Renforcer ses quadriceps est utile à plusieurs niveaux. Pour les hommes comme pour les femmes, les exercices pour quadriceps permettent de stabiliser l’articulation du genou, d’améliorer l’équilibre et acquérir plus de force. Courir plus vite, sauter plus haut ou changer de direction plus rapidement passent, en amont, par une sollicitation des muscles quadriceps. Outre l’aspect esthétique et l’harmonie musculaire, ces exercices vont donc permettre de se maintenir en bonne santé et de booster vos performances sportives !
Comment bien exercer ses quadriceps ?
La mobilité articulaire nécessaire pour les exercices quadriceps
Être performant aux exercices quadriceps n’est pas qu’une question de force. Le travail de mobilité articulaire est primordial. Ainsi, la souplesse des hanches et des chevilles a une grande influence sur la réalisation du front squat. Le manque de souplesse des chevilles perturbe la bonne exécution du mouvement, ce qui aura des conséquences sur le groupe musculaire sollicité ainsi que sur le risque de blessure.
En effet, par exemple, en inclinant son buste de manière excessive sur un squat, en raison d’un manque de mobilité, les ischio-jambiers ainsi que les lombaires seront mis sous tension de façon excessive. Pour pallier le manque de mobilité, certains sportifs placent une cale sous les talons. Or, cet artifice ne se substitue pas à un travail spécifique afin de vous améliorer !
Une étude scientifique 1 s’est intéressée à l’influence de la mobilité de la cheville sur les exercices quadriceps. Il en ressort qu’une grande dorsiflexion de la cheville est utile pour compenser le recul des hanches au squat et permettre un bon équilibre.
Les chercheurs rappellent l’importance d’un travail d’étirement, d’auto-massage et de mobilisation active. Le fait de gagner en mobilité articulaire va vous permettre de réaliser des mouvements plus justes, sans tension et plus efficaces.
Enfin, il est est toujours bon de rappeler que plus vous êtes mobile au niveau des chevilles, meilleure sera votre vitesse ainsi que votre marge de progression.
Faire du squat ne suffit pas à l’équilibre musculaire !
Si vous avez pour ambition de muscler vos cuisses et notamment vos quadriceps, il convient de réaliser des séances de sport variées. En effet, un seul exercice (ou plus précisément un seul mode de contraction) n’est pas suffisant pour solliciter le quadriceps dans sa totalité.
Des chercheurs ont mis en lumière le fait qu’un mode de contraction explosif avait plus tendance à développer le haut de la cuisse avec une charge lourde 2. Or, un travail explosif était profitable au bas de la cuisse.
Et pour un même exercice, le recrutement peut être différent selon l’exécution. La même remarque vaut pour le front squat ou les fentes sautées, qui ne vont pas recruter les mêmes fibres musculaires.
Dans un souci d’équilibre musculaire, il est donc intéressant de varier les exercices quadriceps et modes de contraction au sein d’une même séance.
Les 5 meilleurs exercices dédiés aux quadriceps !
Comme vu précédemment, les exercices quadriceps mis en avant ici vous permettront de solliciter votre muscle dans sa totalité grâce à différents modes de contraction. En effet, l’impact sur votre muscle quadriceps sera idéal via une contraction isométrique (Chaise) ou encore explosive (Fente sautée). C’est cette variété qui fera la richesse de votre séance de sport !
Voici les 5 exercices que nous avons donc décidé de vous présenter :
- Front Squat
- Fentes arrière lestées
- Chaise
- Sissy Squat
- Fentes sautées
Front Squat
Le squat barre devant ou front squat permet de limiter l’inclinaison du buste, réduire les tensions sur les ischio-jambiers ainsi que sur les lombaires. À ce titre, il s’agit d’un excellent exercice pour les quadriceps.
Si besoin, n’hésitez pas à surélever vos talons et à utiliser des charges modérées. Si vous avez la mobilité nécessaire pour effectuer du front squat, il serait dommage de s’en priver !
Pour réaliser cet exercice, munissez vous de votre barre en prise pronation, et placez-la à l’avant de vos épaule. Ensuite, réalisez le mouvement de squat en fléchissant les genoux, tout en gardant le dos aussi droit que possible. Bien sûr, adaptez l’inclinaison de votre buste en fonction de la longueur de vos jambes.
Fentes arrière Lestées
Les fentes arrière lestées avec haltères constituent une variante intéressante. Outre un travail d’équilibre, vous renforcerez ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Pour un maximum d’efficacité, veillez à contrôler la descente. Le fait de réaliser des pas courts permet d’activer plutôt les quadriceps au détriment des fessiers.
Ainsi, vous pouvez effectuer les fentes arrière lestées en marchant sur toute une longueur avec un haltère dans chaque main. Cependant, cet exercice quadriceps est plus accessible sur place, tantôt en reculant votre jambe droite, puis gauche.
Chaise
L’exercice statique de la chaise est mondialement connu et redoutablement efficace. Sans matériel, efficace, accessible à tous et sans risque de blessure, difficile donc de trouver mieux.
En prime, la chaise permettra de mettre votre force mentale à rude épreuve.
Si vous débutez, cet exercice quadriceps se suffit à lui seul. Pour les sportifs expérimentés, vous pourrez l’intégrer à un circuit training dont seul votre coach sportif a le secret.
Très simple, pour faire la chaise, placez-vous dos à un mur, comme si vous vous asseyiez contre celui-ci. Tenez ensuite la pose quelques instants, dos droit et genoux à 90° !
Sissy Squat
Cet exercice quadriceps original peut être réalisé à la maison au poids du corps, en extérieur ou à la salle de sport. Il cible l’ensemble du quadriceps (droit de la cuisse, vaste médial, vaste intermédiaire, vaste latéral).
Vous voulez apprendre à faire le sissy squat ? Voici comment procéder !
À partir d’une position debout, pieds écartés, réalisez une flexion des jambes, afin que vos tibias soient le plus possible parallèles au sol. Ensuite, revenez à la position initiale.
Attention, cette variante du squat est déconseillée si vous souffrez de pathologies aux genoux ! Pour les experts, vous pourrez utiliser un gilet lesté afin d’accroître l’intensité.
Fentes Sautées
Les fentes sautées ou Jumping Lunges sont utiles à plusieurs niveaux. Elles développent les muscles des jambes, votre endurance, votre équilibre ainsi que votre coordination. Il s’agit donc d’un mouvement complet !
À vous de déployer l’intensité désirée au regard de votre objectif. Afin de mettre l’accent sur les quadriceps, votre coach sportif vous conseillera de bien contrôler la réception ainsi que la flexion.
Si vous parvenez à réaliser une extension dynamique et explosive, vous ressentirez très rapidement votre muscle travailler. C’est donc la variation du tempo qui rendra cet exercice unique.
Pour cet exercice, tout part d’une fente classique. Le genou avant est à 90°, tandis que le genou arrière frôle le sol. En coordination avec vos bras (de façon asymétrique aux jambes), sautez. En l’air, inversez le positionnement des jambes. Ainsi, quand vous vous réceptionnez, vous êtes de nouveau en fente, mais de l’autre côté.
S’entraîner avec un coach sportif pour muscler ses quadriceps !
Seul, il est parfois difficile de trouver la motivation pour réaliser ses exercices pour quadriceps. La musculation de ces muscles, et plus largement des jambes, requiert beaucoup d’énergie. Cependant, en étant encadré par un coach sportif à domicile, vous pourrez relancer votre motivation tout en obtenant des résultats rapides et durables.
Outre l’aspect motivationnel, votre coach sportif peut adapter chaque geste par rapport à votre morphologie. Par exemple, les sportifs longilignes (en raison de fémurs longs) auront plus de facilité à renforcer leurs quadriceps sur des machines ou à exécuter correctement un soulevé de terre plutôt qu’un front squat.
Prendre en compte ces particularités est indispensable afin d’éviter les blessures et maximiser vos gains musculaires.
Conclusion
En résumé, les exercices quadriceps ont plusieurs avantages. Pratiqués régulièrement, ils contribuent à améliorer aussi bien votre coordination, votre équilibre, votre force ou votre puissance.
Travailler vos quadriceps mais aussi vos ischio-jambiers régulièrement vous permettra de devenir un athlète complet. Quel que soit votre objectif (prendre du muscle, perdre de poids, se remettre en forme…), atteignez-le aux côtés de votre coach sportif !
Références :
- Manolova, A., « Influence de la mobilité de la cheville et de la taille des segments sur le squat », Sciences du Sport, 2018. Disponible sur sci-sport.com.
- Earp, J.E., Newton, R.U., Cormie, P., Blazevich, AJ., « Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training », Med Sci Sports Exerc., 2015. Disponible sur pubmed.
- Fuglsang, E.I., Telling A.S., Sørensen H., « Effect of ankle mobility and segment ratios on trunk lean in the barbell back squat », J Strength Cond Res, Vol. 31, Issue 11, 2017, pp. 3024-3033.
