avoir une marge de progression infinie (banc de musculation et haltères). En effet, c’est grâce à une surcharge progressive au fil des séances que vous parviendrez à développer votre force ou votre masse musculaire. Chez Ownsport, votre coach pourra utiliser des élastiques ou de petits haltères pour travailler plus intensément.

  1. Développé couché
  2. Pompe prise large
  3. Développé assis
  4. Pull-Over
  5. Ecarté couché

Développé couché

Développé couché à la barre
Le développé couché, le meilleur exercice pour muscler les pectoraux ?

Le développé couché est sûrement l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation afin de viser un développement de sa masse musculaire. Le mouvement paraît simple à première vue et pourtant, il renferme de multiples subtilités.

Pour le réaliser le développé couché classique, allongez-vous sur votre banc de musculation. Saisissez la barre en prise pronation, idéalement avec un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Ensuite, en sortant la poitrine, abaissez la barre en direction du dessous des pectoraux. Inspirez pendant cette phase du mouvement, puis remontez en expirant. Gardez le buste bien droit et restez bien en contact avec le banc pendant toute la durée de l’exercice.

Pour une variante avec dumbbells, vous pouvez également réaliser le développé couché haltères de façon similaire.

S’entraîner avec un coach sportif à domicile vous permettra d’améliorer votre technique au développé couché et de mettre l’accent sur tel ou tel faisceau musculaire. En effet, l’écartement des mains ou encore la trajectoire de la barre vont modifier le recrutement musculaire. Il convient donc de choisir la bonne exécution selon votre objectif. Lors de ce mouvement, le grand pectoral intervient comme muscle moteur.

Pompe prise large

Les pompes en version prise large permettent de solliciter votre muscle sans matériel. Or, pour travailler le grand pectoral efficacement, il est nécessaire de mettre en place une surcharge progressive. Autrement dit, vous devrez progresser au fil des séances. Pour cela, les pompes peuvent s’effectuer avec un gilet lesté, avec un tempo lent ou encore en posant la poitrine au sol et en décollant les mains à chaque répétition.

Pour réaliser les pompes en prise large, il vous faut vous mettre en position de pompes, mais avec les mains écartés davantage que la largeur de vos épaules. Elles doivent se situer dans l’alignement du centre de vos pectoraux.

Développé assis

Une étude scientifique3 a démontré que « l’efficacité du signal nerveux que reçoit un muscle est modifiée par notre position ». Il en est de même pour la respiration qui peut être perturbée en position allongée ou assise 4.

En effet, certains sportifs ont l’impression que certaines positions ne leur permettent pas d’exprimer leur plein potentiel. Dans ce cas, le développé assis à la machine / aux élastiques est une alternative intéressante par rapport au développé couché. Ceci contribuera à mieux recruter le grand pectoral.

Le développé assis est similaire au développé couché, si ce n’est qu’il se pratique dans une autre posture et usuellement, avec des haltères.

Pull Over

Un sportif réalise le pull over avec haltère sur un banc de musculation dans une salle d'entrainement.

À la barre, avec un haltère ou un élastique, le pull over est efficace pour le développement des pectoraux mais aussi pour les triceps et les dorsaux. Cet exercice favorise l’ouverture de la cage thoracique et permet d’éprouver de bonnes sensations musculaires.

Pour exécuter le pull over avec des haltères, allongez-vous sur votre banc de musculation. Saisissez l’haltère à deux mains par l’une des extrémités (votre coach pourra vous assister bien sûr). Bras semi tendus au-dessus de votre tête, vous allez ensuite abaisser l’haltère vers l’arrière. Soyez à l’écoute de votre corps, celui-ci doit rester gainer et l’amplitude respecter votre niveau de souplesse.
Si vous avez mal au bas du dos, arrêtez-vous et demandez conseil à votre personal trainer diplômé !

Ecarté couché

Un coach sportif réalise l'exercice de l'écarté couché avec haltères sur un banc de musculation.
Finissez votre séance en beauté avez l’écarté couché.

A réaliser avec une charge modérée, coudes légèrement fléchis, les écartés couchés aux haltères ou encore à la poulie vis à vis sont souvent combinées avec le développé couché. En effet, les récentes avancées scientifiques ont mis en relief le fait que l’utilisation de plus d’une variante de développé couché dans la même séance mérite d’être remis en question.

Il semblerait plus efficace de diriger ses ressources musculaires et nerveuses sur des exercices complémentaires à un développé couché horizontal classique5. L’exercice des écartés couchés semble donc tout trouvé afin de cibler efficacement les pectoraux.

Pour réaliser l’écarté couché avec haltères, il vous faudra encore une fois un banc sur lequel vous allonger. Muni d’une haltère dans chaque main, vous placez en position de croix, le coudes semi-fléchis. Ensuite, il vous faut ramener vos bras au dessus du haut de vos pectoraux, comme pour rapprocher les haltères entre elles, sans fléchir davantage les coudes.

Conclusion

En résumé, il est intéressant, aussi bien pour les hommes que les femmes, de travailler ses muscles pectoraux. Au regard de leur puissance, ils vous permettront d’acquérir plus de force, que ce soit dans votre vie quotidienne ou votre geste sportif.

Les pompes, sous toutes ses formes, sont à privilégier pour muscler ses pectoraux sans matériel. Avec l’expérience, vous pourrez investir dans un banc de musculation et quelques haltères. Ceci permet d’ouvrir le champ des possibles en réalisant un coaching de qualité à domicile.

Références

  1. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ, « Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness », J Strenth Cond Res 32 (3) : 651-659, 2018. Reprise de l’étude en français sur le site sci-sport.
  2. Calatayud J, Borreani S, Carlos Colado J, et al, « Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains », J Strength Cond Res, In Press, 2015.
  3. Broadhurst PK, Robinson LR, « Effect of hip and knee position on nerve conduction in the common fibular nerve », Muscle Nerve, 2017.
  4. Costa R, Almeida N, Ribeiro F. « Body position influences the maximum inspiratory and expiratory mouth pressures of young healthy subjects », Physiotherapy, 2015. Disponible sur nih.gov.
  5. Debraux, P., « Influence de l’inclinaison du banc sur le recrutement musculaire au développé couché », Sciences du Sport, 2016. Disponible sur sci-sport.
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